Jako początkujący student jogi możesz czuć się przytłoczony przez samą liczbę pozy. Nie rób tego. Twoja praktyka jogi to życiowa pogoń, dająca ci mnóstwo czasu na poznanie wielu pozycji. W miarę postępów będziesz czuć się komfortowo, przyjmując coraz trudniejsze pozy, ale dobrze jest zachować prostotę, gdy dopiero zaczynasz. Podstawowe pozy są wystarczająco cenne, abyś mógł przez dłuższy czas zajmować się tobą.
Rodzaje pozy
- Stały pozy:
Pozycje stojące są zwykle najbardziej uciążliwe dla początkujących. Często są robione najpierw w zajęciach jogi, by budować ciepło. W jodze vinyasa / flow style stojące pozy są ze sobą połączone, tworząc długie sekwencje. W klasach hatha , stojące pozy mogą pracować indywidualnie, z przerwą pomiędzy każdą pozą. - Pozycje równoważące:
Bilanse dla początkujących są ważnym sposobem na zbudowanie siły, która jest niezbędna dla wielu bardziej zaawansowanych pozycji jogi. Choć początkowo bilans może wydawać się trudny, przekonasz się, że możesz znacznie poprawić regularną praktykę. - Backbends:
Wygięcia mogą być jednymi z najbardziej niewygodnych pozycji dla początkujących, więc zwykle zaczynamy od delikatnego zgięcia i przedłużenia kręgosłupa jako wstępu. Ponieważ rzadko poruszamy się w ten sposób w codziennym życiu, wygięcia tylne są niezbędne dla zdrowia kręgosłupa i długowieczności.
Siedzące pozy:
Posiedzenia w pozycji siedzącej, które często koncentrują się na rozciągnięciu bioder i ścięgien podkolanowych, zwykle wykonuje się pod koniec zajęć jogi po rozgrzaniu ciała. Umieszczenie złożonego koca lub klocka pod tyłkiem jest zawsze dobrym sposobem na zwiększenie komfortu w tych pozycjach.Pozycje spoczynku / supinacji
Ważne jest poznanie twoich pozycji do odpoczynku, w szczególności pozycji dziecka, do której jesteś zachęcany, gdy potrzebujesz przerwy w sesji jogi. Te pozycje w pozycji leżącej kontynuują pracę stawów biodrowych i ścięgnistych siedzących pozycji, a także łagodne obracanie, skręcanie i inwersję.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge pose to delikatny sposób na rozpoczęcie eksploracji kręgosłupa, która jest pozycją, którą zwykle nazywamy backbend. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie wprowadzania tego rodzaju ruchu, ponieważ poprawia ruchomość kręgosłupa i przeciwdziała skutkom zbyt dużego siedzenia. Jeśli most wydaje się zbyt intensywny, spróbuj na początku obsługiwanego mostu z blokiem.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
To najlepsze z obu światów: rozszerzenie kręgosłupa, a następnie zgięcie kręgosłupa. Poruszanie się tam iz powrotem budzi i ogrzewa plecy, poprawia świadomość ciała i jest podstawowym wprowadzeniem do tego, jak wykonać sekwencję vinyasa, koordynując ruchy do oddechu.
3 - Child's Pose (Balasana)
Spoczynkowy
To nie jest przesada, aby nazywać pozycję dziecka najważniejszą postacią dla nowych początkujących. Chociaż jest to miły odcinek na plecy i biodra, tak naprawdę nie jest tak ważne. Pozycja dziecka jest wyznaczoną pozycją odpoczynku w każdej klasie jogi. Nie musisz czekać na zaproszenie do tej pozycji. Możesz go zabrać w dowolnym momencie i zrozumiesz, że słuchasz własnego ciała i działasz zgodnie z tym, co zawsze mówi Twój nauczyciel. Fajnie, prawda?
