Wszyscy doświadczeni sportowcy znają zalety dobrej rozgrzewki przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Ale jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę? Czy długość lub intensywność rozgrzewki wpływa na wyniki sportowe?
Zalety i wady rozgrzewki przed ćwiczeniami od lat są dyskutowane wśród ekspertów i sportowców, ale prawie wszyscy eksperci zgadzają się, że rozgrzewka przed ćwiczeniami faktycznie poprawia wyniki sportowe, a nawet zmniejsza ryzyko kontuzji podczas intensywnego treningu. ćwiczenie.
Pozostaje jednak pytanie - jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę sportowca? Długość i intensywność idealnej rozgrzewki wciąż są przedmiotem dyskusji i badań.
Przed zawodami wielu zawodników wykonuje długą rozgrzewkę. Na przykład, przed próbą jazdy na rowerze, często znajdziesz najlepszych rozgrzewaczy z wysoką intensywnością przez 30 do 60 minut lub dłużej. Ale czy taka rozgrzewka może wyrządzić więcej szkody niż pożytku? Studium z Uniwersytetu w Calgary oferuje nowy zwrot w starej koncepcji.
Fizjologia rozgrzewki
Większość sportowców używa rozgrzewki, aby przygotować ciało do intensywnych ćwiczeń i aby zapobiec urazom. Fizjologia stojąca za rozgrzewką jest związana z potezjacją po aktywacji (PAP), która jest biochemiczną zmianą reakcji aktywacji mięśni, która jest spowodowana krótkimi napadami wysiłku fizycznego. Sztuczka dla sportowców i trenerów zawsze polegała na znalezieniu optymalnej długości i intensywności fazy rozgrzewki, a także na tym, jakie ćwiczenia powinny być wykonywane podczas rozgrzewki.
Krótsze rozgrzewki mogą być najlepsze
Badanie przeprowadzone przez Laboratorium Wyników Ludzkich Uniwersytetu w Calgary wykazało, że niektóre rodzaje rozgrzewek mogą być lepsze niż inne, jeśli chodzi o poprawę wydajności i opóźnianie zmęczenia. Ich badania wykazały, że krótsze, mniej intensywne rozgrzewki mogą być lepsze niż długie, bardziej intensywne rozgrzewki, szczególnie dla rowerzystów.
W badaniu wzięło udział dziesięciu elitarnych rowerzystów prowadzących dwa rodzaje rozgrzewek: długie rozgrzewki o wysokiej intensywności trwające 50 minut, które doprowadziły zawodników do 95 procent ich maksymalnych częstości akcji serca, a krótsze 15 minut. minuta rozgrzewki, która sprawiła, że rowerzyści osiągnęli szczyt tylko na poziomie 70 procent swoich maksymalnych tętna. Naukowcy zmierzyli odpowiedź skurczową mięśni i szczytową moc rowerzystów przed, podczas i po rozgrzewce.
Badania wykazały, że krótsza rozgrzewka spowodowała mniejsze zmęczenie mięśni i większą odpowiedź skurczową mięśni niż dłuższe rozgrzewanie. To z kolei spowodowało większą szczytową moc wyjściową wśród rowerzystów wykonujących krótszą rozgrzewkę. Różnica była dość dramatyczna - szczytowa moc była o 6,2 procent wyższa, a całkowita praca była o 5 procent wyższa u rowerzystów, którzy robili krótszą rozgrzewkę.
Według współautora badania, Eliasa K. Tomarasa, badanie pokazuje, że "nawet krótsza rozgrzewka może być lepsza dla sportowców, którzy chcą skorzystać z PAP".
Każdy sportowiec, który bierze udział w sporcie wymagającym krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak sprint-distance events lub power events, może chcieć nadać skróconym rozgrzewkom drugie spojrzenie. Ostatecznym celem rozgrzewki jest wykorzystanie idealnej ilości i intensywności aktywności w celu promowania PAP bez powodowania zmęczenia mięśni.
Przykładowe rozgrzewki
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszą rozgrzewką dla danego sportu jest wykonywanie ruchów używanych w tym sporcie w wolnym tempie, a następnie nagromadzenie intensywności i tętna powoli przez kilka minut. Dobra rozgrzewka sprawi, że przełamiesz się w pot.
Inne style rozgrzewki obejmują ćwiczenia dynamiczne, które symulują ruchy twojego sportu, a także inne ruchy aktywujące cały organizm i mięśnie. Przykłady rozgrzewających aktywację mięśni obejmują rutynę aktywacji pośladków i rozgrzewkę rdzenia .
Aby uzyskać przykład krótkiej procedury rozgrzewania, sprawdź rozgrzewkę programu zapobiegania obrażeniom ACL . Dodaj przeskok z niespodzianką, by zacząć zwiększać tętno i przepływ krwi.
Dopóki nie zostaną podjęte dalsze badania nad ustanowieniem idealnych norm, wydaje się, że najlepsze rozgrzewki zależy całkowicie od sportowca. Indywidualni sportowcy powinni eksperymentować z różnymi długościami, stylami i intensywnością ćwiczeń, dopóki nie znajdą tego, co jest dla nich najlepsze.
Źródło:
American Physiological Society, komunikat prasowy, 16 czerwca 2011 r
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Mniej znaczy więcej: standardowa rozgrzewka powoduje zmęczenie i mniej rozgrzania, co pozwala uzyskać większą moc wyjściową na rowerze". Journal of Applied Physiology Opublikowano 5 maja 2011 r. Obj. Nie. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011