Ćwiczenie dla początkujących
Większość z nas prawdopodobnie nie może przejść więcej niż jeden dzień, nie słysząc czegoś o ćwiczeniach tylko dlatego, że jest to prawdopodobnie jedno z najlepszych narzędzi do walki z otyłością , niektórymi rodzajami raka , cukrzycą ... lista jest długa .
To, co czasem jest mylące, to to, co w rzeczywistości oznacza ćwiczenie. Jakie rodzaje aktywności powinniście wykonywać? Jak skonfigurować program ćwiczeń, który pasuje do Twojego życia, celów, harmonogramu i poziomu sprawności?
Jak duzo wystarczy?
Poniżej znajduje się kompletny podział ćwiczeń i wszystkie elementy potrzebne do skonfigurowania programu treningowego spełniającego wszystkie Twoje potrzeby.
Korzyści z ćwiczeń
Zawsze dobrze jest przypomnieć sobie o wszystkich niesamowitych rzeczach, które ćwiczenia mogą zrobić dla ciebie , zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Nie tylko motywuje to do zapamiętania, dlaczego jest to tak ważne, pomaga w podnoszeniu zaangażowania, którego potrzebujesz, aby codziennie wstawać i poruszać swoim ciałem.
-
6 Komponenty fitness związane ze skillami w celu poprawy wyników sportowych
-
Zastraszony przez Siłownię? Oto 6 kroków do ćwiczenia jak profesjonalista
Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach jest to, że nie potrzebujesz wiele, aby uzyskać korzyści. Nawet kilka minut dziennie może poprawić Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc ćwiczenia:
- schudnąć
- redukować stres
- łagodzić objawy depresji i lęku
- zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka
- popraw swój nastrój
- daje więcej energii
- pomóc ci lepiej spać
- zwiększyć gęstość kości
- wzmocnić serce i płuca
- poprawić jakość życia
- popraw swoją pewność siebie
Po prostu o tym pomyśl. Ćwiczenie to jedyna rzecz, którą możesz zrobić każdego dnia, z której zawsze będziesz się dobrze czuł. Nawet jeśli to zaledwie pięciominutowy spacer, polepszysz swoje zdrowie i zrobisz coś dobrego dla swojego ciała.
Zasada FITT
Istnieją pewne podstawowe zasady, które rządzą światem ćwiczeń, a ich znajomość może pomóc w ustawieniu i manipulowaniu różnymi elementami treningu.
FITT to łatwy sposób na zapamiętanie zmiennych ćwiczeń, którymi możesz manipulować w celu uniknięcia płaskowyżów i utrzymania swojego ciała wyzwań:
- Częstotliwość - jak często ćwiczysz
- Intensywność - jak ciężko ćwiczysz
- Czas - jak długo ćwiczysz
- Typ - rodzaj wykonywanego ćwiczenia (np. Bieganie, chodzenie itp.)
Kiedy ćwiczysz z wystarczającą intensywnością, czasem i częstotliwością, twoje ciało się polepszy (zwane również efektem trenowania ) i zaczniesz widzieć zmiany w twojej wadze, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej , wytrzymałości sercowej i sile. Kiedy twoje ciało dostosuje się do twoich obecnych poziomów FITT, pora manipulować jednym z nich.
Na przykład, jeśli chodziłeś trzy razy w tygodniu przez 20 minut i nie widzisz poprawy, możesz zmienić swój program na jeden lub kilka z następujących sposobów:
Częstotliwość - Dodaj jeszcze jeden dzień chodzenia.
Intensywność - Dodaj krótkie impulsy do joggingu, szybkiego marszu lub treningu na wzniesieniach.
Czas - Dodaj 10 do 15 minut do zwykłego czasu treningu.
Typ - wykonaj inną czynność, np. Jazdę na rowerze, pływanie lub aerobik.
Zmiana każdej z tych zmiennych co cztery do sześciu tygodni może pomóc w utrzymaniu tego efektu treningowego.
Progressive Resistance ( Zasada przeciążenia )
Aby poprawić swoją siłę, wytrzymałość i sprawność fizyczną, musisz stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas treningów. Prostym sposobem na stymulowanie swojego ciała jest wypróbowanie różnych działań. Jeśli zwykle chodzisz na bieżni, spróbuj jeździć na rowerze, który będzie korzystać z różnych mięśni i pozwoli spalić więcej kalorii. Jeśli robisz biceps loki z hantlami, przejdź do sztangi.
