Tłuszcz zapewnia bogatą konsystencję i aromat. Żywność zawierająca największe ilości to mięso, nabiał, jaja, orzechy i nasiona. Typowe przykłady tłuszczów do gotowania obejmują oliwę z oliwek , smalec, olej rzepakowy, masło, margarynę i tłuszcz piekarski.
Trzeba jeść tłuszcze - dobre tłuszcze są niezbędne dla zdrowego ciała. Ale musisz też unikać niektórych tłuszczów. W szczególności złe tłuszcze, które podnoszą poziom cholesterolu i nasilają stan zapalny.
Najpierw mała chemia
Tłuszcze składają się z pojedynczych cząsteczek zwanych kwasami tłuszczowymi, które są łańcuchami atomów węgla oraz pewnymi atomami tlenu i wodoru. Atomy węgla w cząsteczkach kwasów tłuszczowych są połączone pojedynczymi lub podwójnymi wiązaniami.
Kwasy tłuszczowe różnią się długością. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają dwa do czterech atomów węgla; średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają od 6 do 12 atomów węgla, długie kwasy tłuszczowe mają od 14 do 18 atomów węgla. Kilka kwasów tłuszczowych ma więcej niż 20 łańcuchów atomów węgla.
Kwasy tłuszczowe są nasycone lub nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają podwójnych wiązań między żadnym z atomów węgla w łańcuchu. Nasycone kwasy tłuszczowe są stałe w temperaturze pokojowej (pomyśl o tłuszczu na czerwonym mięsie). Nienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno lub więcej podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dwa lub więcej.
Nienasycone kwasy tłuszczowe są czasami nazywane pozycją podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym.
Nazwy omega-3, -6 lub -9 odnoszą się do lokalizacji pierwszego wiązania podwójnego w trzech różnych cząsteczkach kwasu tłuszczowego.
Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są ciekłe w temperaturze pokojowej (należy pomyśleć o oleju roślinnym).
Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć dwie różne konfiguracje atomów wodoru, które znajdują się po obu stronach podwójnych wiązań.
Są one nazywane konfiguracjami "cis" lub "trans". Konfiguracje Cis mają te atomy wodoru po tej samej stronie cząsteczki. Konfiguracje Cis sprawiają, że cząsteczka wygląda tak, jakby była wygięta. Konfiguracje trans mają te atomy wodoru po przeciwnych stronach podwójnego wiązania, co nadaje cząsteczce liniowy wygląd, jak nasycone tłuszcze.
Tłuszcze (i cholesterol - rodzaj substancji tłuszczowej, która jest głównie wytwarzana przez wątrobę, ale niektóre pochodzą z diety) mają wiele ważnych funkcji, które obejmują:
- Smarowanie powierzchni ciała
- Składniki struktur błony komórkowej
- Tworzenie hormonów steroidowych
- Magazynowanie energii
- Izolacja od zimna
- Noszenie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E, K
Dobre tłuszcze i złe tłuszcze
Niektóre tłuszcze są lepsze dla twojego zdrowia niż inne. Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są zazwyczaj dobre, a większość tłuszczów nasyconych jest złych. Największe ilości wielonienasyconych tłuszczów znajdują się w roślinach, takich jak nasiona, orzechy i oleje roślinne. Ryby i owoce morza są również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy , awokado i orzechy zawierają także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są dobre dla serca i naczyń krwionośnych.
Złe tłuszcze zawierały niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
Ludzie spożywający duże ilości tłuszczów nasyconych z czerwonych mięs mają wyższy poziom cholesterolu niż ludzie, którzy jedzą głównie żywność pochodzenia roślinnego. Plus są zagrożone zapaleniem i chorobami układu krążenia. Nadal nie jest jasne, czy wszystkie rodzaje nasyconych kwasów tłuszczowych są złe.
Jest jednak jasne, że większość tłuszczów trans jest zła. Większość tłuszczów trans powstaje, gdy wodór jest wtłaczany w płynne oleje roślinne, aby stały się półstałe.
Niektóre rodzaje margaryny w sztyfcie zawierają duże ilości tłuszczów trans, a niektóre wysoko przetworzone produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans. Niektóre naturalnie występujące tłuszcze trans występują w produktach mlecznych; jednakże nie wydają się być tak szkodliwe, jak tłuszcze trans, które są sztucznie tworzone.
Zdrowa dieta oznacza, że należy jeść mniej tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, a więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. W tym tygodniu będziesz pracował nad obydwoma.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych sugeruje, że około 30 procent twoich kalorii pochodzi z tłuszczów, ale wiele osób spożywa o wiele więcej tłuszczu. Możesz zacząć od wyboru niskotłuszczowej i beztłuszczowej żywności w sklepie spożywczym i wybierając przepisy o niskiej zawartości tłuszczu. Generalnie powinieneś:
- Ogranicz kremowe sosy i tłuste sosy.
- Unikaj smażonych potraw.
- Trzymaj się z daleka od wysoko przetworzonej żywności (lub przynajmniej czytaj etykiety, aby wybrać produkty o najmniejszej zawartości tłuszczu całkowitego).
- Nie jedz bogatych deserów, które są bogate w cukier i tłuszcz.
- Używaj nieprzywierającego naczynia i nieprzywierającego sprayu do gotowania zamiast masła i olejków.
