Jaka jest twoja wytrzymałość tlenowa?
Wydolność sercowo-oddechowa to zdolność układu krążenia i oddechowego organizmu do dostarczania paliwa i tlenu podczas utrzymującej się aktywności fizycznej. Jest to dobry wskaźnik tego, ile aktywności fizycznej rutynowo wykonujesz. Można go obiektywnie zmierzyć w ekwiwalentach metabolicznych (MET) lub maksymalnym poborze tlenu (VO2 max) za pomocą bieżni lub testów ergometru rowerowego lub oszacować za pomocą prostszych testów.
Wydolność sercowo-oddechowa jest ważnym wskaźnikiem stanu zdrowia i może przewidywać śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych. Większość ludzi może to poprawić poprzez regularną aktywność fizyczną.
Jak mierzona jest sprawność sercowo-oddechowa?
Najlepszym testem wydolności sercowo-oddechowej jest maksymalny pobór tlenu, VO2 max , a badania na jego podstawie są wykorzystywane w badaniach naukowych. Ale bezpośredni pomiar tego jest trudny, zwykle odbywa się na bieżni w aparacie oddechowym i podłączany do EKG. To nie jest coś, co można znaleźć na każdej siłowni. Zamiast tego często przeprowadzasz test submaksymalny, który został skorelowany z VO2 max.
Popularne metody pomiaru sprawności sercowo-oddechowej obejmują 1-milową próbę marszu . Jest to prosty test, który wymaga tylko stopera, mierzonego przebiegu o długości jednej mili (okrążenia wokół toru są łatwym wyborem) i sposobu mierzenia częstości akcji serca. Zostało ono dobrze skorelowane z oszacowaniem VO2 max. Ma zalety, ponieważ może być wykonywany przez osoby, które mogą nie lubić biegania.
12-minutowy test biegowy jest kolejnym popularnym testem submaksymalnym, opracowanym przez dra Kena Coopera i wykorzystywanym przez trenerów fitness i wojsko. Rozgrzewasz się, a następnie biegasz lub chodzisz tak daleko, jak to możliwe w 12 minut. Potrzebny byłby dokładny pomiar odległości, np. Ile okrążeń byłbyś w stanie wykonać na torze, ale nie musisz mierzyć tętna.
W tych testach istnieją normalne wartości według wieku i płci, z którymi możesz się porównywać. Wykonując test przed i po uruchomieniu programu ćwiczeń, można mierzyć ulepszenia.
Poprawianie sprawności sercowo-oddechowej
W przypadku sprawności sercowo-oddechowej, zarówno lata, jak i mile określają, jaki jesteś odpowiedni. Z wiekiem idzie w dół, ale można go poprawić, umieszczając mile na własnych nogach, rower, pływanie, jazdę na nartach, łyżwach itp.
Możesz poprawić sprawność cardiorespiratory na dwa sposoby - zwiększając intensywność ćwiczeń lub zwiększając intensywność ćwiczeń fizycznych. Oba skutkują ulepszeniami. Jeśli preferujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności , takie jak szybki marsz, ćwiczenia o intensywnej intensywności , takie jak bieganie, nadal będziesz się poprawiał, jeśli ćwiczysz dłużej lub częściej.
Minimalna ilość ćwiczeń aerobowych zalecanych do ćwiczeń przez American College of Sports Medicine i American Heart Association to 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności przez trzy dni w tygodniu. Jest to minimum, że osoby nieaktywne powinny przejść do stałego zwiększania swojej aktywności. Krótkie ataki trwające co najmniej 10 minut mogą zostać wykorzystane do wydłużenia czasu gry.
Ale nie musisz na tym poprzestać, więcej znaczy lepiej. Możesz zwiększyć długość treningów o 10% na tydzień, budując kondycję przy mniejszym ryzyku kontuzji.
Źródło:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Ważność kryteriów związanych z polowymi testami sprawności u młodzieży: przegląd systematyczny." British Journal of Sports Medicine . 2010 Październik; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009, 12 kwietnia.
Wytyczne w zakresie aktywności fizycznej Komitet doradczy (2008 r.) "Wytyczne w zakresie aktywności fizycznej Wytyczne Komitetu Doradczego", Waszyngton, DC: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne" Zaktualizowane zalecenie dla dorosłych z American College of Sports Medicine i American Heart Association . " Krążenie. 2007 sierpień 1. [Epub przed wydrukiem]