Czy rozciągasz się podczas ćwiczeń? Rozciąganie jest popularnym schematem ćwiczeń, który może mieć wiele zalet. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze sposoby na rozciąganie, aby pomóc Ci w utrzymaniu ruchu z pełnym zakresem ruchu.
Rozciąganie to celowe wydłużanie mięśni w celu zwiększenia elastyczności mięśni i wspólnego zakresu ruchu. Ćwiczenia rozciągające są ważną częścią każdego programu ćwiczeń lub rehabilitacji.
Pomagają ogrzać ciało przed aktywnością, zmniejszając w ten sposób ryzyko urazu oraz bolesność mięśni .
Korzyści z rozciągania są liczne i zostały udowodnione w różnych badaniach z biegiem czasu. Rozciąganie jest korzystne dla osób w każdym wieku i jest przeznaczone zarówno dla ludzi młodych, jak i starszych.
Korzyści z rozciągania
Według Mayo Clinic, pięć najlepszych korzyści rozciągania to:
- Zwiększona elastyczność i wspólny zakres ruchu:
Elastyczne mięśnie mogą poprawić codzienną wydajność. Zadania takie jak podnoszenie pakietów, zginanie w celu zawiązania butów lub spieszenie się na autobus stają się łatwiejsze i mniej męczące. Elastyczność maleje wraz z wiekiem, ale możesz ją odzyskać i utrzymać. - Poprawiony obieg:
Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do mięśni. Krew płynąca do mięśni przynosi pożywienie i pozbywa się ubocznych produktów ubocznych w tkance mięśniowej. Poprawiony krążenie może skrócić czas regeneracji, jeśli doznałeś urazów mięśni.
- Lepsza postawa:
Częste rozciąganie może pomóc ci utrzymać mięśnie zaciśnięte, co pozwala zachować właściwą postawę. Dobra postawa może zminimalizować dyskomfort i zachować bóle. - Odprężające :
Rozciąganie rozluźnia napięte, napięte mięśnie, które często towarzyszą stresowi. - Lepsza koordynacja:
Utrzymywanie pełnego zakresu ruchu przez stawy zapewnia lepszą równowagę. Koordynacja i równowaga pomogą Ci utrzymać mobilność i mniej podatności na obrażenia spowodowane upadkiem, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Niektóre z ostatnich badań sprawdzają, czy rozciąganie jest absolutnie konieczne, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zranienia się podczas urazu sportowego. Zgadnij co. Większość badań pokazuje, że rozciąganie nie zmniejsza w rzeczywistości ryzyka obrażeń. Ludzie, którzy rozciągają się przed konkurencją, są tak samo narażeni na rany, jak nie-nosze.
Właściwa technika rozciągania
Konieczne jest ćwiczenie odpowiednich technik rozciągania. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych obrażeń. Wskazówki dotyczące właściwej techniki rozciągania obejmują:
- Najpierw rozgrzej : rozciągające mięśnie, gdy są zimne, zwiększają ryzyko porwanych mięśni. Rozgrzej się idąc delikatnie pompując ramiona lub wykonuj ulubione ćwiczenie przy małej intensywności przez pięć minut.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund: Potrzeba czasu, aby bezpiecznie wydłużyć tkanki. Trzymaj swoje rozciąganie przez co najmniej 30 sekund - i do 60 sekund na naprawdę napięty obszar mięśni lub problemów. To może wydawać się długim okresem, więc noście zegarek lub pilnuj zegara, aby upewnić się, że trzymasz swoje odcinki wystarczająco długo. W przypadku większości grup mięśniowych, jeśli utrzymujesz rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, musisz wykonać każdy odcinek tylko raz.
- Nie odbijaj się: Odskakiwanie podczas rozciągania może powodować małe łzy (mikroukłady) w mięśniu, które pozostawiają blizny w miarę gojenia się mięśnia. Blizny jeszcze bardziej napinają mięśnie, dzięki czemu stajesz się jeszcze mniej elastyczny - i bardziej podatny na ból.
- Skoncentruj się na bezbolesnym odcinku: Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, posunąłeś się za daleko. Odsuń się do punktu, w którym nie odczuwasz bólu, a następnie przytrzymaj rozciąganie.
- Zrelaksuj się i oddychaj swobodnie: nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.
- Rozciągnij obie strony: Upewnij się, że wspólny zakres ruchu jest jak najbardziej równy po obu stronach ciała
- Rozciągaj się przed i po aktywności: Rozciąganie światła po rozgrzewce, a następnie bardziej dokładny reżim rozciągania po treningu jest najlepszym rozwiązaniem
Dzięki nowo nabytej wiedzy na temat właściwych technik i korzyści rozciągania, łatwo będzie włączyć tę aktywność do swojego programu ćwiczeń / rehabilitacji.
Oto kilka dobrych fragmentów do wypróbowania:
- Low Back Stretches: Trzy szybkie i łatwe ćwiczenia rozciągające dolne mięśnie pleców obejmują skłonność do uciskania, kolana do klatki piersiowej i odcinek lędźwiowy.
- Poranne rozciąganie : Rozciąganie rano to świetny sposób na "rozbudzenie" mięśni i przygotowanie ich na cały dzień.
- Self-Assisted Neck Stretches: Rozciąganie można wykonać samopomocy, aby uzyskać bardziej efektywny odcinek. Tutaj możesz nauczyć się wykonywać samodzielne odcinki szyi.
Pamiętaj, aby skontaktować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub innego programu rozciągającego.
Kto powinien unikać rozciągania?
Chociaż korzyści rozciągania są liczne, nie jest dla wszystkich. Warunki, w których należy unikać rozciągania, obejmują:
- Ostre szczepy mięśni
Osoby, które doznały ostrego napięcia mięśni, powinny unikać nadmiernego obciążania mięśni podczas ćwiczeń rozciągających. Ranny mięsień powinien mieć czas na odpoczynek. Rozciąganie włókien mięśniowych w ostrym okresie może spowodować dalsze obrażenia. - Złamane kości
Po złamaniu kości miejsce złamania potrzebuje czasu na leczenie. Rozciągające się mięśnie otaczające ten uszkodzony obszar mogą powodować nacisk na kość i zapobiegać gojeniu, a także dodatkowo wypierać złamanie. Rozciąganie stawu, który otacza złamaną kość, nigdy nie powinno być wykonywane, dopóki nie zostanie zatwierdzone przez twojego lekarza. - Połączenia skręcenia
Kiedy zwichniesz staw, przeciążasz więzadła, które pomagają ustabilizować kości, które tworzą staw. Z tego powodu należy unikać rozciągania się wcześnie po skręcie stawu. Podobnie jak w przypadku złamań, struktury te potrzebują czasu, aby się wyleczyć, a rozciąganie zbyt wcześnie w urazie opóźni ten proces.
Regularne rozciąganie może pomóc twojemu ciału i stawom poruszać się swobodniej, pozwalając cieszyć się pełną funkcjonalną mobilnością. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które odcinki są najlepsze dla ciebie.
Źródła:
Page, P. Aktualne koncepcje rozciągania mięśni do ćwiczeń i rehabilitacji. Międzynarodowy Journal of Sports Physical Therapy. 2012: 7 lutego (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, wol. 27, nr 2, strony 173-176
Amerykański lekarz rodzinny
Ćwiczenie: jak zacząć