Oblicz swoją podstawową przemianę metaboliczną, aby schudnąć
Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) to całkowita liczba kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do wykonywania podstawowych, podtrzymujących życie funkcji. Te podstawowe funkcje obejmują krążenie, oddychanie, produkcję komórek, przetwarzanie składników odżywczych, syntezę białek i transport jonów. Możesz obliczyć podstawową przemianę materii za pomocą wzoru matematycznego.
Definicja podstawowej szybkości metabolizmu vs. spoczynkowa szybkość metabolizmu
Wiele poradników dotyczących odchudzania i ćwiczeń fizycznych używa zamiennie terminów: podstawowy wskaźnik metabolizmu i wskaźnik metabolizmu spoczynkowego (RMR).
A faktem jest, że te dwa pojęcia są bardzo podobne. Istnieje jednak niewielka różnica w definicji BMR i definicji RMR, która jest pomocna w zrozumieniu.
- Definicja podstawowej szybkości metabolizmu. Pomiar liczby kalorii potrzebnych do wykonywania najbardziej podstawowych ( podstawowych ) funkcji organizmu, takich jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek. BMR jest najdokładniej mierzony w warunkach laboratoryjnych w bardzo restrykcyjnych warunkach.
- Definicja spoczynkowego tempa metabolizmu. Pomiar liczby kalorii, które twoje ciało spala w spoczynku. Spoczynkowe tempo przemiany materii zwykle mierzy się rano przed jedzeniem, ćwiczeniem i po pełnej nocy spokojnego snu.
Jak widać, definicje RMR i BMR są prawie identyczne. Twój wskaźnik metabolizmu spoczynkowego powinien być dokładnym oszacowaniem podstawowej przemiany materii. Ponieważ terminy są podobne, wielu ekspertów zajmujących się fitness i odchudzaniem używa obu terminów do opisania tego samego.
Ale termin "spoczynkowy metabolizm" jest bardziej powszechny.
Jak obliczyć podstawową szybkość metabolizmu
Jeśli chcesz schudnąć, pomocne jest obliczenie BMR. Możesz znaleźć numer za pomocą wzoru opracowanego przez naukowców, możesz go przetestować w laboratorium lub użyć kalkulatora online. Żadna metoda nie jest idealnie dokładna, ale test laboratoryjny prawdopodobnie da najlepsze oszacowanie.
Ale ponieważ testy laboratoryjne mogą być kosztowne, wielu dietetyków i ćwiczących stosuje jedną z dwóch pozostałych metod w celu ustalenia podstawowej przemiany materii i / lub całkowitej liczby kalorii spalanych każdego dnia.
- Użyj internetowego kalkulatora BMR. Podaj swój wzrost, wagę i wiek do naszego kalkulatora online, aby znaleźć podstawową przemianę materii z dodatkiem codziennej aktywności. Kalkulator umożliwia oszacowanie całkowitej liczby spalanych kalorii każdego dnia.
- Oblicz swoje własne BMR. Równanie Harris-Benedict jest często używane do oszacowania podstawowej przemiany materii.
- Mężczyźni: BMR = 88,362 + (13,397 x masa w kg) + (4,799 x wysokość w cm) - (5,677 x wiek w latach)
- Kobiety: BMR = 447.593 + (9.247 x waga w kg) + (3.098 x wysokość w cm) - (4.330 x wiek w latach)
Jak zmienić podstawową przemianę materii
Kombinacja czynników decyduje o podstawowej przemianie materii. Czynniki genetyczne, wiek, płeć i skład ciała odgrywają ważną rolę. Niewiele możesz zrobić, by kontrolować genetykę, wiek lub płeć. Ale możesz zmienić swój skład ciała, aby zwiększyć metabolizm .
Jak więc zmienić BMR? Budować mięśnie! Nawet gdy twoje ciało jest w spoczynku, beztłuszczowa masa mięśniowa spalać będzie więcej kalorii niż tłuszczu. I nawet nie musisz być kulturystą, aby zobaczyć korzyści.
Kilka badań wykazało, że po zaledwie kilku tygodniach treningu oporowego można zaobserwować 7-8% wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu.
Jak korzystać z BMR do utraty wagi
Teraz, gdy rozumiesz BMR, możesz użyć tego numeru, aby pomóc Ci schudnąć . Twój podstawowy wskaźnik metabolizmu w połączeniu z dwoma innymi czynnikami może dać ci pojęcie o całkowitej liczbie kalorii spalanych każdego dnia.
Łączna liczba spalonych kalorii każdego dnia
- Podstawowy wskaźnik metabolizmu: 60-75% wszystkich spalonych kalorii każdego dnia
- Termogeneza aktywności (ruch bez wysiłku i ćwiczenia) 15-30% wszystkich spalonych kalorii każdego dnia
- Efekt termiczny żywności (spalone kalorie z jedzenia i trawienia) 10% wszystkich spalonych kalorii każdego dnia
Jeśli możesz spalić więcej kalorii niż jesz, stworzysz deficyt kalorii. Deficyt kalorii wynoszący 500-1000 kalorii na dzień powinien spowodować 1-2 funtów utratę wagi na tydzień.
> Źródła:
> Strasser B, Schobersberger W. Dowód na trening oporowy jako terapia terapeutyczna w otyłości. Journal of Otyłość . 2011; 2011: 482564. Wcześniejsze