Jeśli próbujesz schudnąć , znasz umowę. Musisz ćwiczyć i obserwować swoją dietę. W szczególności musisz wykonać trening siłowy i siłowy, aby jak najlepiej wykorzystać czas treningu.
W rzeczywistości, cardio jest jednym z najważniejszych, czego potrzebujesz w zestawie narzędzi do utraty wagi.
To, co może być mylące, to ustalenie, ile potrzebujesz cardio , jak ciężko powinieneś pracować i najlepsze ćwiczenia cardio dla twoich celów i poziomu sprawności.
To może być mylące, ale wynik jest taki, że masz różne możliwości i nie musisz wykonywać tych samych ćwiczeń o tej samej intensywności dzień po dniu.
W rzeczywistości osiągasz lepsze wyniki, gdy mieszasz swoje treningi. Pracuj z różnymi intensywnościami i wykonuj różne czynności, aby nie nudzić się zarówno swoim umysłem, jak i ciałem.
A jeśli jesteś początkującym, na początku nie musisz tak ciężko pracować na treningach. Możesz poświęcić swój czas, znaleźć zajęcia, które lubisz i powoli budować wytrzymałość dzięki powolnym i łatwym treningom. Sztuką jest znać swoje opcje.
Jak Cardio pomaga schudnąć
Powszechnie wiadomo, że utrata masy ciała ma miejsce, gdy tworzysz deficyt kalorii, spalając więcej kalorii niż jesz. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą ograniczyć liczbę kalorii poprzez swoją dietę, pomaga to w połączeniu różnych rzeczy - treningu siłowego , siłowego i zdrowej diety niskokalorycznej .
Wszystkie te są ważne, ale cardio jest kluczowym elementem, ponieważ:
- Spalasz więcej kalorii za jednym razem - Wprowadzenie tętna do docelowej strefy tętna oznacza, że krew pompuje, oddychasz ciężko i pocisz się. Jak tylko dostaniesz się do tej wydajnej strefy spalania kalorii, twoje ciało spala kalorie. Im ciężej i dłużej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład osoba ważąca 150 funtów może spalić do ponad 200 kalorii podczas energicznego 30-minutowego spaceru.
- Możesz z łatwością zwiększyć intensywność spalania kalorii - ćwiczenia kardio ułatwiają zwiększenie spalania kalorii przy niewielkich zmianach intensywności : Im szybciej, tym szybciej skaczemy, wspinamy się na wzgórza lub próbujemy nowych aktywności, do których twoje ciało nie jest przyzwyczajone.
- To przyczynia się do ogólnego deficytu kalorii - spalanie kalorii przy pomocy ćwiczeń fizycznych oznacza, że nie musisz wycinać z diety tyle kalorii. To jest tak długo, jak nie rekompensujecie ćwiczeń, jedząc więcej później w ciągu dnia, co może się zdarzyć niektórym.
- Możesz wykonywać cardio przez większość dni w tygodniu - Kiedy podnosisz ciężary, mięśnie potrzebują odpoczynku, by odzyskać siły i wzmocnić się. Cardio można wykonywać przez większość dni w tygodniu bez obawy o kontuzję lub przetrenowanie, w zależności od tego, jak skonfigurujesz program.
Najlepsze ćwiczenia cardio
Wiesz, cardio jest ważne dla utraty wagi, ale które ćwiczenia są najlepsze i ile naprawdę potrzebujesz do utraty wagi?
Prawdą jest, że naprawdę nie ma najlepszych ćwiczeń cardio. Najlepsza aktywność to ta, którą będziesz wykonywać regularnie. Znalezienie czegoś, co lubisz, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia Twoich celów odchudzania . Nie powinieneś robić niczego, co sprawia, że czujesz się nieszczęśliwy.
Powiedziawszy to, niektóre ćwiczenia oferują więcej intensywności niż inne.
- Ćwiczenia udarowe : Ćwiczenia, które wiążą się z pewnym wpływem, np. Chodzenie, zazwyczaj zwiększają twoje tętno szybciej niż czynności bez wpływu, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
- Działania o dużym wpływie : Wysoki wpływ lub ćwiczenia, które wymagają biegania lub skakania, często spalają więcej kalorii niż te, które mają mniejszy wpływ na chodzenie. Nie musisz nawet wykonywać całego treningu z dużymi ruchami uderzeniowymi. Możesz po prostu wybrać kilka i dodać je do bieżącego treningu, a będziesz spalać więcej kalorii.
- Działania na całe ciało : Kiedy angażujesz zarówno górną, jak i dolną część ciała, tak jak w narciarstwie biegowym, często łatwiej jest uzyskać wyższe tętno i spalić więcej kalorii. Możesz to również zrobić, wykonując skomplikowane ćwiczenia siłowe . Kiedy zrobisz to dobrze, dostaniesz ogromną korzyść cardio, nawet gdy będziesz budować siłę i wytrzymałość.
