Utrata wagi może być frustrującą sprawą. Musisz jeść zdrowo, zacząć ćwiczyć, a następnie poczekać. I czekaj, czekaj i czasami czekaj jeszcze. Czasami widać niewielki postęp, a innym razem nic się nie dzieje. Jeśli więc ćwiczysz i oglądasz kalorie, dlaczego ta skala się nie porusza?
1. Kiedy zaczniesz tracić na wadze?
Krótka odpowiedź: Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jest tak wiele elementów związanych z utratą wagi, a każda osoba będzie miała inne doświadczenie.
Jeśli zredukujesz ilość kalorii o około 500 kalorii dziennie z dietą i ćwiczeniami i będziesz z nią konsekwentnie podchodził codziennie, teoretycznie stracisz około funta tygodniowo. Istnieją jednak inne czynniki związane z utratą masy ciała, z których niektóre nie można kontrolować, w tym płeć, metabolizm, waga, wiek, poziom sprawności i czynniki dziedziczne. Ciężko jest pozwolić swojemu organizmowi zareagować we własnym czasie, ale to jest dokładnie to, co musimy zrobić i pomaga:
- Skup się na tym, co możesz kontrolować : Możesz kontrolować to, co jesz, jak często się poruszasz, jak radzisz sobie ze stresem i jak dobrze o siebie dbasz każdego dnia. Robiąc wszystko, co możliwe, każdy z nich postawi cię na dobrej drodze.
- Zapomnij o tym, czego nie możesz kontrolować: nie możesz nic zrobić z rzeczami, które mogą utrudniać utratę wagi, takimi jak genetyka, wiek, płeć i typ ciała. To, ile rzeczy odgrywają rolę w twoim sukcesie, nie jest jasne, ale wiesz, że możesz jeść lepiej i ćwiczyć więcej, dwie rzeczy, które mogą pomóc ci schudnąć.
- Porzućcie skalę : Jeśli zdobycie skali sprawia, że zwariujecie, odłóżcie ją na jakiś czas lub ważyć tylko raz na jakiś czas. Skala nie jest w stanie określić, ile tkanki tłuszczowej tracisz, więc weź swoje pomiary, przetestuj tłuszcz w ciele lub użyj innych metod śledzenia postępów . Znajdź sposoby, aby zachęcić do sukcesu i które sprawiają, że czujesz się dobrze, co robisz.
- Skoncentruj się na wynikach, które otrzymujesz : Czy czujesz się lepiej? Chodzisz szybciej lub dłużej? Staje się silniejszy? Lepiej spać? Więcej energii? To jest postęp i mogą istnieć inne korzyści zdrowotne, które będą Cię motywować.
2. Dlaczego nie możesz pozbyć się brzucha i ud?
Wiele osób uważa, że nawet gdy tracą tkanki tłuszczowej, niektóre obszary nigdy nie wydają się odchudzać (tj. Brzuch, biodra i uda). Jeśli robisz zięby z milionami podczas poszukiwania abssu z sześciopakiem, pamiętaj:
- Trening punktowy nie działa : nie można wykonywać brzuszków, aby zmniejszyć tłuszcz w brzuchu lub unieść nogi, aby zmniejszyć cellulit wokół ud.
- Aby schudnąć, musisz stracić tkankę tłuszczową : Cardio, trening siłowy i dieta to trzy kluczowe składniki do utraty tłuszczu.
- Nawet utrata tkanki tłuszczowej nie gwarantuje doskonałości : Twoje ciało decyduje, gdzie i kiedy traci tłuszcz, a nie ty. Daj z siebie wszystko, ćwicząc i dietetycznie, i pozwól ciału reagować na to.
- Skoncentruj się na pozytywnych wynikach : Może wolisz zgubić cal wokół brzucha niż na przykład wokół przedramienia lub łydki, ale postęp jest postępem. Jeśli tracisz cale, jesteś na dobrej drodze, a twoje ciało w końcu przejdzie do tych bardziej upartych obszarów, jeśli będziesz konsekwentny i cierpliwy.
3. Przestałeś tracić na wadze ... Co robisz źle?
Płaskowyże zdarzają się wszystkim. Kiedy wykonuje się to samo ćwiczenie w kółko, ciało dostosowuje się do niego, a trening staje się mniej skuteczny. Jeśli osiągnąłeś płaskowyż, wypróbuj te pomysły:
- Zwiększ swoją intensywność ćwiczeń : Przyspiesz swój zwykły trening lub spróbuj treningu interwałowego, aby zwiększyć wytrzymałość i spalanie kalorii.
- Spróbuj czegoś nowego : pomieszaj swoje ciało, robiąc coś, czego nigdy nie robiłeś - jeździć na rowerze lub pływać, aby Twoje mięśnie nie były zbyt przyzwyczajone do jednego ćwiczenia.
- Podnosić ciężary : Jeśli nie jesteś trening siłowy, zacznij od podstawowego treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu. Dodanie mięśnia zwiększy twój metabolizm i pomoże ci stracić tkankę tłuszczową. Jeśli podnosisz ciężary, spróbuj regularnie zmieniać program , aby rzucać wyzwanie swoim mięśniom na różne sposoby.
- Dodaj kolejny dzień ćwiczeń : nawet dodatkowe 15-20 minut w tygodniu pomoże spalić więcej kalorii.
4. Ćwiczysz przez miesiące i faktycznie zyskujesz na wadze
Jeśli używasz skali, czy możemy ponownie polecić odłożenie jej na bok i użyć innych metod do śledzenia twoich postępów ? Skala nie może ci powiedzieć, co tracisz lub zyskujesz. Jeśli podążacie za pełnym programem, może faktycznie zyskujecie mięśnie, a nie tłuszcz .
- Nawet jeśli Twoja waga wzrośnie, nadal możesz tracić tkankę tłuszczową : Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz i zajmują mniej miejsca. Zwróć uwagę, jak twoje ubrania pasują - jeśli ważysz więcej, ale odchudziłeś, jesteś na dobrej drodze.
- Weź swoje pomiary : Użyj taśmy pomiarowej do pomiaru klatki piersiowej, talii, bioder, ramion i ud. Co około cztery tygodnie, weź je ponownie, aby śledzić swoje postępy. Jeśli tracisz cale, znowu jesteś na dobrej drodze.
- Jeśli przytyłeś i nie schudłeś, spójrz na swoją dietę : Niektórzy rekompensują ćwiczenia, jedząc więcej, myśląc, że ćwiczenie pozwala im jeść to, co chcą. Po treningu możesz odpoczywać bardziej niż zwykle, co może zmienić liczbę spalanych kalorii dziennie. Prowadź dziennik z tym, co jesz i ile aktywności możesz śledzić, co się dzieje i co się dzieje.
5. Pracowałeś przez kilka tygodni i nie widziałeś wyników. Jak możesz kontynuować?
Koncentracja na odchudzaniu jest pewnym sposobem na frustrację. Rezygnacja z utraty wagi i skupienie się na innych korzyściach może sprawić, że zaczniecie działać w trudnych czasach. Zaledwie kilka korzyści z ćwiczeń obejmują:
- Więcej energii
- Lepszy sen
- Więcej skupienia i koncentracji
- Zwiększony obieg
- Zredukowany stres
- Więcej pewności siebie
Jeśli jesteś sfrustrowany brakiem wyników, płaskowyżów lub innych dylematów utraty wagi, pamiętaj, że utrata wagi wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Może zająć miesiące lub lata, aby zobaczyć znaczące zmiany, więc gdy masz ochotę rzucić palenie, pamiętaj, że to, co teraz robisz, wpłynie na twoją przyszłą jakość życia.