Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 237
Tłuszcz - 3g
Węglowodany - 42g
Białko - 13g
Całkowity czas 55 min
Przygotować 10 min. Gotować 45 min
Porcje 2
Sporządzenie własnego lunchu może pomóc zaoszczędzić pieniądze i pozostać na dobrej drodze do zdrowego odżywiania. Wiesz dokładnie, co wchodzi w skład jedzenia (więcej pożywnych pokarmów), a co z niego nie wychodzi ( sód , dodatkowe środki konserwujące i tłuszcz nasycony).
To nadziewane słodkie ziemniaki to świetna opcja na lunch, która zapewnia warzywa, białko roślinne i mnóstwo błonnika, które mogą Cię wypełnić bez obciążania Cię. Jest również bogaty w witaminy A , C i K. Nie zawiera soli i wykorzystuje odrobinę zdrowej oliwy z oliwek, dzięki czemu możesz czuć się dobrze podczas lunchu. Wegetariańskie źródła białka, takie jak soczewica, są również bardzo przystępne cenowo i dostępne w dużych ilościach .
Składniki
- 2 małe słodkie ziemniaki
- 1/4 szklanki suszonej soczewicy
- 1/2 szklanki wody
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 4 ząbki czosnku, mielone
- 4 duże liście kapusty, pokrojone w wstążki
- 2 łyżki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 2 łyżki natki pietruszki, posiekane
- czarny pieprz do smaku
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 400F.
- Opłucz słodkie ziemniaki i przekłuć widelcem w kilku miejscach. Owinąć każdy ziemniak w folię i piec około 30 minut lub do miękkości. Usuń słodkie ziemniaki z piekarnika i zachowaj owinięte folią, aż będą gotowe do podania.
- Tymczasem przygotuj soczewicę. Do małej rondelki dodaj soczewicę i wodę i zagotuj. Przykryj, zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj 15-20 minut lub aż soczewica wchłonie całą wodę.
- Rozgrzać olej na małej niedopałki na średnim ogniu. Dodaj czosnek i jarmuż i gotuj, delikatnie mieszając, aż kapusta będzie zwiędła, około 2 minut. Dodaj soczewicę i zamieszaj. Usuń z ognia.
- Usuń słodkie ziemniaki z folii i przeciąć na pół, idąc tylko w połowie głębokości nożem, aby nie przecinać całej ziemniaki. Delikatnie wyciśnij dwa końce, aby otworzyć słodkie ziemniaki. Wypełnij centra mieszanką jarmużu i soczewicy. Na wierzchu jogurt, natka pietruszki i świeżo popękany czarny pieprz.
Odmiany składników i podstawień
Możesz użyć zwykłych ziemniaków, jeśli nie lubisz podawać słodkich ziemniaków .
Jeśli nie masz kapusty, użyj jakiejkolwiek ciemnej liściastej zieleni, takiej jak szpinak, szwajcarski boćwina lub musztarda.
Dla dodatkowej dawki białka, brązowy 1 uncja mielonego kurczaka lub indyka, aby dodać do tego ziemniaka.
Zostaw jogurt, aby był to wegański posiłek.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
W niedzielę przygotuj partię słodkich ziemniaków i garnek soczewicy, aby przechowywać w lodówce, abyś mógł zrobić ten posiłek i inne w mgnieniu oka w ciągu tygodnia.
To pyszne nadziewane słodkie ziemniaki to także coś, co możesz zrobić z wyprzedzeniem. Przygotuj i zmontuj więcej niż jeden naraz dla wielu zdrowych obiadów roboczych. W ten sposób zawsze masz czas na zdrowy obiad. Z biegiem czasu, pomijanie kanapek za 8 USD i chipsy na lunchu nie tylko uratuje twój portfel, ale także zapewni ci zdrowie!
Aby dodać jeszcze więcej warzyw, podaruj temu ziemniakowi sałatkę z boku lub filiżankę zupy warzywnej.