4 - Szewc (Baddha Konasana)
Siedzą
Niech grawitacja działa na rozciąganie twoich wewnętrznych ud w pozie szewca. Jeśli znalezienie tej pozycji jest trudne, rekwizyty mogą mieć duże znaczenie. Siedzenie na czymś w rodzaju klocka lub koca podnosi biodra tak, aby twoje kolana otwierały się bardziej naturalnie. Jeśli twoje kolana są naprawdę wysokie, potrzeba dużo wysiłku, aby je utrzymać. Nogi należy jednak rozluźnić, aby uzyskać korzyści z rozciągnięcia. Rozwiązaniem jest umieszczenie klocka (lub czegoś wspierającego) pod każdym kolanem, aby dać im coś do odpoczynku.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Kobra odbywa się wiele razy w klasie w jodze przepływu jako część sekwencji vinyasa. Podczas gdy pełna kobra z prostymi ramionami jest głębszym grzbietem, będziesz budować więcej siły pleców, wykonując niskie kobyły, w których podnosisz klatkę piersiową bez naciskania w dłonie. Jest również kluczem do zakotwiczenia miednicy na podłodze, zanim się podniesiesz.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Odpoczynek / Supinum
Każda sesja jogi kończy się leżąc płasko na plecach w pozie zwłok. To ważne przejście z czasu spędzonego na macie z powrotem do dnia. Kiedy twoje ciało jest całkowicie zaabsorbowane fizycznymi pozycjami podczas zajęć jogi, twój umysł opróżnia się. Sprowadzenie ciała w bezruch powoduje, że umysł zachowuje spokój. Na początku jest to trudne, ale z praktyką staje się łatwiejsze.
7 - Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)
Na stojąco
Nie możemy mówić o pozycjach jogi, nie wprowadzając psiego psa. Jest to temat wielu odniesień do jogi pop kultury, nie bez powodu. Jest to wielozadaniowa poza, którą będziesz robić wiele razy w niemal każdej klasie jogi. Kiedy po raz pierwszy spróbujesz, może wydawać się trudne i niezręczne, ale wkrótce stanie się naturalnym miejscem do odpoczynku i zresetowania. Zauważ, że nie jest konieczne posiadanie prostych nóg w tej pozycji. Zginanie kolan niewiele lub więcej sprawia, że pies w dół jest bardziej dostępny i korzystny dla wielu osób.
8 - Dog Split Dog Down
Stanie / równoważenie
Wprowadzenie odpowiednich pozycji równoważących zaczyna budować siłę rdzenia. W podzielonym downdog nie chodzi o to, jak wysoko możesz podnieść nogę. Zamiast tego skup się na upewnieniu się, że pozycja bioder nie zmienia się, nawet jeśli wybierzesz jedną stopę z podłogi.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Siedzą
Strach przed byciem ze skrzyżowanymi nogami powstrzymuje sporo osób od próbowania jogi. Ale to nie musi być przerażające stanowisko. Rozsądne użycie rekwizytów może przekształcić niewygodną pozycję w miejsce swobodnego działania, dzięki czemu możesz zacząć odwracać efekty do zbyt dużego krzesła. Mamy wiele informacji o tym, jak wygodnie siedzieć ze skrzyżowanymi nogami .
10 - Rozszerzony kąt boczny (Utthita Parsvakonasana)
Na stojąco
Chociaż dolna ręka jest pokazana poza przednią stopą tutaj, to nie jest najlepsza opcja dla wielu ludzi. Ręka może pojawić się na bloku na zewnątrz lub wewnątrz stopy lub możesz przynieść swoje przedramię do uda. Ta późniejsza opcja jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Chcesz się upewnić, że pozycja ramienia nie przeszkadza w otwarciu klatki piersiowej w kierunku sufitu.
11 - Garland Pose (Malasana)
Na stojąco
Kucanie to coś, czego większość ludzi w zachodnich metropoliach XXI wieku niewiele robi. Jest to jednak doskonałe rozciągnięcie mięśni wokół miednicy, co czyni go tak zwanym otwieraczem biodra w jodze. Być może jest to zaskakujące, że jest także dobre dla stóp, które często są zaniedbywane. Jeśli kucanie jest dla ciebie bardzo trudne, rekwizyty mogą ci pomóc.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Na stojąco
To płaskie wygięcie do przodu jest najczęściej wykonywane jako część sekwencji powitania słońca . W związku z tym często wpada w pośpiechu, ale warto poświęcić czas na samodzielną pracę nad nim. Ustalenie, kiedy plecy są rzeczywiście płaskie, jest częścią rozwijania świadomości wyższego ciała. Na początku pomocne jest zerknięcie w lustro. Wielu z nas myśli, że trzymanie naszych rąk na ziemi sprawia, że jest to lepsza pozy, więc uparcie przylegamy do tej pozycji, nawet jeśli powoduje kręgosłup. Zamiast tego pozwól, aby ręce sięgnęły do twoich nóg tak wysoko, jak to konieczne, aby utrzymać plecy naprawdę płaskie.
