Cholina - słowo może być mało znane, ale prawdopodobnie niewiele wiadomo na temat tego składnika odżywczego, który wykazuje oznaki bycia bardzo ważnym dla naszego wczesnego rozwoju, a przez całe nasze życie w naszych mózgach, wątrobach i być może o wiele więcej.
Co to jest cholina?
Cholina jest związkiem chemicznym podobnym do witamin z grupy B i często jest z nimi łączona, chociaż nie jest (jeszcze) "oficjalną" witaminą B.
Chociaż jego cały mechanizm działania, w szczególności jego interakcja z innymi składnikami odżywczymi, nie jest do końca poznany, wydaje się, że często współdziała on z kwasem foliowym i aminokwasem zwanym metioniną. Chociaż ludzkie ciało może wytwarzać trochę choliny, ogólnie uznaje się, że ważne jest również otrzymywanie choliny w diecie.
Korzyści
Cholina pełni różne funkcje w naszym ciele - w strukturze błon komórkowych, chroniąc naszą wątrobę przed gromadzeniem się tłuszczu, jako cząsteczkę prekursora dla neuroprzekaźnika acetylocholiny i nie tylko. Ze względu na szybki rozwój płodów i niemowląt, w naszej wczesnej fazie życia bardzo potrzebujemy choliny. Ludzkie mleko ma wysoki poziom choliny.
Cholina zaczęła interesować się naukowcami zajmującymi się żywieniem, gdy okazało się, że szczury płodu, których matki nie miały wystarczającej ilości choliny w diecie, miały mniejszy rozwój mózgu i gorsze wspomnienia po urodzeniu niż te, których matki zjadły odpowiednie ilości składników odżywczych.
W ciągu ostatnich kilku lat nastąpił przypływ badań, a obecnie istnieją wskazówki, że cholina może być niezbędna nie tylko do rozwoju mózgu płodów i niemowląt, ale może pomóc w zapobieganiu utracie pamięci związanej ze starzeniem się (chociaż próby odwrócenia zaburzeń poznawczych gdy to się stało, były rozczarowujące).
Wykazano, że cholina chroni wątrobę przed niektórymi rodzajami uszkodzeń i może pomóc w odwróceniu uszkodzeń, które już wystąpiły. Ponadto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i homocysteiny związanych z chorobą sercowo-naczyniową, a także może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami nowotworów. Jest to dziedzina, w której potrzeba więcej badań, ale są pewne pozytywne pierwsze oznaki.
Codzienne potrzeby
RDA dla choliny nie została ustalona, ale National Academy of Sciences zaleca następujące "odpowiednie spożycie" choliny.
Zalecane spożycie choliny (AI = odpowiednie spożycie)
| Wiek | Codziennie AI | |
| Niemowlęta | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Dzieci | 1-3 lat | 200 mg |
| 4-8 lat | 250 mg | |
| Chłopcy | 9-13 lat | 375 mg |
| 14-18 lat | 550 mg | |
| Dziewczyny | 9-13 lat | 375 mg |
| 14-18 lat | 440 mg | |
| Mężczyźni | 550 mg | |
| Kobiety | 425 mg | |
| W ciąży | 450 mg | |
| Laktacja | 550 mg |
Źródła
Do 2004 r., Kiedy USDA po raz pierwszy opublikowała bazę danych choliny w żywności, mieliśmy tylko rozproszone badania. To bardziej systematyczne badanie ujawniło pewne niespodzianki, w szczególności, że w wielu produktach spożywczych jest mniej choliny niż wcześniej sądzono. Chociaż większość produktów spożywczych ma przynajmniej trochę choliny, niektórzy ludzie mogą być zmuszeni do zwrócenia większej uwagi, aby uzyskać wystarczającą ilość pokarmu, zwłaszcza jeśli nie jedzą wielu żółtek jaj.
Oto kilka przykładów żywności, która jest szczególnie bogata w cholinę:
- Wątróbka wołowa - smażona na patelni - 100 g (około 3,5 oz) - 418 mg
- Żółtko z jednego całych dużych jaj - 112 mg choliny
- Wołowina (mielona) 80% chudego / 20% tłuszczu - 3,5 uncji pasztecika - 81 mg
- Kalafior - gotowane 3/4 C (kawałki 1 ") - 62 mg
- Granatowa fasola - 1/2 C gotowane - 48 mg
- Tofu - 100 gramów (około 3,5 oz) - 28 mg
- Migdały - w plasterkach - 1/2 szklanki - 26 mg
- Masło orzechowe - 2 T - 20 mg
Dla mnie jednym z ważnych przekazów choliny (i innych ostatnio odkrytych składników odżywczych) jest to, że wciąż uczymy się tyle o odżywianiu. Podkreśla to wagę spożywania różnorodnych produktów spożywczych, więc mniej prawdopodobne jest, że stracimy niektóre jeszcze nieodkryte składniki odżywcze.
Czy możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości choliny?
Aktualnie tak. Poziom tolerowanego górnego spożycia dla dorosłych ustalono na 3,5 g (3500 mg) na dzień. Poza tym niekorzystne skutki mogą obejmować niskie ciśnienie krwi, biegunkę i rybny zapach ciała.
Źródła:
> Wzory dietetyczne dla tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy B12, kwasu pantotenowego, biotyny i choliny. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H i in. Cholina wolna od osocza, betaina i funkcje poznawcze: badanie Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J i in. Związek cholinowej diety z wydajnością poznawczą i hiperintensywnością istoty białej w kohorcie Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 grudzień; 94 (6): 1584-1591.
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Baza danych dla Choline w żywności. 2008.