Mieszanie ciężarów i bieganie
Jeśli jesteś jak wielu entuzjastów fitnessu, będziesz wykonywał trening cardio, jak również trening oporowy, niezależnie od tego, jaką formę przyjmiesz. Twoje sesje cardio mogą być połączone z sesją wagi, tak jak ma to miejsce w niektórych formach treningu obwodowego , a nawet w jednym treningu na siłowni z bieżnią i obciążeniami.
Jeśli preferujesz bieganie lub bieganie, tak jak w przypadku wielu osób, możesz zastanowić się, jak najlepiej zorganizować program treningowy obejmujący oba typy treningu.
W rzeczywistości możesz nawet wykonywać intensywne interwały robocze, które graniczą z progiem tlenowym / beztlenowym . Ten rodzaj treningu o wysokiej intensywności jest dobrym sposobem na szybkie zbudowanie sprawności - jeśli potrafisz poradzić sobie z intensywnością - ale zmęczenie może spustoszyć trening siłowy, jeśli nie podejdziesz do niego inteligentnie.
Bieganie, podnoszenie i paliwa
Rozróżnienie pomiędzy "bieganiem" a "bieganiem" może oznaczać intensywność, z jaką wykonujesz ruch. Ma to znaczenie dla twoich prac oporowych z powodu paliw, z których każdy zużywa energię. Bieganie może być zdefiniowane jako aktywność w zakresie 70-85% maksymalnego tętna (MHR) dla większości ludzi.
Ponad 85% wchodzi w interwał o wysokiej intensywności, a nawet jeśli biegacze przebiją się do tej strefy intensywności, kiedy ścigają się w pewnym momencie, większość biegaczy wykonuje większość swoich treningów między 70-85% MHR. Niektóre z chorobami serca lub bardzo słabą sprawnością fizyczną mogą nawet osiągnąć ten próg podczas chodzenia.
Jogging z drugiej strony , dla przeciętnego jogger, określimy jako w zakresie 50-70% maksymalnego tętna.
Teraz o to chodzi: przy wyższej intensywności będziesz używał więcej węglowodanów (jako glukozy), a przy niższej intensywności będziesz używał większej ilości tłuszczu. W większości przypadków trening siłowy lub sesja treningu oporowego będą wykorzystywać glukozę jako paliwo, ponieważ krótkie, ostre popchnięcia i wyciągnięcia w siłowni są w większości w strefie o wyższym natężeniu.
Nie chcesz wyczerpać zapasów glukozy przed sesją treningową lub sesją treningową.
Czas na sesje
Jeśli twój program treningowy obejmuje trening biegowy i trening siłowy , musisz rozdzielić swoje sesje, aby uzyskać najlepszy efekt i postęp. Oto możliwy program:
- Dzień 1 - Opór AM; PM działa 60 minut (6 godzin separacji, zatankowanie pomiędzy)
- Dzień 2 - AM - Odpoczynek; PM Jogging 40 minut, Resistance (pojedyncza sesja, tankowanie)
- Dzień 3 - AM - bieg 45 minut
- Dzień 4 - Odpoczynek
- Dzień 5 - AM - Opór; PM działa 60 minut (6 godzin separacji, zatankowanie pomiędzy)
- Dzień 6 - AM - Interwały o wysokiej intensywności 30 minut
- Dzień 7 - Odpoczynek
Zasada jest taka, że jeśli ćwiczysz z ciężarami i biegasz tego samego dnia, powinieneś postarać się odpocząć jak najwięcej pomiędzy sesjami i tankować w przedziale. Wykonując powolną sesję treningową, można nawet wycisnąć oba treningi w jednej sesji na siłowni z bieganiem wykonanym na bieżni. Uzupełnienie o połowę butelki napoju sportowego między bieżnią a sesją wagi pozwoli Ci mieć dużo glikogenu mięśniowego do ciężkiej pracy w treningu wagi .
Pod warunkiem, że nie utrudnisz sobie ciężkiego wysiłku, umiarkowana praca aerobowa przed sesją wagi nie będzie miała mierzalnego wpływu na wydajność treningu wagi.
Jednak bieganie lub jogging natychmiast po sesji wagi nie jest idealne, ponieważ w tym czasie powinieneś uzupełnić paliwo i zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i odbudowę.
Podsumowując, dla wszechstronnego fitnessu możesz łatwo łączyć bieganie, ciężary, a nawet trening interwałowy , zwracając uwagę na czas, odpoczynek i tankowanie. Jeśli jesteś maratończykiem lub zawodnikiem olimpijskim, być może będziesz musiał zwrócić większą uwagę na swój sport docelowy, niż jest to sugerowane tutaj.