13 - Half Lord of the Fish Pose - Ardha Matsyendrasana
Siedzą
Skręty są istotną częścią jogi. Pomagają w poprawie ruchomości kręgosłupa, a nawet w razie potrzeby mogą poruszać się wzdłuż przewodu pokarmowego (tak, mówimy o zaparciach ). Dobrze jest rozciągnąć dolną nogę w tej pozycji, jeśli nie masz ochoty ją zgiąć za sobą.
Jeszcze
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supinum
Szczęśliwe dziecko to cudowny sposób na zakończenie sesji jogi. Jest to również dobry przykład ważnej interakcji między wysiłkiem a łatwością w yodze. Chcesz wywierać niewielki nacisk na swoje stopy, aby pociągnąć je w kierunku pach, ale nie tak bardzo, że kość ogonowa unosi się nad podłogą. Nie chcesz iść do skrajności, ale raczej znaleźć środkową drogę.
15 - Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Siedzą
Przednie zakręty są trudne dla każdego z ciasno ścięgnistymi udami (np. Wielu ludzi), ale ich unikanie nie pomaga im łatwiej. Januśirsana jest bardziej dostępny, ponieważ rozciągasz jedną nogę na raz.
16 - Kolana, klatka piersiowa i podbródek (Ashtanga Namaskara)
Backbend
To była niegdyś postawa nauczana wszystkim początkującym studentom jogi jako alternatywa i przygotowanie do czaturanga dandasana . W ostatnich latach wypadło to z łaski, w wyniku czego niektórzy uczniowie zostają sprowadzeni do chaturanga, zanim będą gotowi. To naprawdę należy do serii powitania słońca dla początkujących. Dodatkowo jest to również świetne rozgrzewanie w przypadku głębszych wygięć.
17 - Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Spoczynkowy
Nie możesz popełnić błędu z viparita karani jako postawą odpoczynku. Ta pozy jest dobrodziejstwem dla każdego, kto spędza długie godziny na nogach. Możesz tu zostać kilka minut na wspaniałą praktykę odtwórczą .
18 - Niska pozycja lonży
Na stojąco
Dopasowanie twojego lonża jest bardzo ważne. Postaraj się ustawić kąt prosty z przednią nogą tak, aby kolano było bezpośrednio nad kostką, a udo jest równoległe do podłogi. Jednocześnie utrzymuj bioder na poziomie i wzmacniaj tylną nogę. Wiele osób ma tendencję do nie wchodzenia wystarczająco głęboko w przednią nogę, a następnie zwisają w tylnej nodze. Spójrz w lustro, jeśli myślisz, że to możesz być ty.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Na stojąco
Zobaczysz tadasanę na wielu listach najważniejszych pozycji jogi i możesz się zastanawiać dlaczego. Ponieważ nie wygląda to na trudne, ciężko powiedzieć, jak wiele się tutaj dzieje i jak ważne jest to dla innych pozycji i ogólnej świadomości ciała. Ustalenie pozycji i osiągnięcie spokoju w górskiej pozycji jest zawsze dobrym sposobem na rozpoczęcie sesji jogi.
20 - Pozycja deski
Balansowy
Może wydawać się dziwne, by wywoływać deskę w równoważącej pozie, ponieważ niebezpieczeństwo upadku jest dość minimalne, ale dociera do sedna tego, o co chodzi w tej pozy: siły rdzenia. Silny rdzeń jest niezbędny dla tylu jogi, które idą do przodu ( równowaga stojąca, równowaga ramion ) i deski jest doskonałym sposobem na pracę na swoją stabilność i wytrzymałość.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Na stojąco
Stojące do przodu zakręty, takie jak piramida, są dobrym miejscem do rozbicia bloków. Połóż klocek po obu stronach przedniej stopy, aby podnieść podłogę do poziomu, na którym wygodnie sięgniesz rąk. Twoje ścięgna uda się rozciągnąć i będą ci wdzięczni za uwagę.
22 - Podniesiona rączka (Urdhva Hastasana)
Na stojąco
Zbudowany na podstawie górskiej pozy (patrz wyżej), urdhva hastasana wymaga, abyś dalej kozłował w ziemi swoimi nogami, jednocześnie sięgając do nieba ramionami. Rezultatem jest rozciągnięcie całego ciała, doskonały sposób na wprowadzenie fizycznej części sesji jogi.
