Buduj mięśnie, siłę i moc
Udane boks wymaga kombinacji szybkości, siły, siły i wytrzymałości. Bulk może być również zaletą, w zależności od klasyfikacji wagi.
Trening siłowy lub trening oporowy , stosowany inteligentnie, może promować i wzmacniać te sportowe cechy. Ponieważ wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, ogólny program, taki jak ten zawarty na tej stronie, będzie musiał zostać zmodyfikowany pod kątem określonych stylów, wieku, celów, dostępnych udogodnień i tak dalej.
Oto ogólny program treningowy dla boksu:
Ogólne przygotowanie
Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronne kondycjonowanie mięśni i siły. Jeśli przygotowujesz się sezonowo, faza ta powinna mieć miejsce we wczesnym okresie przedsezonowym. Jeśli nie masz "pór roku", po prostu postępuj kolejno w fazach treningu.
Zasadniczo i dla wszystkich poniższych programów nie należy wykonywać treningów przed sesją treningu walki. Zrób to później w dzień po obrączce lub wcześniej, lub w innym dniu, jeśli to możliwe. Musisz być świeży na ring. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności wykonywania umiejętności boksu technicznego w środowisku, w którym normalnie rywalizujesz.
Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo przez 8 do 10 tygodni
Typ: ogólne kondycjonowanie
Ćwiczenia: 3 zestawy od 10 do 12, a także rozgrzewka i schłodzenie z podstawowego programu siły i mięśni .
- Squat (lub naciśnij nogę )
- Prasa stołowa (lub prasa skrzyniowa )
- Rumuński martwy ciąg
- Schrupać
- Siedzący rząd kabli
- Podnoszenie trójnogów
- Lat Pulldown
- Naciśnij górną
- Biceps curl
Reszta między zestawami: 30-90 sekund
Specyficzne przygotowanie
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy.
Częstotliwość: od 2 do 3 sesji tygodniowo, od 4 do 6 tygodni
Typ: siła i moc
Ćwiczenia: 5 zestawów po 6.
- Rumuński martwy ciąg
- Prasa stojąca na pochyłości
- Odwieś moc czystą
- Podciąganie
- Przysiady
- Combo chrupie w 3 seriach od 10 do 12
Reszta pomiędzy zestawami: 3-5 minut, brzuszki, 1-2 minuty
Faza konkurencji
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Trening ringowy i konkurencja powinny dominować. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkiej pracy pod koniec Konkretnego Przygotowania, zachowując pracę z pierścieniem. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
Częstotliwość: od 1 do 2 sesji tygodniowo
Typ: moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
Ćwiczenia: 3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% 1RM
- Przysiady
- Hang clean
- Rumuński martwy ciąg
- Chrupnięcia.
Reszta między zestawami: 1-2 minuty
Kondycjonowanie tlenowe
Boks w ciągu 12 rund wymaga wytrzymałości i sprawności aerobowej. Większość bokserów biegnie po tego typu fitness. Regularne bieganie "drogowe" jest kluczowym elementem treningu dla zwiększenia wydolności tlenowej i wytrzymałości, szczególnie dla tych, którzy walczą w ciągu 12 rund. Przebiegi dystansowe powinny trwać od 6 do 8 kilometrów w umiarkowanym tempie przez cztery lub pięć dni w tygodniu. Należy unikać dłuższego treningu, aby zminimalizować utratę mięśni i konwersję typu włókna z szybkiego na wolny.
Trening obwodowy na siłowni zapewni również warunki aerobowe.
Podsumowanie
- Przed treningiem siłowym należy się rozgrzać.
- Nie trenuj poważnych kontuzji, ostrych lub przewlekłych.
- Nie należy poświęcać sesji pierścieniowej podczas sesji wagi, chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po urazie spowodowanym ciężarem.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Spędź co najmniej kilka tygodni pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po ciężkim sezonie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.