Specyficzność
Ta zasada brzmi właśnie, jak to brzmi. Oznacza to, że treningi powinny być dostosowane do twoich celów. Jeśli próbujesz poprawić czas wyścigów, powinieneś skupić się na treningach prędkości. Jeśli twoim głównym celem jest zdrowie, fitness i utrata wagi, powinieneś skupić się na całkowitej sile ciała , zdrowiu i zdrowej diecie.
Upewnij się, że trening odpowiada twoim celom.
Odpoczynek i regeneracja
Podczas gdy często koncentrujemy się na uzyskaniu jak największej ilości ćwiczeń, odpoczynek i regeneracja są również niezbędne do osiągnięcia utraty wagi i celów fitness . Chociaż często możesz robić cardio każdego dnia (choć możesz odpocząć po bardzo intensywnych treningach ), powinieneś mieć przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi. Upewnij się, że nie pracujesz tymi samymi mięśniami dwa dni z rzędu, aby dać twojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację.
Wytyczne ćwiczeń
Zasada FITT pomaga ci w szerokim spojrzeniu na ćwiczenia, ale aby naprawdę uzyskać mocne, sprawne, ciało, potrzebujesz trzech głównych komponentów. Obejmują one trening cardio, trening siłowy i trening elastyczności. Posiadanie wszystkich tych elementów zapewnia zrównoważony program ćwiczeń, który pomoże Ci budować siłę i wytrzymałość, jednocześnie pracując nad elastycznością, równowagą i stabilnością.
Znajomość wytycznych dla każdego komponentu pomoże ci ustawić idealny program ćwiczeń.
Wytyczne Cardio
Ćwiczenia cardio to każda aktywność rytmiczna wykonywana w sposób ciągły i może obejmować czynności takie jak chodzenie , bieganie , aerobik, jazda na rowerze, pływanie i taniec.
Cardio wzmacnia serce i płuca, zwiększa wytrzymałość i spala kalorie, dzięki czemu można schudnąć. Podczas gdy zawsze powinieneś trzymać się programu cardio, który pasuje do twojego poziomu sprawności, ogólne wskazówki dotyczące ćwiczenia cardio obejmują:
- Aby uzyskać świadczenia zdrowotne, wykonaj umiarkowanie intensywne ćwiczenia cardio 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu LUB energiczne cardio 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu.
- W przypadku utraty wagi możesz potrzebować od 60 do 90 minut aktywności kilka dni w tygodniu.
Praca z umiarkowaną intensywnością oznacza, że pracujesz, ale wciąż możesz rozmawiać, co jest około poziomu 5 w tej postrzeganej skali wysiłku .
Pamiętaj, że możesz podzielić treningi w ciągu dnia i uzyskać takie same wyniki.
Zasoby Cardio
- Cardio 101
- Treningi Cardio
- Cardio dla początkujących
Wytyczne dotyczące treningu siłowego
Trening siłowy jest inną formą ćwiczeń, która działa na ciało w inny sposób niż cardio. W treningu siłowym podnosisz ciężary (hantle, sztangi, opaski , maszyny itp.), Aby wzmocnić mięśnie, kości i tkankę łączną.
Trening siłowy jest równie ważny dla utraty wagi, jak trening siłowy . Podnosząc ciężary, budujesz beztłuszczową tkankę mięśniową, która podnosi metabolizm i redukuje tkankę tłuszczową - tak długo, jak obserwujesz także ilość spożywanych kalorii.
Ogólne wytyczne dotyczące treningu siłowego to:
- Wybierz osiem do 12 ćwiczeń, skierowanych do głównych grup mięśni ( dolna część ciała , klatka piersiowa , plecy , ramiona , bicepsy , tricepsy i brzuch ).
- Dla początkujących, wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 16 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby zmęczyć. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą zrobić dwa do trzech zestawów.
- Trenuj każdą grupę mięśniową od dwóch do trzech kolejnych dni w tygodniu.
- Wykonuj każde ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu i korzystaj z dobrej formy.
Zasoby treningu siłowego
Wytyczne dotyczące elastyczności
Podczas gdy rozciąganie jest często najbardziej przeoczanym ćwiczeniem, jest to jedno z najważniejszych dla utrzymania zwinności, gdy się starzejemy. I, w przeciwieństwie do dyscypliny treningu siłowego i cardio, jest relaksujący i dobrze się czuje.
