Nauka za oparzeniem
Znamy słynną teorię, że spalanie 3500 kalorii oznacza, że tracimy kilogram tłuszczu. Chociaż może być trochę prawdy w tej hipotezie, tłuszcz nie jest jedyną rzeczą utraconą, gdy spalamy kalorie. Najnowsze badania sprawdzają koncepcję 3500 kalorii i to, co naprawdę straciło w tym procesie.
Jak zaczęła się teoria
Formuła deficytu 3500 kalorii narodziła się wiele lat temu. Oryginalne badania nad spalaniem tkanki tłuszczowej i kaloriami zostały przeprowadzone przez Max Wishnofsky MD w 1958 roku. Opublikował on formułę deficytu kalorii 3500, która jest nadal cytowana w tysiącach edukacyjnych stron internetowych, badań i artykułów naukowych.
Dr Kevin Hall zakwestionował formułę i wydał manuskrypt w 2007 roku. Jego praca na nowo zdefiniowała 3500 kalorii, aby spalić pomysł na funta. Jego artykuł był imponujący i zawierał wiarygodne dane naukowe i formuły kwestionujące przestarzałe badania. Jego odkrycie skłoniło do dalszych badań nad starą teorią.
Dalsze badania zostały przeprowadzone przez dr DM Thomas i opublikowane w The International Journal of Otyłość . Jego badania nie tylko podważyły 3500 kalorii, by spalić teorię funta, ale także dostarczyły trzy niezawodne aplikacje do pobrania obliczające modele zmiany wagi. Te linki znajdują się na końcu tego artykułu.
Zrozumienie defektu kalorycznego 3500
Utrata tłuszczu może być wyzwaniem. Odnaleźliśmy wrażenie, że po prostu odejmujemy 3500 kalorii tygodniowo, możemy stracić jeden funt flab. Jest to oparte na starej teorii, w której 3500 kalorii stanowi jedynie tłuszcz i nie uwzględnia masy beztłuszczowej (mięśni).
Badania wykroczyły poza tę starą teorię. Zaktualizowana koncepcja bierze pod uwagę wszystkie tkanki ciała, a mięśnie tracą również podczas spalania kalorii. Ilość utraconych mięśni zależy od początkowego poziomu tkanki tłuszczowej i deficytu kalorycznego. Ta zaktualizowana informacja dostarczyła dokładniejsze zestawienie tego, co dzieje się, gdy spalamy kalorie.
Oznacza to, że spalanie 3500 kalorii nie pasuje już do ogólnego parasola do utraty tłuszczu. W rzeczywistości obliczenie masy ciała i utraty tłuszczu będzie różne dla różnych osób. Na przykład chudy człowiek będzie miał tendencję do utraty większej ilości mięśni i zatrzymywania tłuszczu, podczas gdy osoba z nadwagą straci więcej tkanki tłuszczowej i zatrzyma beztłuszczową masę.
Dlatego osoba z nadwagą może lepiej tolerować diety o niższej kaloryczności, a przeciwnie - osoby o szczupłej sylwetce. Diety restrykcyjne nie są jednak zalecane , ponieważ są one wskazane do powodowania utraty mięśni. Naszym celem przy utracie wagi jest utrata tkanki tłuszczowej podczas zdobywania lub utrzymania mięśni.
W jaki sposób tłuszcz i mięśnie są metabolizowane?
Oryginalne 3500 kalorii do spalenia teorii funta nie uwzględniało różnicy między tkanką tłuszczową a mięśniową. Mięśnie są wysoce anaboliczne, wykorzystując kalorie w znacznie wyższym tempie niż tłuszcz . Zaktualizowana teoria bada, jak tłuszcz i tkanki mięśniowej metabolizują (zużywają) energię w różnym tempie.
Funt mięśni nie jest 3500 kalorii, ale około 600 kalorii. Jeśli zastosowałeś 3500 tygodniowo deficyt kaloryczny i straciłeś 100% mięśni hipotetycznie, to by to równało 6 funtów. To oczywiście nie jest możliwe, ponieważ tłuszcz jest również tracony w procesie. Chodzi o to, aby zrozumieć utratę masy mięśniowej oznacza większą utratę masy ciała. Zmniejszenie masy mięśniowej jest tym, czego staramy się unikać.
Jeśli stworzysz 3500 deficyt kalorii i stracisz 100% tłuszczu, stracisz jeden funt tłuszczu. Ponownie, jest to niemożliwe, ponieważ zarówno chudego i tkanki tłuszczowej jest tracona, gdy schudnąć.
Nowa teoria bierze również pod uwagę potrzebę dostosowania kalorycznego deficytu w miarę spadku masy ciała i spadku poziomu energii. Zalecane jest także stymulowanie większej utraty tłuszczu i utrzymywanie beztłuszczowej masy poprzez progresywne treningi oporowe i wyższe spożycie białka.
Czy nadal mogę używać starej formuły?
Czy to oznacza, że stare 3500 kalorii do spalenia formuły funta jest niewiarygodne i nie powinno być używane? Odpowiedź brzmi nie.
Wiele wspaniałych badań poszło w kierunku stworzenia podstawowego sposobu na określenie codziennych wymagań dotyczących kalorii. Korzystanie z deficytu od 500 do 1000 kalorii dziennie stanowi ogólną wskazówkę dotyczącą utraty jednego do dwóch funtów na tydzień.
Studia właśnie chciały wyjaśnić niedokładność teorii 3500 deficytu kalorycznego spalającej tylko tkankę tłuszczową. Aktualizacja zapewnia prawidłowe wyjaśnienie wymagań dotyczących deficytu kalorycznego.
Nowe aplikacje do odchudzania to także świetny sposób, aby odkryć, co działa najlepiej:
Pierwszy link jest dla osób, które chcą zobaczyć szacunkowe odchudzanie / zysk w odpowiedzi na zmiany w spożyciu:
POJEDYNCZY PRZEDMIOT MASY PRZEDMIOTOWY PRZEDMIOT
Drugi link dotyczy scenariuszy odchudzania grupowego zaprojektowanych w celu informowania o zmianie masy poprzez eksperymentalne projektowanie i analizę:
MULTI-SUBJECT WAGA ZMIANY PREDICTORA
> Źródła:
DM Thomas i wsp., Czy można uzyskać utratę wagi jednego funta tygodniowo z deficytem 3500 kcal, International Journal of Otyłość , 2013
> Forbes GB, zawartość tłuszczu w organizmie wpływa na skład ciała na odżywianie i ćwiczenia, Annals of the New Your Academy of Sciences , 2000
> Kevin D. Hall, Jaki jest wymagany deficyt energii na jednostkę Utrata masy ciała, International Journal of Otyłość , 2007
> Kevin D. Hall, Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships, Teoria Forbesa, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, Odpowiednik kaloryczny wagi uzyskanej lub utraconej, The American Journal of Clinical Nutrition , 1958