Kroki, które należy podjąć, aby zapobiec urazom bólowym
Dobrą wiadomością jest to, że chodzenie prowadzi do znacznie mniej urazów niż uprawianie sportu, na przykład biegania. Zła wiadomość jest taka, że może dojść do urazu. Ekspert medycyny sportowej Ted L. Forcum, DC, DACBSP, rozmawiał z spacerowiczami w Ero-Fit Racewalk Retreat o wspólnych obrażeniach.
Częste obrażenia podczas chodzenia
- Shin Splints: Jest to najczęstszy warunek, z jakim doświadczają nowi piechurzy, szczególnie jeśli próbują szybko chodzić. Szyna Shin to ból w podudzie, który zatrzymuje się po zwolnieniu lub zatrzymaniu. Zobacz przyczyny i poprawki dla szyn golenia .
- Heel Spurs / Objaw fasciitis Forcum mówi, że istnieje epidemia podeszew fasciitis i ostrogi pięty. To właśnie ból w dolnej części stopy szczególnie boli przede wszystkim rano, gdy próbujesz wstać z łóżka i stać na nim, lub po prostu siedzieć przez chwilę. Jest to spowodowane zranieniem twardej powięzi na dole stopy. Może minąć kilka tygodni, zanim dojdzie do wyleczenia z zapalenia powięzi podeszwy. Będziesz musiał odpocząć i zmniejszyć chód. Zobacz najlepsze typy dla ostrogi pięty i podeszwy fasciitis ulgi
Zapobieganie obrażeniom podczas chodzenia
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń z chodzenia. Większość z tych rzeczy, które słyszeliście od wszystkich od matki do nauczycieli siłowni i trenerów sportowych dawno temu:
- Właściwe obuwie: idź do prawdziwego eksperta w dopasowaniu i weź odpowiednie buty na stopy. Wiele obrażeń jest spowodowanych przez nadmierną pronację , którą mogą poprawić dzisiejsze buty do biegania. Wiele obrażeń spowodowanych jest noszeniem starych, martwych butów. Musisz wymienić buty do chodzenia co 500 mil. Chociaż dobre buty są wydatkiem, są o wiele tańsze niż wymagają opieki medycznej.
- Rozgrzewka: Ciasne, zimne mięśnie to zestaw do kontuzji. Rozgrzej się w łatwym tempie, zanim zaangażujesz się w bardziej energiczną aktywność. Podczas gdy badania nie wspierają rozciągania przed działaniem, aby zapobiegać urazom, niektóre ruchy trenerów zalecają wykonanie ruchów elastycznych, aby przenieść stawy przez cały zakres ruchu.
- Odżywianie: Czy dajesz organizmowi wystarczająco dużo różnych pokarmów, które zawierają dużo składników odżywczych, dzięki czemu mogą budować i naprawiać mięśnie? Prosta i tania multiwitamina to prawdopodobnie wszystko, czego potrzebujesz, zamiast suplementów.
- Kompensuj anatomię: poznaj swoje ciało i popracuj nad poprawą swojej postawy podczas chodzenia . Może to zapobiec obciążeniu szyi, pleców, ramion i bioder.
- Lód: Zawsze należy leczyć uraz lub naprężenie, aby powstrzymać stan zapalny przed zniszczeniem tkanki.
- Sen: potrzebujesz snu, aby dać Twojemu ciału czas na budowanie mięśni i naprawianie uszkodzeń.
- Stopniowe zmiany w treningu: Zwiększ odległość nie więcej niż 10 procent na tydzień. Nie bądź weekendowym wojownikiem , bądź aktywny przez cały tydzień.
- Odpowiednia forma: typowe błędy w chodzeniu, takie jak zbyt niska chuda, spoglądanie w dół, kołysanie rękami ponad mostkiem, może prowadzić do napięć i obrażeń. Podejdź wysoko z podniesionym brodą i oczami do przodu, z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni i nie ruszając się dalej niż mostek.
- Overstriding : To jest, gdy wyrzucasz nogę zbyt daleko z przodu, nienaturalnie wydłużając krok i nadmiernie zginając kostkę, gdy twoja stopa uderza. Możesz również poczuć to na spadochronach z tego samego powodu. Aby to poprawić, zwolnij i skróć swój krok. Skoncentruj się na odepchnięciu tylną stopą, a nie przedłużaj przedniej nogi z każdym krokiem. Twoja noga powinna przysunąć się bliżej ciała, wykonać krok i odepchnąć się palcem. Zwiększy to Twoją siłę i szybkość kroku oraz pozbędzie się nawyku deptania. Twoje rozszerzenie powinno znajdować się z tyłu, a nie z przodu.
- Wysokie obcasy: Overstriding może być gorszy przez noszenie butów z wysokim obcasem (w porównaniu do przodostopia). Najlepsze buty do chodzenia będą miały bardzo niewielką różnicę między wysokością obcasa a wysokością przedniej stopy.
- Nadmierna pronacja : To jest, gdy stopa rzuca się do wewnątrz nadmiernie na każdym kroku. Jeśli masz tendencję do robienia tego i masz na sobie stare buty, które się rozkładają, postawiłeś się na kontuzje. Zdobądź nowe buty do biegania kontrolujące ruch.
Ted Forcum pracował jako kręgarze w drużynie w Portland Winterhawks, Portland Timbers i na imprezach PGA Tour, a także w sztabie medycznym dla zespołu olimpijskiego USA w latach 2007-2008.
Służy w American Sports Association Chiropractic Association.
> Źródła:
> Objaw powięzi, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medialny zespół stresu piszczelowego: krytyczny przegląd". Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10,2165 / 00007256-200939070-00002.