Chcesz poprawić swój czas 5K ? Lub próbujesz PR w półmaratonie ? Niezależnie od celu, możesz skorzystać z tych prostych treningów prędkości w biegu. (Jeśli jesteś stosunkowo początkującym biegaczem i nigdy wcześniej nie uczyłeś się treningu prędkości, sprawdź " 8 zasad treningu prędkości " przed rozpoczęciem).
1 - Strides
Wszyscy biegacze, od początkujących po elity, mogą czerpać korzyści z postępów. Strides mogą pomóc w poprawie szybkości, elastyczności, koordynacji i wydajności pracy. Kroki są krótkie, szybkie przebiegi między 50 a 200 metrów. Powinny one przebiegać w "wygodnym sprincie", co oznacza, że biegasz tak szybko, jak tylko potrafisz, bez poświęcania właściwej formy biegania .
Zacznij od sesji kroku przynajmniej raz w tygodniu, najlepiej po lekkim lub średnio intensywnym biegu. Na przykład możesz uruchomić 8 x 100 m po 30-minutowym łatwym uruchomieniu. Niektórzy biegacze również lubią robić kilka kroków (np. 5 x 50 m) w ramach rozgrzewki przed wyścigiem lub treningiem szybkości. Upewnij się, że nie wykonujesz kroków po ciężkim treningu, ponieważ najprawdopodobniej będziesz zmęczony i możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.
Kroki są fajne do zrobienia na torze, ponieważ możesz użyć kształtu toru, by określić czas trwania twoich twardych i regeneracyjnych interwałów. Zaczynając od razu na śladzie, biegnij ciężko przez około 10-15 sekund, a następnie biegnij lekko przez resztę prostej i krzywej. Po kolejnym trafieniu ciężko biec przez kolejne 10-15 sekund. Zrób to na cztery okrążenia toru (około milę).
2 - Fartleks
Fartleks , w którym przechodzisz pomiędzy szybkimi segmentami i powolnymi ruchami, to świetny sposób na rozpoczęcie treningu szybkości, ponieważ nie są one zorganizowane, a przerwy między pracą a odpoczynkiem zależą od tego, jak się czujesz. Aby wykonać trening w stylu Fartlek, spróbuj wprowadzić krótkie okresy nieco większego tempa w swoich normalnych biegach. Utrzymaj szybsze tempo na krótkich dystansach lub w odstępach czasu, na przykład 200 metrów lub 30 sekund. Odstępy mogą się różnić podczas całego treningu, a nawet możesz używać punktów orientacyjnych, takich jak drzewa lub słupy telefoniczne, do oznaczania segmentów.
Po ukończeniu szybkiego odcinka zwolnij tempo do normalnego tempa biegu, aż do całkowitego wyzdrowienia, a oddech powróci do normy. Następnie wróć do biegania w swoim normalnym tempie i dodaj nieco krótszych odstępów w dalszej części biegu.
Podczas grupowych biegów fartlek każda osoba może na zmianę wybierać kolejny punkt orientacyjny lub przedział czasu. Mogą zdecydować, czy chcą wcześniej poinformować grupę o swoim wyborze.
3 - Powtórki w górach
Powtarzanie robienia grzbietu wzmocni cię, a także poprawi efektywność jazdy i zwiększy próg mleczanowy . Wszystko to przekłada się na szybsze działanie.
Aby powtórzyć górkę, zacznij od 10-15 minut rozgrzewki łatwego biegania. Znajdź wzgórze z przyzwoitym - ale niezbyt stromym zboczem o długości około 100-200 metrów. Z trudem podjedź pod górę - będziesz chciał wypchnąć się na wzgórze, ale staraj się trzymać wysiłek konsekwentnie i nie pozwól, by twoja forma całkowicie się rozpadnie. Odwróć się i odzyskaj dzięki łatwemu joggingowi lub chodzeniu po zboczu. Twoja liczba powtórzeń wzgórza zależy od twojego doświadczenia i poziomu sprawności. Początkujący biegacze powinni zacząć od 2-3 powtórzeń, dodając po jednym dodatkowym powtórzeniu każdego tygodnia przez następne trzy do czterech tygodni. Bardziej doświadczeni biegacze mogą zacząć od sześciu powtórzeń i dodawać kolejne raz w tygodniu, z maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami.
Więcej: Wskazówki dotyczące Running Hills
Efektywne treningi trwające 30 minut
4 - Mocne wykończenia
Podnoszenie tempa na kilka ostatnich minut długich przejazdów jest dobrą praktyką w warunkach dnia wyścigowego, a także poprawia wytrzymałość i wytrzymałość psychiczną. Kiedy robisz cotygodniowy bieg, spróbuj przyspieszyć tempo o około 20-30 sekund, aby uzyskać końcową trzecią odległość w długim dystansie.
Więcej: Jak uzyskać mocną pozycję w wyścigach