Witaminy są niezbędne dla Twojego zdrowia, ale potrzebujesz ich tylko w niewielkich ilościach i powinieneś być w stanie czerpać dużo ze spożywanych pokarmów. Ale czy możesz dostać za dużo jednej witaminy?
Tak, absolutnie. Podczas gdy prawie niemożliwe jest pobranie zbyt dużej ilości witaminy z jedzenia, możesz przedawkować niektóre witaminy, jeśli przyjmujesz duże dawki suplementów przez dłuższy czas.
Jak to się może stać? Myślałem, że suplementy były bezpieczne
Większość suplementów witaminowych, które widzisz na półkach sklepowych, sprzedawana jest w dawkach, które nie spowodują problemów tak długo, jak będziesz postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie. Ale czasami ludzie przyjmują znacznie większe ilości, zwane "megapodawkami" witamin, mając nadzieję, że suplementy pomogą zapobiegać lub leczyć określone problemy zdrowotne.
Istnieją dwa problemy z przyjmowaniem mega dawek witamin. Po pierwsze, rzadko istnieje jakiś naukowy powód do przyjmowania ogromnej ilości jakiejkolwiek witaminy (a następnie tylko pod kierunkiem twojego lekarza), więc prawdopodobnie tracisz pieniądze. Po drugie, możesz rzeczywiście rozwinąć problemy zdrowotne, jeśli zażyjesz mega-dawki z niektórymi witaminami. Zwykle problemy są odwracalne, jeśli przestajesz przyjmować mega-dawki, ale nie zawsze, więc jeśli zdajesz sobie sprawę, że przyjmujesz witaminę w dużej dawce, skontaktuj się natychmiast z lekarzem.
Jakie witaminy są dla mnie złe, gdy są przyjmowane w dużych dawkach?
Rada ds. Żywności i Żywienia Wydziału Zdrowia i Medycyny w Narodowych Akademiach Nauk, Inżynierii i Medycyny ustanowiła tolerowane górne poziomy spożycia (UL) dla wszystkich witamin i minerałów.
UL to najwyższy poziom dziennego spożycia składnika odżywczego, który nie będzie stanowić zagrożenia dla zdrowej osoby.
Oto spojrzenie na UL dla wszystkich witamin i co może się stać, jeśli za dużo zajmiesz:
Witamina A
Witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia, rozwoju komórek i funkcjonowania układu odpornościowego. Dorośli potrzebują około 700 do 900 mikrogramów dziennie na wątrobę, ryby, mięso, produkty mleczne oraz kolorowe owoce i warzywa.
UL dla witaminy A według wieku:
0-3 lata: 600 mcg
4-8 lat: 900 mcg
9-13 lat: 1700 mcg
14-18 lat: 2 800 mcg
Dorośli: 3000 mcg
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, organizm łatwo ją przechowywać, aby gromadzić się w miarę upływu czasu. Długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości witaminy A może powodować ciśnienie wewnątrzczaszkowe, zawroty głowy, nudności, uszkodzenie wątroby, bóle głowy, wysypkę, ból w stawach i kościach, śpiączkę, a nawet śmierć.
Witamina C
Witamina C jest potrzebna do silnej funkcji tkanki łącznej i układu odpornościowego. Jest to również przeciwutleniacz, który może pomóc w walce z wolnymi rodnikami. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 75 do 90 miligramów (mg) na dzień. Witamina C występuje w wielu owocach i warzywach, ale ludzie często przyjmują suplementy witaminy C mając nadzieję, że pomogą odeprzeć przeziębienie i grypę.
UL-y dla witaminy C według wieku:
0-12 miesięcy: nieznany
1-3 lat: 400 mg
4-8 lat: 650 mg
9-13 lat: 1200 mg
14-18 lat: 1800 mg
Dorośli: 2000 mg
Przyjmowanie dużych ilości witaminy C nie zagraża życiu, ale może powodować biegunkę, mdłości i skurcze brzuszne i jest związane z kamieniami nerkowymi.
Witamina D
Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć i wykorzystać wapń, więc jeśli nie masz wystarczająco dużo witaminy D, ryzykujesz między innymi osłabienie kości i osteoporozę.
Większość dorosłych potrzebuje codziennie 600 jednostek międzynarodowych (IU). Nie dostajesz dużo witaminy D z pożywienia, ale twoje ciało robi to po twojej skórze jest wystawiony na światło słoneczne. Witamina D jest popularnym suplementem, ale można za dużo zażywać, jeśli codziennie zażywasz mega dawkę.
UL dla witaminy D według wieku:
0-6 miesięcy: 1000 IU
7-12 miesięcy: 1500 IU
1-3 lata: 2500 IU
4-8 lat: 3 000 jm
9+ lat: 4000 IU
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D w postaci suplementów może podnieść poziom wapnia we krwi, co może być szkodliwe dla serca i nerek. Nie dostaniesz zbyt dużo witaminy D od nadmiernego wystawienia na słońce, a niezwykle trudno jest uzyskać zbyt dużo witaminy D z diety.
Dorosły potrzebuje około 15 mg dziennie.
Witamina E
Twoje ciało potrzebuje witaminy E do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, działa również jako przeciwutleniacz i pomaga zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi w naczyniach krwionośnych. Występuje w wielu produktach spożywczych, ale głównie w orzechach, nasionach i zielonych warzywach. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 15 mg na dzień.