- Wybierz pieczone chipsy i przekąski o mniejszej zawartości tłuszczu niż zwykłe chipsy.
Czerwone mięso jest bogate w tłuszcze nasycone, w szczególności tłuste kawałki mięsa i mielonej wołowiny. Jajka, produkty mleczne, takie jak śmietana, pełne mleko i ser, tropikalne oleje i olej kokosowy są również bogate w tłuszcze nasycone.
Nie są to "złe produkty spożywcze", ale musisz obserwować, ile jesz tych produktów. Przetworzone wędliny, hot dogi, kiełbaski i bekon są bardzo bogate w tłuszcze nasycone (i zawierają chemikalia, które są złe dla ciebie) i należy ich unikać.
Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych:
- Wybierz mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser codziennie.
- Ucinaj tłuszcz z czerwonych mięs przed gotowaniem lub wybieraj chude kawałki mięsa.
- Jedz czerwone mięso tylko dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Pamiętaj, że jedna porcja czerwonego mięsa powinna być mniej więcej wielkości talii kart.
- Wybierz drób (usuń skórkę) i łowiej częściej. Piec, grillować lub opiekać kurczaka i ryby, ale nie smażyć ich.
- Unikaj potraw poobijanych i smażonych. Są bogate w kalorie i złe tłuszcze.
- Jedz więcej roślin strączkowych, takich jak sucha fasola, soja i soczewica. Zawierają dużo białka i błonnika oraz nie zawierają tłuszczów nasyconych.
Tłuszczów trans można uniknąć wybierając margarynę, która nie jest wyprodukowana z tłuszczami trans (przeczytaj etykietę Nutrition Facts - powinna ona pokazywać zero porcji tłuszczów trans, a składniki nie powinny zawierać "częściowo uwodornionych olejków". Powinieneś także unikać wysoce przetworzone produkty żywnościowe, takie jak chipsy ziemniaczane, chipsy tortilla i przekąski serowe smażone na tłuszczach trans lub inne produkty przekąskowe pieczone z tłuszczami trans Wiele z tych przekąsek ma wysoką zawartość cukru, więc zrezygnowano z nich w drugim tygodniu.
Oliwa z oliwek jest dobrze znanym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i jest centralnym składnikiem diety śródziemnomorskiej , która wiąże się z dobrym zdrowiem. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to dobry wybór, ponieważ zawiera również związki fitochemiczne zwane polifenolami, które są korzystne dla organizmu.
Olej rzepakowy, orzechy i awokado również zawierają pewne tłuszcze jednonienasycone. Canola ma lekki smak, więc dobrze sprawdza się podczas gotowania i pieczenia. Orzechy są również bogate w białko i pomagają utrzymać uczucie pełnego między posiłkami. Oto kilka pomysłów na zwiększenie ilości jednonienasyconych tłuszczów w diecie:
- Doładuj swoją sałatkę z oliwą z oliwek i octem balsamicznym.
- Skrop oliwy z oliwek na ulubione warzywa.
- Dodaj plasterki awokado do sałatek i kanapek.
- Ciesz się garścią orzechów jako przekąską o średniej porze.
- Dodaj posiekane orzechy do miseczki płatków owsianych, do sałatki lub na danie z warzyw.
Istnieją dwa rodzaje wielonienasyconych tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3 i kwasami tłuszczowymi omega-6. Tłuszcze omega-3 znajdują się w rybach, nasionach chia , lnie, soi, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Tłuszcze omega-6 występują w różnych ilościach w orzechach, nasionach, ziarnach i olejach roślinnych. Większość czerwonego mięsa ma niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale zwierzęta hodowane na trawie zamiast na bazie kukurydzy mają mięso, które ma więcej tłuszczów wielonienasyconych i ogólnie mniej tłuszczu.
Prawdopodobnie już spożywasz dużo tłuszczów omega-6, chyba że spożywasz dietę niskotłuszczową. Kwasy tłuszczowe omega-6 są powszechne w typowej diecie zachodniej (kwas linolowy w oleju roślinnym i sprzężony kwas linolowy w mleku i mięsie), ale kwasy tłuszczowe omega-3 są często niewystarczające. Wielu ekspertów uważa, że spożywanie diety zawierającej zbyt dużo tłuszczów omega-6 i zbyt mało tłuszczy omega-3 zwiększa ryzyko zapalenia i chorób przewlekłych. Możesz poprawić tę nierównowagę, wybierając więcej kwasów tłuszczowych omega-3:
- Wybierz olej rzepakowy zamiast oleju kukurydzianego lub oleju szafranowego do gotowania i pieczenia.
- Posypać zmielone nasiona lnu na sałatkach.
- Weź codziennie łyżkę stołową oleju z nasion lnu.
- Jedz ryby dwa lub trzy razy w tygodniu. Łosoś, tuńczyk i pstrąg są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Soja jest bogata w białka i kwasy tłuszczowe omega-3. Spróbuj tofu w fryzurze.
- Ciesz się orzechami włoskimi lub pestkami dyni jako przekąskami. Oba zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Źródła:
"Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów", Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Styczeń 2010 r. Dostęp do 13 kwietnia 2016 r. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Czwarta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Pub Co. 2005. Dostęp do 13 kwietnia 2016 r.