1 - Marchew
Zdrowa dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które pomagają utrzymać zdrowe oczy. Na przykład dobrze wiadomo, że witamina A jest niezbędna do widzenia, a niedobór może powodować zaburzenie zwane ślepotą.
Wyniki "badania dotyczącego chorób gałki ocznej związanej z wiekiem" - główne badanie kliniczne sponsorowane przez National Eye Institute, również wskazują na witaminę C, witaminę E, beta-karoten i luteinę mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, główna przyczyna ślepoty u osób starszych.
Dodatkowe badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc chronić oczy przed degeneracją siatkówki i złagodzić dyskomfort suchych oczu.
Oczywiście należy podkreślić, że badacze stosowali duże ilości składników odżywczych w tych badaniach - podobnie jak w specjalnie opracowanych suplementach diety. Ale znalazłem żywność o wysokiej zawartości jednego lub więcej z tych składników odżywczych chroniących oczy.
Weźmy na przykład marchewkę. Marchew dostarcza witaminę A i jej prekursor, beta-karoten. Witamina A jest niezbędna do widzenia, ponieważ jest potrzebna do utworzenia rodopsyny, która jest białkiem, które absorbuje światło w siatkówce. Witamina A jest również niezbędna do normalnego funkcjonowania rogówki i błon otaczających oczy.
Marchew jest również bogata w potas i błonnik, a przy tym jest mało kaloryczna i prawie beztłuszczowa. Podawaj pałeczki marchewki z niskokalorycznym dipem wegetariańskim, na wierzchu sałatkę z posiekaną marchewką lub podawaj gotowaną marchewkę jako zdrową przystawkę.
2 - Pomarańcze
Pomarańcze są dobre dla twojej wizji, ponieważ są doskonałym źródłem witaminy C, która została użyta w badaniu chorób oczu związanych z wiekiem. Witamina C jest również przeciwutleniaczem, a organizm potrzebuje jej do wytworzenia tkanki łącznej i zdrowych naczyń krwionośnych, w tym także tych znajdujących się w twoich oczach.
Pomarańcze zrobią więcej niż zdrowe oczy, ponieważ zawierają również potas, błonnik, wapń i kwas foliowy. Pomarańcza stanowi doskonałą przekąskę typu "chodź i idź" lub możesz cieszyć się dużą szklanką soku pomarańczowego o każdej porze dnia.
3 - Truskawki
Truskawki są również wypełnione witaminą C, dzięki czemu mogą chronić oczy przed chorobami związanymi z wiekiem i utrzymywać zdrowe tkanki łącznej i naczyń krwionośnych wokół oczu.
Truskawki są również bogate w folian (witamina B), błonnik i szereg fitochemikaliów. Zjedz świeże truskawki lub zwieńcz je odrobiną bitej śmietany i posiekanych orzechów. Lub podawaj im grecki jogurt lub stalowe płatki owsiane na zdrowe śniadanie. Możesz nawet spróbować truskawkowego vinaigrette lub sałatki z kurczaka z truskawkami .
4 - Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, beta-karoten, potas i błonnik, podobnie jak marchew, więc są również dobre dla zdrowia oczu. Słodki smak sprawia, że słodkie ziemniaki są trafione w czasie posiłku, więc łatwo jest uzyskać wszystkie dobre odżywianie w swojej diecie, nawet jeśli jesteś wybrednym smakoszem.
Podawać pieczone słodkie ziemniaki z oliwą z oliwek lub odrobinę słodkiej glazury lub blatu z fasolką po bretońsku, cebulą, gotowanym szpinakiem lub orzechami. Zrób sobie przerwę od zwykłych frytek i zamiast tego uprość słodkie frytki, a na górze skropisz nieco melasą. Lub spróbuj zapiekanki z słodkich ziemniaków . Mniam!
5 - Ostrygi
Ostrygi są dobre dla twojej wizji, ponieważ są bardzo bogate w cynk, który został użyty w "Badaniu chorób oczu związanym z wiekiem". Jeśli nie lubisz ostryg , wciąż możesz dostać cynk z orzechów, wołowiny lub wieprzowiny, chociaż ostrygi zawierają więcej cynku niż jakikolwiek inny pokarm.
Na większości półek sklepowych znajdziesz ostrygi w puszkach, a surowe ostrygi znajdują się w dziale świeżych owoców morza. Jedz surowe, wędzone lub gotowane ostrygi jako przystawkę lub przygotuj gulasz ostrygowy.
6 - Szpinak
Szpinak jest związany ze zdrowiem oczu, ponieważ zawiera luteinę , która jest powiązana z witaminą A. Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą bogate w luteinę zielone warzywa liściaste, mogą mieć zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Szpinak zapewnia również żelazo , witaminę K i kwas foliowy i ma bardzo niską kaloryczność. Zjedz surowe liście szpinaku u podstawy sałatki lub części kanapki. Gotowany szpinak stanowi smaczne i bogate w składniki odżywcze danie lub zdrowy składnik w różnych przepisach, takich jak:
- Szybki dip szpinaku
- Sałatka ze świeżego szpinaku z dressingiem z gorącym boczkiem
- Zapiekanka ze szpinakiem
7 - Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są dobre dla oczu, ponieważ zawierają witaminę E , która została wykorzystana w "Badaniu chorób oczu związanym z wiekiem" oraz znacznej ilości kwasu alfa-linolenowego, który jest roślinną wersją kwasów tłuszczowych omega-3.
Orzechy włoskie są również bogate w cynk i inne minerały oraz kilka witamin z grupy B. Jedz surowe orzechy z kawałkiem świeżych owoców jako zdrową przekąskę lub tosty posiekane orzechy włoskie i dodaj je do sałatki lub gotowanych zielonych warzyw.
8 - Łosoś
Łosoś jest dobra dla zdrowych oczu i prawidłowego widzenia, ponieważ zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 - więcej niż jakikolwiek inny rodzaj ryb lub owoców morza. Badania sugerują, że osoby, które mają większe spożycie tych kwasów tłuszczowych, mogą rzadziej cierpieć na suche oczy.
Podawaj pieczonego łososia na obiad lub użyj kawałków łososia w sałatkach i kotletach z łososia. Łosoś może być również podawany na surowo (np. Sushi lub sashimi) lub wędzony z krakersami.
Próbować:
Źródła:
Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne. "Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3 DHA i EPA.
National Institutes of Health National Eye Institute. "Wyniki badania chorób oczu związanych z wiekiem". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Krajowe Instytuty Zdrowia, Urząd Suplementów Diety. "Arkusz informacyjny suplementu diety: witamina A i karotenoidy". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dietetyczne przeciwutleniacze i długotrwałe występowanie zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem: badanie Blue Mountains Eye". Okulistyka. 2008 Lut; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.