Przegląd treningu krzyżowego
Cross-training to termin, który często pojawia się na siłowni. Jest to określenie, które wszyscy dobrze znają, ale jego ścisła definicja wydaje się nieco nieuchwytna, szczególnie dla niewtajemniczonych. Na przykład, możesz usłyszeć, jak ciężko działający podnośnik mówi: "Nie, nie podnoszę się dzisiaj, jestem cross-treningiem z pewnym bieganiem", podczas gdy słyszysz, jak oddany biegacz mówi: "Dzisiaj jest mój dzień treningu krzyżowego , więc zamierzam podnosić ciężary. "
Zrozumiałeś to? Regularny trening jednej osoby to trening cross-training innej osoby. Jak więc powinieneś wiedzieć, jaki powinien być trening cross-treningowy? Na szczęście nie jest tak mylące, jak się wydaje.
Co to jest Cross-Trening?
Cross-training to trening, który uzupełnia Twoją normalną rutynę, pomagając wyrównać potencjalne nierówności lub słabości mięśni. W efekcie zwiększa to Twój poziom sprawności, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.
-
Wybór i przeprowadzanie treningów Cross-Training
-
Wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o CrossFit
Wszystkie dobre rzeczy, prawda? Ale to nie odpowiada na pytanie, który trening cross-treningowy jest właśnie dla Ciebie . Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz dowiedzieć się trochę więcej o pięciu elementach fitness związanych ze zdrowiem:
- Wydolność układu krążenia : Zdolność serca i płuc do nadążania za zapotrzebowaniem mięśni na natlenowaną krew i paliwo podczas treningu.
- Wytrzymałość mięśniowa : jak długo twoje pracujące mięśnie są w stanie nieustannie wykonywać określone zadania.
- Siła mięśni : Jak dużo siły może wywierać mięsień przeciw oporowi (ile możesz podnieść w pojedynczej walce).
- Elastyczność: zakres twojego ruchu wokół dowolnego stawu.
- Skład ciała: stosunek masy tłuszczu do masy beztłuszczowej (mięśni, kości, wody i innych tkanek) w odniesieniu do całkowitego zdrowia.
W idealnym świecie Twoja regularna rutynowa rutynowa sesja treningowa byłaby ukierunkowana na każdy z tych pięciu składników sprawności tak samo. Ponieważ jednak ludzie często są pociągnięci do określonej metody treningu lub treningu, często trening staje się niezrównoważony, a jeden lub dwa elementy sprawności znacznie przeważają nad innymi. I choć możesz myśleć, że to nie jest poważny problem, to na pewno nie jest idealny.
Pomyśl o tym w ten sposób. Pięć składników fitness to pięć palców na dłoni. Każdy palec jest ważny dla ogólnej funkcji twojej ręki, tak jak każdy składnik fitness jest ważny dla twojego ogólnego zdrowia. Chociaż możesz myśleć o jednym palcu jako bardziej użytecznym niż inny, prawdopodobnie nie chcesz zrezygnować z żadnego z nich. Podobnie, biorąc pod uwagę całkowite zdrowie, ważne jest, aby priorytetowo traktować wszystkie pięć składników fitness.
Cross-training to metoda zachowania wszystkich pięciu składników fitness lub wszystkich pięciu przysłowiowych palców.
Na przykład, jeśli jesteś twardym yoginem, który jest świetny dla elastyczności i pewnej wytrzymałości mięśniowej , wtedy twoja rutynowa trening może obejmować więcej treningów cardio lub treningu siłowego w celu zwiększenia wytrzymałości sercowo-naczyniowej i siły mięśni .
Podobnie, jeśli jesteś ciężkim podnośnikiem, który świetnie nadaje się do siły mięśni i kompozycji ciała, możesz ćwiczyć z ćwiczeniami, które zwiększają twoją elastyczność i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. W ten sposób trening krzyżowy nie jest specyficznym treningiem per se; Jest to indywidualne podejście do treningu, które ma na celu zmaksymalizować twoje zdrowie i kondycję.
Top 7 rzeczy, które warto wiedzieć o Cross-Treningu
Koncepcyjnie, cross-trening jest dość prosty, ale oto, co powinieneś wiedzieć o jego zaletach i jak dodać skuteczne treningi do swojego planu treningowego.
1. To nie jest jeden rozmiar pasuje do wszystkich
Ponieważ Twój standardowy trening może różnić się od twojego najlepszego przyjaciela (kochasz klasę barre, podczas gdy twój najlepszy przyjaciel lubi pływać), najlepszy trening cross-treningowy prawdopodobnie nie będzie pasował do twojego przyjaciela.
