Harmonogram treningowy dla początkujących maratończyków

Trenuj swój pierwszy maraton

Gratuluję decyzji o treningu na pierwszy maraton! Ten harmonogram treningu (patrz tabela poniżej) jest idealny dla początkującego biegacza i początkującego maratończyka, którego celem jest ukończenie wyścigu o długości 26,2 mili. Aby rozpocząć ten trening dla początkujących maratończyków, powinieneś być uruchomiony przez co najmniej sześć miesięcy i powinien mieć przebieg podstawowy z 12-15 mil na tydzień.

Trening maratonu to wielkie przedsięwzięcie, warto więc dokładnie przemyśleć, co jest związane ze szkoleniem. (Patrz: "Czy jestem gotowy do treningu i uruchomić maraton?" )

Jeśli poniższy harmonogram wydaje Ci się zbyt łatwy, spróbuj tego zaawansowanego harmonogramu maratonu dla początkujących lub sprawdź jeszcze więcej harmonogramów maratonu dla innych opcji.

Jeśli jeszcze nie miałeś fizycznego, udaj się do lekarza po odprawę medyczną, aby trenować na maraton.

Pierwsze kroki z Harmonogramem szkolenia

Oto, czego możesz się spodziewać każdego tygodnia podczas treningu maratonu:

Poniedziałki: większość poniedziałków to dni odpoczynku . Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom , więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku.

Wtorki i czwartki: Po rozgrzewce biegnij w umiarkowanym tempie (nieco szybciej niż długookresowe tempo) w wyznaczonym przebiegu. Ochłodź i rozciągnij się po biegu.

Środy i piątki: Wykonuj trening cross-treningowy ( jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny itp.) W łatwym do moderowania wysiłku przez 30 do 45 minut.

Korzystne jest również przeprowadzanie ogólnego treningu siłowego co najmniej raz w tygodniu. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały w piątek, weź dzień odpoczynku. Ważne jest, abyś czuł się mocny podczas sobotniego biegu.

Soboty: To dzień dla długich, wolnych biegów. Uruchom wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie .

Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach wygodnie podczas długich biegów.

Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój krótki bieg powinien odbywać się w bardzo łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.

Uwaga: możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Upewnij się, że nie wykonujesz dwóch naprawdę intensywnych lub długich treningów dwa dni z rzędu.

Harmonogram treningów maratońskich dla początkujących

Często zadawane pytania na temat treningu maratonu

• Kiedy powinienem wymienić moje buty do biegania?
• Czy powinienem uruchomić półmaraton przed rozpoczęciem pełnego maratonu?
• Jak długo potrwa, aby uruchomić maraton?
• Kiedy można przebiec ból?
• Czy powinienem jeść przed biegiem lub wyścigiem?
• Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?
• Co zrobić, jeśli muszę przerwać trening?
• Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów?

• Czy muszę jeść podczas moich biegów?
• Jak nie czuć się głodny przez cały czas?
• Jak uniknąć uderzenia w ścianę?
• Jak mogę uniknąć skurczów mięśni?
• Dlaczego mój najdłuższy bieg wynosi 20 mil?
• Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?
• Jak zwężyć przed maratonem

Porady dotyczące wyścigów

• Co robić przed maratonem?
• Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
• 5 błędów w grze Rookie Marathon, których należy unikać
• Wskazówki psychologiczne, dzięki którym możesz wygrywać
• Jak wziąć wodę ze stanowisk hydratacji
• Wskazówki dotyczące etykiety wyścigów drogowych
• Powszechne błędy wyścigowe
• Jak oszacować swój czas maratonu
• Wskazówki dotyczące linii początkowej
• Wskazówki psychiczne dotyczące prowadzenia maratonu
• Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
• Poranna poranna maraton
• Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu