Motywacja do ćwiczeń
Istnieje wiele składników, które idą w kierunku stworzenia spójnego programu ćwiczeń - o celach , przygotowywaniu , zdyscyplinowaniu i pozostaniu zaangażowanym . Ale jedną z najważniejszych, a czasem nieuchwytnych, jest motywacja.
Często czekamy na motywację do ćwiczeń, myśląc pewnego dnia, że się obudzimy i to będzie. Dla wielu z nas jest jednak prawdą, że motywacja do wypracowania jest najsilniejsza w fazie planowania, ponieważ większość z nas pracuje dla jakiegoś przyszłego celu, na przykład utraty wagi .
Pomyśl o tym. Kiedy planujesz przyszły trening, jesteś w zupełnie innej przestrzeni głowy. Prawdopodobnie jesteś zrelaksowany, wypoczęty i dobrze się czujesz, może wizualizujesz swoje przeżycia i powodzenie.
Ale co się dzieje, gdy alarm włącza się o 5 rano? Lub kiedy wracasz do domu po długim dniu pracy? Tej motywacji nigdzie nie można znaleźć.
Motywacja to trudny biznes, ale zrozumienie tego, czym jest i jak z niego korzystać na swoją korzyść, może pomóc w wykorzystaniu jego mocy.
Co to jest motywacja?
Motywację można zdefiniować w bardzo prosty sposób: co prowadzi nas do utrzymania lub osiągnięcia celów. Można nawet powiedzieć, że jest to forma pożądania. Kiedy patrzysz na to w ten sposób, sytuacja trochę się zmienia, przynajmniej dla wielu z nas. Tak, powinieneś ćwiczyć, musisz ćwiczyć, chcesz ćwiczyć, ale czy masz ochotę na ćwiczenia? Może niektórym ludziom zależy na tym, jak to jest ćwiczyć.
Jednak dla wielu z nas ćwiczenia są zazwyczaj uważane za ćwiczenia mające jeden cel końcowy: pomagają Ci schudnąć, wyglądają lepiej, stają się mocniejsze, czują się lepiej, są zdrowe , zapobiegają cukrzycy itp.
To trochę coś innego niż chęć ćwiczenia, dlatego tak wielu z nas wpada w mur.
Wyznaczamy cele, robimy plany, może nawet trzymamy się tych planów przez jakiś czas. Ale wtedy może się okazać, że motywacja słabnie i zastanawiamy się, co robimy źle.
Nie chodzi o to, że robisz coś złego, może po prostu nie wiesz, co Cię motywuje.
Skąd pochodzi motywacja?
Ważne jest, aby wiedzieć, skąd pochodzi twoja motywacja i że istnieje kilka różnych rodzajów motywacji. Są zewnętrzne rzeczy, które cię motywują, a potem są wewnętrzne pragnienia, które cię napędzają.
Zewnętrzna motywacja
Ten rodzaj motywacji jest tym, na czym zwykle polegamy, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne. To trochę jak marchewka i kij. Próbujesz zwabić się do treningu z marchewką ("Zrzucisz wagę!") Lub uderzając się niewidzialnym kijem ("Przytyjesz, jeśli się nie wypijesz!"). Inne zewnętrzne czynniki motywujące to:
- dobrze wyglądający w kostiumie kąpielowym
- tracąc na wadze do liceum
- coraz płaski brzuch
- chcąc dopasować się do starych dżinsów
- starając się wrócić do wagi, jaką byłeś na studiach
- chcąc dobrze wyglądać dla współmałżonka lub ukochanej osoby
Kiedy masz taką motywację, niekoniecznie ćwiczysz, ponieważ ci się podoba. Robisz to, bo da ci to, czego chcesz w jakimś nieokreślonym, przyszłym czasie.
To nie zawsze jest złe, jeśli działa. W rzeczywistości tego typu motywacja jest świetna na te chwile, kiedy myślisz o pominięciu treningu, a następnie zapamiętasz swój cel , cokolwiek to może być.
Problem polega na tym, że: Co jeśli nie da ci tego, czego chcesz, lub nie wiesz, ile czasu to zajmie? Co się stanie, jeśli nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia wymaganego do uzyskania tego ciała kąpielowego? Albo co się stanie, jeśli nie masz genetyki, aby uzyskać płaski brzuch?
Często zdarza się, że motywacja zaczyna się ślizgać i zaczynasz myśleć: po co zawracać sobie głowę, jeśli nic z tego nie działa?
Wewnętrzna motywacja
Teraz jest inny typ motywacji, wewnętrzna motywacja, która pochodzi z wnętrza. To jest dla ciebie coś ważnego, nie jakiś przyszły cel, ale coś, co możesz teraz zdobyć. Niektóre przykłady wewnętrznej motywacji obejmują:
- ćwiczyć, ponieważ czuje się dobrze
- kochanie tego wysokiego uczucia biegacza
- wypracowanie, ponieważ łagodzi stres
- dobrze się czujesz, gdy twoje ciało staje się silniejsze i możesz zrobić więcej niż wcześniej
- ciesząc się ćwiczeniem, ponieważ daje ci czas na myślenie lub wejście w strefę
Możesz zobaczyć różnicę tutaj. Zewnętrzne czynniki motywujące mogą być ulotne, ale wewnętrzne motywatory mają większą moc.
Wiele badań wykazało to, w tym jedno badanie opublikowane w Medycynie w nauce i sporcie i ćwiczeniach. W badaniu tym badano różne czynniki prognostyczne kontroli masy ciała u 136 uczestników. Okazało się, że ci, którzy koncentrowali się na wewnętrznych motywatorach, takich jak poczucie własnej skuteczności, zainteresowanie tym, co robią i przyjemność z ćwiczeń, odnieśli największy sukces w długoterminowym zarządzaniu wagą.
Oba rodzaje motywacji są ważne, abyś mógł dalej działać. Motywacja wewnętrzna jest tym, co napędza ciebie, podczas gdy motywacja zewnętrzna działa jako rodzaj wsparcia dla tego, co motywuje cię od wewnątrz. Możesz dotknąć obu tych sytuacji, gdy masz do czynienia z wyborem, czy ćwiczyć, czy wrócić do snu.
Dlaczego nie jesteśmy zmotywowani do ćwiczeń?
Istnieje wiele powodów, dla których możemy nie być tak zmotywowani do ćwiczeń jak kiedyś. Niektóre z tych rzeczy są w rzeczywistości barierami lub przeszkodami , które musimy przezwyciężyć, takimi jak:
- Siedzący tryb życia i styl życia - Większość z nas spędza większość dnia na komputerze i w samochodzie, co oznacza mniej chodzenia i więcej siedzenia. Im więcej siedzimy, tym bardziej przyzwyczaimy się do siedzenia i tym trudniej jest poruszać ciałem.
- Nadwaga - jeśli masz nadwagę, jest o wiele trudniej ćwiczyć. Możesz mieć problemy fizyczne, takie jak bóle stawów lub obrażenia, i ciężko jest przenieść większe ciało, czyniąc ćwiczenia bardziej zastraszającymi i niewygodnymi.
- Busy Lifestyles - Jesteśmy bardziej zajęci niż kiedykolwiek i to staje się świetną wymówką, aby pominąć ćwiczenia.
- Stres - podczas gdy ćwiczenia mają zmniejszać stres, ćwiczenia są także rodzajem stresu na ciele. Jeśli czujesz się zestresowany, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, nawet jeśli jest to prawdopodobnie najlepsze dla ciebie.
- Dostęp do obiektów treningowych - Jeśli nie masz siłowni lub pobliskiego centrum społeczności, może to mieć wpływ na to, czy ćwiczysz regularnie.
- Bezpieczeństwo w pobliżu - jeśli masz bezpieczne miejsce do chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze, masz większe szanse na to, zwłaszcza jeśli widzisz, że inni robią to samo.
Świat, w którym żyjemy, nie ułatwia ćwiczeń i, tak, czasami możemy obwiniać nasze środowisko za to, że coraz trudniej jest ćwiczyć.
Z drugiej strony jest więcej sposobów na ćwiczenia niż kiedykolwiek wcześniej. Mamy aplikacje fitness i serwisy treningowe na żądanie, takie jak Daily Burn, FitnessGlo, a nawet bezpłatne treningi na YouTube. Mamy exergames , kluby zdrowia, specjalne siłownie, trenerów osobistych - lista jest długa.
Niekoniecznie potrzebujesz siłowni, a nawet sprzętu. Jest wiele sposobów na ćwiczenia w domu lub ćwiczenia, które nie wymagają żadnego sprzętu.
Mając to na uwadze, przekonasz się, że są inne rzeczy, które powstrzymują nas od ćwiczeń. Bariery wewnętrzne, które ustawiliśmy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Strach - ćwiczenia mogą być przerażające, szczególnie jeśli nie robiłeś tego od jakiegoś czasu lub próbujesz czegoś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. Czasami wydaje się, że łatwiej jest ominąć całą sprawę, niż zranić się lub wyglądać jak idiota.
- Zamieszanie - ile ćwiczeń potrzebujesz i jak je dopasować? Czasami nie wiemy, od czego zacząć, a my jesteśmy sparaliżowani, decydując się na nic.
