Syndrom zespołu żyłowego (IT), czyli ITBS, jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu odczuwanego na zewnątrz kolana. Najczęściej występuje u biegaczy, turystów i rowerzystów, ale każdy sportowiec uprawiający sport, który wymaga powtarzalnego zgięcia kolana, może znaleźć się w sytuacji zespołu IT Band.
Iliotibial Band to twarda, gruba włóknista tkanka złożona z powięzi , która biegnie wzdłuż zewnętrznej strony uda od biodra do rzepki i piszczeli dolnej.
Powtarzające się zginanie i rozciąganie kolana (jak ma to miejsce podczas biegania) może powodować tarcie i stany zapalne pasma IT i / lub kaletki między pasmem IT a kości udowej kolana. Z czasem to podrażnienie prowadzi do zespołu pasma IT.
Wskazówki dotyczące zapobiegania zespołowi zespołu IT
Poniższe szybkie porady mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi IT Band.
- Użyj wałka z pianki, aby zwolnić pasmo IT . Jeśli masz naprężenie pasma IT, regularne używanie wałka z pianki to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby pomóc złagodzić ból.
- Regularnie wymieniaj buty do biegania
Ważne jest, aby zmieniać buty do biegania co 300 do 500 mil lub co 3 do 4 miesięcy. Zużyte buty pochłaniają mniej wstrząsów, co może prowadzić do zwiększenia częstości występowania zespołu IT Band. Jeśli pokonujesz wiele kilometrów, rozważ przemiennie dwie pary butów, aby umożliwić 24 godziny, aby poduszka amortyzująca buta powróciła do swojej optymalnej formy przed ponownym uruchomieniem.
- Powoli zwiększaj przebieg bieżący . Ważne jest, aby dodawać przebieg i intensywność bardzo powoli, aby dostosować ciało do wymagań pracy. Zbyt dużo, zbyt wcześnie jest bardzo częstą przyczyną urazów związanych z nadużywaniem.
- Stopniowo dodawaj treningi do jazdy na wzniesieniach
Bieganie po zboczu, szczególnie bieganie z góry, zwiększa tarcie w zespole IT i jest ciężkie na mięśnie czworogłowe. Jako zmęczenie quadów tracą zdolność do stabilizacji i kontrolowania pozycji śledzenia kolana, co również zwiększa stres w zespole IT.
- Unikaj treningu na nierównych powierzchniach
Jeśli masz skłonność do bólu kolana, uważaj na powierzchnię, na której biegniesz. Klasyfikowane lub pochylone powierzchnie często zwiększają napięcie i napięcie w zespole IT nóg zjazdowych. - Utrzymuj staw kolanowy zakryty i ciepły
Oby sportowcom nie udało się odpowiednio zabezpieczyć kolan w niskich temperaturach. Zespół IT jest szczególnie podatny na przeziębienie i eksperci zalecają, aby sportowcy utrzymywali kolana podczas uprawiania sportów, gdy temperatura spadnie poniżej 60 stopni. - Zawsze schładzaj się i rozciągaj po wysiłku
Użyj wałka z pianki, aby zwolnić pasek IT po wysiłku, gdy mięśnie są ciepłe i elastyczne. Jeśli masz czułość lub ból w zespole IT, zastosuj lód po wysiłku, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. - Przejrzyj listę kontrolną dotyczącą wykonywania urazów związanych z nadużywaniem
Przestrzeganie ogólnych zasad pomoże ci zapobiec zespołowi zespołu IT, a także wielu innym typowym urazom sportowym.
> Źródła:
> Fredericson M, et al: Quick Solutions for Iliotibial Band Syndrome. Lekarz i sportowa. 2000, tom 28.
> Khaund, R. et al. Syndrom zespołu łyskowego: wspólne źródło bólu kolana. Am Fam Lekarz. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Ilościowa analiza względnej skuteczności 3 pasm pasma iliotialnego. Arch Phys Med Rehabilit. 2002; 83: 589-92