23 - Oparty duży palec u nogi (Supta Padangustasana)
Supinum
W "oficjalnej" wersji tej pozy, trzymasz swój wielki palec w palcach z zamkiem jogin, ta konfiguracja nie jest najlepsza dla większości początkujących, jeśli przywiązujesz się do idei trzymania się palca u nogi, prawdopodobnie będziesz musiał zgiąć kolano i / lub pozwolić ramieniu wyjść z gniazda, dlatego przedłużenie ramienia (AKA to pasek jogi) to naprawdę dobry pomysł.
24 - Siedzący Forward Bend (Paschimottanasana)
Siedzą
Jest wiele naciągnięć ścięgien w rozpoczęciu jogi z ważnego powodu. Ścięgna wydają się być krótkie i zwarte u ludzi, którzy dużo siedzą, co prowadzi do bólu pleców. Rozciąganie ich to zarówno profilaktyka, jak i leczenie. Wcześniejsze
25 - Siedzący szeroki kąt (Upavishta Konasana)
Siedzą
Otwarcie nóg tworzy nieco inny odcinek od pascimottanasana (powyżej). Choć może to wyglądać tak, jakby mandat polegał na przyprowadzeniu klatki piersiowej do podłogi, tak naprawdę nie o to chodzi, ani nie jest to realistyczne dla większości początkujących. Zamiast tego skup się na utrzymaniu płaskiego oparcia, obracając miednicę do przodu, zamiast wykonywać wszystkie zginanie kręgosłupem i utrzymując stopy zgięte. Róbcie te wszystkie rzeczy i naprawdę nie ma znaczenia, jak daleko przyjdziecie.
26 - Staff Pose (Dandasana)
Siedzą
Często mówi się, że dandasana jest siedzącym odpowiednikiem górskiej pozy, co jest całkiem trafną oceną. Jeśli nie możesz usiąść prosto, spróbuj umieścić złożony koc pod siedzeniem. To podniesie miednicę i przechyli ją nieco do przodu, co spowoduje, że kręgosłup będzie w wygodniejszej pozycji. Możesz to zrobić w dowolnej pozycji siedzącej.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supinum
Pasywny zwrot jest klasycznym sposobem zakończenia sesji jogi, chociaż zamiast tego nie ma twardych i szybkich zasad przeciwstawiania tej pozycji na początku praktyki. Pozycja nóg jest również elastyczna. Oba mogą być zgięte, można wyprostować górną nogę i przytrzymać stopę, jeśli masz elastyczność, lub możesz skręcić nogi wokół siebie (jak w przypadku orła ), aby rozciągnąć zewnętrzne biodra.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Stanie / równoważenie
Drzewo stanowi dobre wprowadzenie do równowagi pozycji. To całkiem niskie stawki; jeśli czujesz, że zaczynasz się przewracać, możesz po prostu wyjść z niego bez większego ryzyka upadku. Staraj się nie tworzyć równowagi, wystawiając biodra na bok na stojącej nodze.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Na stojąco
Większość początkujących może w znacznym stopniu skorzystać z bloku pod dolną ręką w trójkącie. Ta dodatkowa wysokość umożliwia prostowanie przedniej nogi (bez blokowania kolana) i otwarcie klatki piersiowej w kierunku sufitu, zamiast obracać się w kierunku podłogi.
30 - Wojownik I (Virabhadrasana I)
Na stojąco
Wojownicze pozy to klasyka, która obejmuje wiele różnych stylów ćwiczeń. Wojownik I jest nieco trudniejszy niż wojownik II ze względu na wyrównanie bioder. W Warrior I oba biodra są skierowane do przodu. Pozycja biodra jest taka sama, jak w pozycji górskiej, mimo że nogi znajdują się w zupełnie innej konfiguracji.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Na stojąco
W Warrior II biodra przesuwają się w inne miejsce. Tylne biodro otwiera się tak, że miednica znajduje się teraz z boku maty. Zrozumienie różnicy między otwartymi (wojownik II) i zamkniętymi (wojownik I) pozycjami bioder jest kluczową koncepcją dla nowych studentów jogi. Łapanie go oznacza, że twoja świadomość ciała poprawia się, a ty przygotowujesz się do bardziej skomplikowanych poz. Wcześniejsze