To nie znaczy, że nie powinieneś zawracać sobie głowy ćwiczeniami o niskim wpływie. Oba rodzaje zajęć oferują możliwości spalania kalorii, a zrobienie obu daje ci dobrze zaokrąglony program.
W rzeczywistości lepiej dla twojego ciała i umysłu mieć różnorodność, niektóre treningi, które są wyzwaniem i inne, które pozwalają ci na regenerację, podczas gdy jeszcze ćwiczysz. Chcesz spędzić większość czasu poza strefą komfortu, a reszta z większą intensywnością.
Możesz tego dokonać, próbując treningu interwałowego lub pracując ciężko przez krótki okres czasu, po którym następuje okres rekonwalescencji. To świetny sposób, aby spalić więcej kalorii przy budowaniu wytrzymałości.
Aby dowiedzieć się, ile cardio może zrobić dla ciebie, sprawdź poniższą listę typowych ćwiczeń. Poniżej znajduje się liczba spalonych kalorii dla osoby ważącej 150 funtów w ciągu 30 minut:
- Step aerobik: 340 kalorii
- Rower stacjonarny: 238 kalorii
- Pływanie: 270 kalorii
- Zwiedzanie 4 mph: 170 kalorii
- Działające 5 mph: 270 kalorii
- Koszenie trawnika za pomocą kosiarki pchającej: 200 kalorii
Jak widać, wszystko, od chodzenia po krojenie trawy, może spalić znaczną liczbę kalorii, co jest jednym z powodów, dla których cardio jest tak ważne dla utraty wagi. Prawie wszystko może stać się treningiem cardio, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko.
Ile Cardio potrzebujesz?
Nie ma czarno-białej odpowiedzi na to, ile cardio potrzebujemy, aby schudnąć. Istnieją wskazówki, które pozwolą nam zacząć, po czym możesz zacząć lepiej rozumieć, z czym może poradzić sobie Twój organizm.
American College of Sports Medicine i American Heart Association zalecają około 20 do 60 minut umiarkowanej intensywnej aktywności gęstości w większość dni w tygodniu. Ale prawda jest taka, ile potrzebujesz cardio różni się od osoby do osoby i zależy od czynników, takich jak:
- Ile kalorii spożywasz
- Jak ciężko ćwiczysz
- Twój metabolizm, wiek i płeć
- Twój poziom kondycji
- Twój procent tkanki tłuszczowej i waga
- Twój harmonogram ćwiczeń
To powiedziawszy, istnieją pewne wskazówki dotyczące konfiguracji skutecznego programu cardio.
Konfigurowanie programu Cardio, gdy jesteś początkującym
- Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz działanie, które jest dla ciebie dobre. Zwiedzanie jest zawsze doskonałym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu i kontrolujesz, jak ciężko pracujesz. Łatwo zwiększyć intensywność, przyspieszając lub podchodząc do wzgórz. Możesz również dodać kijki do chodzenia, aby zwiększyć intensywność.
- Zacznij od około 3 dni tej aktywności, pracując na umiarkowanym poziomie intensywności. To około poziomu 5 na tym wykresie wysiłku postrzeganego lub nieco poza strefą komfortu.
- Pracuj tak długo, jak możesz, strzelając przez 20 lub więcej minut.
- Dodaj czas w każdym tygodniu, aby pracować do 30 do 45 minut ciągłego ćwiczenia.
- Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj raz na tydzień ćwiczyć trening interwałowy, aby zwiększyć wytrzymałość i spalić więcej kalorii.
- Pracuj aż do 5 do 6 dni cardio i próbuj zmieniać to, co robisz i jak ciężko pracujesz .
Te przykładowe schematy cardio pomogą Ci ustawić własny program.
Najważniejsze jest cardio pomoże Ci schudnąć. Ale jest najbardziej skuteczny w połączeniu z treningiem siłowym i zdrową, niskokaloryczną dietą.
Cardio for Muscle Gain
Oczywiście nie każdy chce schudnąć. Jeśli jesteś zainteresowany nabyciem mięśni , prawdopodobnie wiesz, jak trudne może być.
Możesz myśleć, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń cardio, jeśli próbujesz nabrać mięśni. Ale cardio to nie tylko utrata wagi. Pomaga także w kondycjonowaniu serca i płuc oraz promuje zdrowie i dobre samopoczucie.
Jeśli twoim celem jest nabycie mięśni, nie będziesz potrzebował ton cardio. Ale zrobienie co najmniej trzech 20-minutowych sesji tygodniowo nie zaszkodzi twoim celom i pomoże ci czerpać korzyści z cardio bez spalania zbyt wielu kalorii.
Pamiętaj też, że trening siłowy o wysokiej intensywności może również zwiększyć tętno. Na przykład trening Kettlebell jest doskonałym sposobem na budowanie mięśni podczas pracy układu kardio.