UL dla witaminy E według wieku:
0-6 miesięcy: nieznany
7-12 miesięcy: nieznany
1-3 lat: 200 mg
4-8 lat: 300 mg
9-13 lat: 600 mg
14-18 lat: 800 mg
Dorośli: 1000 mg
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy E może zwiększyć ryzyko krwawienia, co jest szczególnie ważne, gdy występuje zwiększone ryzyko udaru lub przyjmowania leków rozrzedzających krew.
Niacyna
Niacyna pomaga przekształcać spożywane pokarmy w energię potrzebną Twojemu organizmowi do robienia wszystkiego, co robisz. Niedobór jest rzadki, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych, ale jest również sprzedawany jako suplement, który często jest używany do kontrolowania poziomu cholesterolu.
UL dla niacyny według wieku:
0-6 miesięcy: nieznany
7-12 miesięcy: nieznany
1-3 lat: 10 mg
4-8 lat: 15 mg
9-13 lat: 20 mg
14-18 lat: 30 mg
Dorośli: 35 mg
Przyjmowanie dużych ilości niacyny może prowadzić do uszkodzenia wątroby i wpływać na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. W krótkim czasie, przyjmowanie dużej dawki niacyny powoduje efekt niacyny , który, choć nie jest szkodliwy, jest niewygodny i może być przerażający.
Witamina B-6
Twoje ciało potrzebuje witaminy B-6, aby pomóc przekształcić białko i cukier w energię, a to jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i funkcji układu nerwowego. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 1,3 mg na dzień. Trudno jest mieć niedobór B-6, więc suplementacja nie jest potrzebna, ale została użyta do obniżenia poziomu homocysteiny i do pomocy w leczeniu depresji i zespołu cieśni nadgarstka.
ULs dla witaminy B-6 według wieku:
0-6 miesięcy: nieznany
7-12 miesięcy: nieznany
1-3 lat: 30 mg
4-8 lat: 40 mg
9-13 lat: 60 mg
14-18 lat: 80 mg
Dorośli: 100 mg
Długotrwałe stosowanie suplementów witaminy B-6 może powodować uszkodzenie nerwów, zmiany skórne, nudności i wrażliwość na światło.
Kwas foliowy
Kwas foliowy to syntetyczna forma kwasu foliowego , witamina B-kompleksowa, niezbędna do tworzenia DNA, podziału komórek i wzrostu. Kwas foliowy znajduje się w owocach i zielonych warzywach, a kwas foliowy jest często stosowany do wzmacniania zbóż i chleba. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 400 mcg dziennie, ale jest również sprzedawana jako suplement diety.
T on ULs dla kwasu foliowego według wieku:
0-6 miesięcy: nieznany
7-12 miesięcy: nieznany
1-3 lat: 300 mcg
4-8 lat: 400 mcg
9-13 lat: 600 mcg
14-18 lat: 800 mcg
Dorośli: 1000 mcg
Przyjmowanie dużych ilości kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12, który może prowadzić do uszkodzenia nerwów. Jest również możliwe, że duże ilości kwasu foliowego mogą zwiększać ryzyko raka jelita grubego.
Cholina
Cholina to witamina B-kompleksowa, której organizm potrzebuje w kilku procesach biologicznych i potrzebujesz jej do wytworzenia chemicznego mózgu zwanego acetylocholiną. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 500 mg dziennie.
UL dla choliny według wieku
0-6 miesięcy: nieznany
7-12 miesięcy: nieznany
1-8 lat: 1000 mg
9-13 lat: 2000 mg
14-18 lat: 3000 mg
Dorośli: 3500 mg
Przyjmowanie zbyt dużej ilości choliny na codzień może spowodować rybi zapach ciała, nadmierne pocenie się, niskie ciśnienie krwi i problemy z wątrobą.
Co z wszystkimi innymi witaminami?
Rada ds. Żywności i Żywienia nie ustanowiła UL-ów dla witaminy K, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B12, kwasów pantotenowych lub beta-karotenu (prekursora roślin witaminy A). To nie znaczy, że jest w porządku przyjmować ogromne dawki mega, tylko że nie ustalono jeszcze poziomu tolerancji.
Bezpieczeństwo suplementu witaminowego
Oto kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać, jeśli chcesz przyjmować dowolne witaminy jako suplementy:
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli myślisz o przyjmowaniu witaminy lub suplementu diety dla konkretnego schorzenia.
- Jeśli przyjmujesz suplementy, postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie, chyba że lekarz powiedział inaczej.
- Wszystkie butelki z witaminami należy przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
- Pamiętaj, że przyjmowanie suplementów nie naprawi niezdrowej diety, więc skup się na zjedzeniu zrównoważonej diety zawierającej dużo owoców, warzyw i pełnych ziaren.
> Źródła:
> Krajowy Urząd Zdrowia suplementów diety. "Folia o zawartości kwasu foliowego". Zaktualizowano 20 kwietnia 2016 r.
> Krajowy Urząd Zdrowia suplementów diety. "Arkusz informacyjny witaminy A dla pracowników służby zdrowia". Zaktualizowano 31 sierpnia 2016 r.
> Krajowy Urząd Zdrowia suplementów diety. "Arkusz informacyjny witaminy C dla pracowników służby zdrowia". Zaktualizowano 11 lutego 2016 r.
> Krajowy Urząd Zdrowia suplementów diety. "Arkusz informacyjny witaminy D dla pracowników służby zdrowia". Zaktualizowano 11 lutego 2016 r.
> Krajowy Urząd Zdrowia suplementów diety. "Arkusz informacyjny witaminy E dla pracowników służby zdrowia". Zaktualizowano 31 sierpnia 2016 r.