Planując rutynowe szkolenie, musisz uczciwie myśleć o swoich słabościach i o tym, jak wybrać trening cross-treningowy, który pomaga je zrównoważyć.
2. Może pomóc w zapobieganiu nudy
Robienie tego samego dnia treningowego w dzień iw dzień, ad nauseam, to pewny sposób na pozbycie się sił. Nie wspominając o tym, że jesteś mniej skłonny do ciągłego popychania się podczas treningów, jeśli twoje ciało jest na autopilocie. Cross-training to świetny sposób na przerwanie standardowego treningu i przywrócenie do treningu "oomph". Nigdy nie będziesz się nudzić, jeśli ciągle dodajesz nowe i różne treningi do swojego programu treningowego.
3. Może obniżyć prawdopodobieństwo urazów
Jeśli wykonasz ten sam trening za każdym razem, gdy uderzysz w siłownię lub ulicę, cały czas stresujesz się tymi samymi grupami mięśni, w ten sam sposób, w kółko i na okrągło. Jeśli to potrwa zbyt długo, praktycznie prosisz o nadmierne zranienie. Cross-training daje przepracowanym mięśniom, ścięgnom i więzadłom możliwość odpoczynku i naprawy przed ponownym uruchomieniem.
-
Jak wykonać 3 Essential Functional Movement Patterns
-
Wszystko, co musisz wiedzieć o treningach CrossFit Girl of the Day
Inną wadą powtarzania tego samego treningu jest to, że podczas gdy niektóre mięśnie pracują regularnie, inne mogą nie otrzymać tego samego poziomu uwagi. Może to prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, które przyczyniają się do urazów i przewlekłego bólu. Kiedy wybierasz trening cross-treningowy, który skutecznie wzmacnia twoje słabości, dajesz swojemu organizmowi równowagę potrzebną do podtrzymania aktywnego, odpornego na kontuzje stylu życia.
4. Może zwiększyć motywację
Prawdopodobnie robisz ten sam trening z jednej (lub kilku) z następujących przyczyn:
- Jest znajomy i nie wymaga wiele przemyśleń.
- Lubisz to.
- Jesteś w tym dobry.
Ale po pewnym czasie coraz trudniej jest wyznaczyć nowe cele i popchnąć się, jeśli nie zmieni się rutyna. Cross-training to świetny sposób na dodanie wyzwania do treningu, dając nowe możliwości wyznaczania nowych celów.
Na przykład włączenie nowej klasy jogi do rutynowej treningu kardio nie będzie łatwe. Szanse są na to, że nie będziesz mieć równowagi ani elastyczności, aby wykonać wszystkie pozy na pierwszym okrążeniu. Ale to wyzwanie daje ci miejsce do wzrostu, a ty możesz zostać rozpalony, by przybić wojownika III lub wronę .
5. To nieskuteczne - i to jest dobre
Ciała są niesamowite. Zostały zaprojektowane tak, aby oszczędzać energię i wykonywać zadania tak wydajnie, jak to tylko możliwe. Robią to, gdy zadanie powtarza się regularnie, poprawiając szlaki nerwowe, rozwijając silniejsze jednostki ruchowe , przechodząc adaptacje komórkowe, aby zwiększyć dostarczanie energii i tworząc "pamięć mięśniową", w celu wielokrotnego powtarzania zadań na autopilocie.
Są to niesamowite cechy związane z fizjologią człowieka, ale z punktu widzenia fitness istnieje górny limit korzyści. Im więcej powtarzasz jeden trening, tym bardziej doświadczasz prawa zmniejszających się zysków. Gdy twoje ciało staje się bardziej wydajne, spalasz mniej kalorii i doświadczasz mniej adaptacji, czego rezultatem jest przerażająca kondycja.
Na przykład, jeśli rozpoczniesz program treningowy, którego celem jest przebieganie trzech mil w tempie 10 minut na kilometr, prawdopodobnie na początku będzie to dość trudne, a osiągnięcie celu może zająć trochę czasu. Ale jeśli się na tym nie skupisz, twoje ciało się dostosuje i trafisz w cel. Jeśli następnie będziesz biegał trzy mile w tempie 10 minut na kilometr, nigdy nie zmieniając ani nie zmieniając rutyny, twoje ciało staje się bardziej wydajne, a trening staje się łatwiejszy i przestajesz widzieć ulepszenia poza początkowymi zyskami.