Rozciąganie można wykonywać w dowolnym momencie przez cały dzień, ale ważne jest również rozciąganie po treningu, szczególnie jeśli masz chronicznie napięte obszary. Wytyczne dotyczące rozciągania są następujące:
- Rozciągaj mięśnie, gdy są one ciepłe (po rozgrzewce lub, jeszcze lepiej, po treningu).
- Rozciągaj statycznie, koncentrując się na ciasnych obszarach, takich jak ścięgna udowe i dolne plecy.
- Rozciągnij co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu. Jeszcze lepiej byłoby każdego dnia.
- Rozciągnij się w swoim zakresie ruchu. Rozciąganie nie powinno boleć.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez około 15 do 30 sekund i wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń każdego odcinka.
Nie zapominaj, że treningi jogi to świetny sposób na rozciąganie ciała w tym samym czasie, gdy budujesz wytrzymałość i promujesz relaks i redukcję stresu. Pilates również promuje elastyczność wraz z wytrzymałością i stabilnością rdzenia . Obie te czynności są doskonałym uzupełnieniem tradycyjnej treningu cardio i treningu siłowego.
Elastyczność, joga i zasoby Pilates
Kładąc wszystko razem
Wszystkie te wskazówki są świetne, ale w jaki sposób można stworzyć kompletny program ćwiczeń, w którym na raz można uzyskać cardio, siłę i elastyczność?
Istnieje wiele sposobów konfigurowania harmonogramu, ale ten przykładowy harmonogram pokazuje, jak możesz zacząć, jeśli dopiero zaczynasz:
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | Dzień 4 | Dzień 5 | Dzień 6 |
| 20-minutowe Cardio Rozciągnięcie dolnej części ciała | Całkowita siła ciała Total Body Stretch | Odpoczynek lub rozciąganie | 20-minutowe Cardio Rozciągnięcie dolnej części ciała | Całkowita siła ciała Total Body Stretch | Odpoczynek lub rozciąganie |
Więcej informacji na temat konfigurowania kompletnego programu .
Motywowanie się do ćwiczeń
Chociaż ważne jest, aby znać podstawowe wytyczne i zasady ćwiczeń, najważniejszym krokiem w rozpoczęciu ćwiczenia jest zbadanie idei motywacji. Bez tego wszystkie porady na świecie nie przyniosą ci nic dobrego.
Ważne jest, aby pamiętać, że motywacja nie ma miejsca. To coś, co robisz każdego dnia. Jeśli masz wiele powodów do ćwiczeń, zawsze będziesz mieć coś, co sprawi, że będziesz się ruszał, nawet jeśli trudno będzie Ci znaleźć motywację. Najtrudniejsza część ćwiczeń zaczyna się. Jeśli uda ci się dojść tak daleko, wygrałeś połowę bitwy. Jakieś pomysły:
- Przypomnij sobie o swoich celach odchudzania .
- Pomyśl o przyszłym wydarzeniu, na które możesz się przygotować (ślub, wakacje itp.).
- Zastanów się, ile energii będziesz potrzebował, aby zrobić więcej rzeczy.
- Wyobraź sobie, jak zrelaksujesz się po treningu.
- Pomyśl o swoim czasie wysiłku jako jedynym czasie, jaki możesz dostać do siebie przez cały dzień.
- Przypomnij sobie, jak dobrze się czujesz podążając.
- Obiecaj sobie nagrodę za ukończenie treningu.
- Pomyśl o wszystkich chorobach i schorzeniach, które twój trening mógłby ochronić.
- Przypomnij sobie, że ten trening jest niezbędny do osiągnięcia celu
Zasoby motywacyjne
- Motywowanie do ćwiczeń
- Pozostań zaangażowany w ćwiczenia
- 10 najważniejszych powodów, dla których nie ćwiczysz
- Skuteczne odchudzanie
Najlepszym sposobem na ćwiczenie jest rozpoczęcie od czegoś prostego i dostępnego. Spróbuj przejść kilka dni w tygodniu i niech to wystarczy, aż będziesz gotowy, by spróbować więcej aktywności. Ważne jest, aby poruszać ciałem tak często, jak tylko potrafisz.
> Źródła:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, wydanie 3 . San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. "Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej 2008 dla Amerykanów."