Cross-training jest sposobem na zgadywanie twojego ciała. Kiedy wprowadzasz nowe ćwiczenia i nowe rutyny do swojego harmonogramu, przypominasz swojemu mózgowi i twojemu ciału, że nie opanowałeś tych nowych procedur - że twoje ciało musi pracować ciężej, aby przezwyciężyć jego nieefektywność. Te ciągłe zmiany i adaptacje ostatecznie podnoszą twój poziom sprawności i pomagają zbić cię przez treningowe płaskowyże.
6. Może pomóc w rozwijaniu nowych umiejętności
Powiedzmy, że jesteś kolarzem, który decyduje się na taniec na dużą skalę, uczysz się nowej umiejętności. Ale rozwój umiejętności poprzez trening krzyżowy jest głębszy. Poza pięcioma związanymi ze zdrowiem komponentami fitness, istnieje również sześć elementów fitness związanych z umiejętnościami. Te sportowe umiejętności obejmują szybkość, moc, czas reakcji, zwinność, równowagę i koordynację.
Podobnie jak elementy fitness związane ze zdrowiem, komponenty związane z umiejętnościami są równie ważne dla dobrze zrównoważonej wydajności sportowej. Cross-training daje ci możliwość rozwijania umiejętności, które mogą wykraczać poza twoje ulubione treningi.
Weźmy na przykład przykład rowerzysty, który rozpoczyna trening crossowy z tańcem. Podczas jazdy na rowerze jest doskonałym sposobem na rozwój siły , prędkości i równowagi, to niekoniecznie będzie poprawiać zwinność , koordynację lub czas reakcji. Z drugiej strony taniec może być doskonałym treningiem cross-treningowym, który pomoże wyrównać te słabiej rozwinięte umiejętności, aby stworzyć bardziej wszechstronnego sportowca.
7. Oferuje elastyczność treningu
Kiedy przestajesz szufladkować się w jedną rutynę treningową, jesteś bardziej psychicznie i fizycznie przygotowany do walki z ciosami, które czasami zakłócają codzienne plany treningowe. Na przykład, jeśli zazwyczaj biegasz trzy dni w tygodniu i dwa razy w tygodniu kursujesz przez pociągi, biorąc zajęcia z treningu siłowego w lokalnej siłowni, następnym razem, gdy duża burza uniemożliwia ci ucieczkę, możesz po prostu wymieszać Harmonogram treningu i uderz w salę gimnastyczną, aby wykonać rutynową sesję bez deszczu.
Lub jeśli Twoja klasa boksu jest nieoczekiwanie pełna, nie musisz rezygnować ze swoich planów treningowych. Możesz po prostu uderzyć w sprzęt cardio lub wagę. Im wygodniej jesteś z różnorodnymi treningami, a im bardziej jesteś otwarty na korzyści z treningu crossowego, tym bardziej możesz być elastyczny w swoim harmonogramie i planach.
3 Wskazówki dotyczące planowania treningu Cross-Training
Jeśli nadal nie masz pewności, jak włączyć trening krzyżowy do tygodniowego treningu, skorzystaj z tych wskazówek, aby rozwinąć swój plan.
1. Zrób harmonogram
Nie ma potrzeby, aby całkowicie zmienić swój aktualny program treningowy, aby dostosować się do treningu crossowego. Spójrz na swój tygodniowy plan i zadaj sobie jedno pytanie: Jak mogę dopasować trening krzyżowy do miksu?
Dobrą zasadą jest uwzględnienie w każdym tygodniu od jednego do dwóch treningów cross-treningowych. Możesz to zrobić na jeden z trzech sposobów:
- Dodaj jeden lub dwa treningi cross-treningowe do swojego harmonogramu.
- Wymień jeden lub dwa treningi zgodnie z harmonogramem.
- Przekieruj trening na kilka twoich obecnych treningów.
Opcja, która najlepiej Ci odpowiada, zależy całkowicie od tego, ile czasu poświęcisz na treningi i jaki rodzaj treningu krzyżowego masz zamiar wykonać.
Na przykład, jeśli chcesz dodać trening elastyczności do swojej rutyny, możesz dodać zajęcia jogi do swojego harmonogramu raz w tygodniu, możesz zastąpić jeden z twoich innych treningów lekcją jogi, lub możesz wykroić 15 dodatkowych minut na dni masz już zaplanowane ćwiczenia i poświęć te 15 minut na rozciąganie . Ważną rzeczą jest wymyślenie planu gry i harmonogramu szkoleń.
2. Wypróbuj nowe rzeczy
Nawet jeśli chodzi o trening krzyżowy, łatwo utknąć w rutynie. Planuj przełączyć trening cross-treningowy mniej więcej raz w miesiącu. Możesz to zrobić na cztery różne sposoby:
- Włącz nowe ćwiczenia do swojego treningu . Na przykład, jeśli twoja rutynowa praktyka obejmuje trening siłowy, po miesiącu wykonywania tego samego treningu, zamień swój repertuar ćwiczeń na nowe lub różne ćwiczenia, które celują w te same grupy mięśni, ale w nieco inny sposób. Zamiast przysiadu, spróbuj przysadzistej odmiany, takiej jak przysadzista sieka. Zamiast wyciskania na sztangę, spróbuj wyciskaniu hantli.
- Wypróbuj nowe elementy wyposażenia . Jeśli nigdy nie próbowałeś treningu równowagi, dlaczego nie rzucić wyzwania ćwiczeniom na piłce BOSU ? Jeśli nigdy nie próbowałeś zawieszenia treningu, teraz jest dobry czas, aby spróbować TRX .
- Zapisz się na nową klasę lub aktywność . Zmotoryzowani mogą chcieć spróbować joggingu wodnego . Biegacze mogą chcieć spróbować wspinaczki skałkowej . Entuzjaści Barre mogą chcieć spróbować trampolinowania . Praktycznie nie ma końca liczba dostępnych zajęć i zajęć, więc po co ograniczać się? Uczenie się nowych umiejętności to połowa zabawy, jeśli chodzi o aktywność.
- Zmień format bieżącego treningu . Jeśli całkowicie zainwestowałeś w prostą rutynę treningu krzyżowego, możesz nadal mieszać różne rzeczy, zmieniając sposób podejścia do treningu . Na przykład, jeśli twoja rutynowa treningi krzyżowe wymagają treningu siłowego z cięższymi ciężarami, zmień format, próbując treningu interwałowego o wysokiej intensywności, treningu obwodowego lub ściśle wykorzystując ćwiczenia masy ciała . Lub, jeśli twój trening cross-treningowy jest cotygodniową zajęciami jogi, wymieszaj rzeczy, nadając inny styl jogi, np. Gorąca joga , SUP joga lub lotnicza joga .
3. Pomyśl o wpływie
Innym sposobem myślenia o włączaniu treningu krzyżowego jest uwzględnienie poziomu wpływu, jaki ma bieżący trening, abyś mógł wybrać rutynowy trening, który równoważy ten wpływ. Widać, że silne i obciążające ćwiczenia pomagają budować masę mięśniową i gęstość kości, ale także kładą większy nacisk na kości i stawy. Jeśli Twoja rutyna składa się głównie z intensywnych działań, takich jak bieganie i skakanie, dobrym pomysłem jest pokonywanie przeszkód z mniej intensywnymi czynnościami, takimi jak pływanie, jazda na rowerze lub wioślarstwo .
Również jest odwrotnie. Jeśli trening podstawowy ma mniejsze oddziaływanie, dobrym pomysłem jest włączenie ćwiczeń obciążonych lub o większym oddziaływaniu do rutynowych treningów. Na przykład, pływacy mogą chcieć przejść trening siłowy lub tańczyć.
Treningi Cross-Training
Jeśli potrzebujesz miejsca na rozpoczęcie, weź pod uwagę następujące informacje na temat cross-training dla konkretnych sportów, aktywności i celów:
- 10 opcji treningu Cross-Training
- Jak korzystać z chodzenia do pociągu w celu biegu
- Cross-Training dla Pilates, Yoga lub Barre
- Slacklining w celu poprawy równowagi i koordynacji
- Bleacher Workout dla biegaczy, aby poprawić siłę i siłę
- Treningi Fusion, aby zmaksymalizować pełną sprawność fizyczną
- Trening siłowy dla sportowców wytrzymałościowych
- Trening siłowy w koszykówce
- Trening siłowy w tenisie
- Trening siłowy dla golfistów
- Trening siłowy w baseballu
- Trening siłowy w hokeja
- Trening siłowy dla piłki nożnej
- Jak ćwiczyć podczas ćwiczeń
Słowo od
Pod koniec dnia nie ma właściwego ani złego sposobu na wdrożenie rutynowych szkoleń. Nie marnuj czasu na prześladowanie swoich decyzji ani nie daj się złapać w "zasady". Po prostu próbuj nowych rzeczy, dostosowuj swój harmonogram treningów i rób to, co uważasz za właściwe i przyjemne.
Celem jest poprawa zdrowia poprzez uprawianie dobrze wyważonych miar sprawności fizycznej. Nie stanie się to z dnia na dzień, więc zacznij od wybrania działalności szkoleniowej, a następnie trzymaj się jej. Po miesiącu możesz ponowić ocenę. Po prostu nie trzeba podkreślać, jak zacząć.