- Ból i cierpienie - Ćwiczenie jest wysiłkiem fizycznym i jako takie może powodować pewien dyskomfort. Dla tych z nas, którzy nie są do tego przyzwyczajeni, może czuć się bardziej jak ból i cierpienie, kolejny powód, dla którego możemy pominąć ćwiczenia.
- Nuda - jest wiele nudnych ćwiczeń i zbyt często to wszystko, na co byliśmy narażeni. Czasami ćwiczenia są nudne, tak jak wszystko inne w życiu.
- Frustracja - Wiele osób ćwiczy schudnąć, ale postęp jest bardzo, bardzo powolny. To kolejny powód, dla którego wielu z nas zrezygnowało, zanim naprawdę zobaczymy jakikolwiek postęp.
- You Hate Exercise - Jeśli nienawidzisz ćwiczeń, istnieje spora szansa, że robisz to źle. Spróbuj rzucić swój plan przez okno i zacząć od zera. Co naprawdę jest dobre? Pieszy? Rozciąganie? Zacznij tam i zbuduj program wokół tego. Zawsze możesz dodać więcej rzeczy później.
Jak zmotywować się do ćwiczeń
Istnieje długa lista rzeczy, które mogą stać na drodze do ćwiczeń, ale nie musi tak być.
Jedynym sposobem, aby naprawdę zmotywować się do ćwiczeń, jest rozpoczęcie od jednego bardzo ważnego kroku: Nie czekaj na to.
Motywacja nigdy się nie wydarzy. Musisz to zrobić. Tak, to brzmi jak kiepska reklama sportowa, ale prawdziwa motywacja pochodzi od ciebie i, dobrą wiadomością jest, że masz do wyboru różne zasoby.
Zabawne w motywowaniu jest to, że może zmieniać się każdego dnia. Może wczoraj byłeś zmotywowany do ćwiczeń tylko dlatego, że robisz to, co zwykle robisz rano. Następnego dnia to nie działa, ponieważ czujesz się zmęczony. Co wtedy? Być może będziesz musiał kopać głębiej, aby znaleźć powód, by wstać z łóżka. Może potrzebujesz nagrody, np. "Jeśli dziś rano wykonam swój trening, mogę spędzić pół godziny grając dziś głupią grę na iPada".
Cokolwiek to jest, być może trzeba będzie przejść przez różne opcje, zanim dojdziesz do tego, które cię poruszy.
Poza tym musisz wprowadzić pewne zmiany, aby motywacja działała dla ciebie. Jeśli jest zbyt wiele przeszkód, po prostu odejdziesz.
Konfigurowanie środowiska, które Cię motywuje
- Ułatw sobie ćwiczenie - Miej wszystko, czego potrzebujesz, gotowe na każdy trening. Wiedz, jaki trening będziesz wykonywać, ile czasu zajmie ci to, co musisz zrobić, i zbierz wszystko razem, więc gdy przyjdzie czas na trening, nie musisz polować na ten inny but ani monitor pracy serca.
- Znajdź coś, co ci się podoba - Czy musisz to kochać? Nie. Ale powinieneś znaleźć w tym coś dobrego. Zapomnij o tym, co twoim zdaniem powinieneś zrobić i zrobić coś, co lubisz lub przynajmniej coś, co możesz tolerować. Na początku wszystko wydaje się trudne, ale staje się łatwiejsze, jeśli idziesz dalej. Zwiedzanie jest zawsze doskonałym miejscem do rozpoczęcia.
- W czymś się poprawiaj - Jedną z wewnętrznych motywacji jest poczucie własnej skuteczności. Dobrze jest opanować coś, więc dlaczego nie opanować spinningu, aerobiku czy pompek? Kiedy koncentrujesz się na robieniu czegoś dobrze, zapominasz o tym, że ćwiczysz.
- Znajdź wsparcie - zdobądź partnera do ćwiczeń, jeśli możesz lub po prostu kogoś, z kim możesz pisać tekst każdego dnia. Poza tym, poprowadź swoją rodzinę za sobą, abyś mógł mieć czas na trening bez martwienia się o wszystkich innych.
- Eksperyment - kilka pierwszych rzeczy, które wypróbujesz, może nie działać, a to zupełnie normalne. Nie próbuj rzeczy, których nie lubisz, a które nie działają. Daj sobie pozwolenie na eksperyment, dopóki nie poznasz siebie trochę lepiej.
- Bądź elastyczny - Każdy dzień jest inny i są dni, w których motywacja jest trudna do zdobycia. To dobry czas, aby pomyśleć o tym, co się dzieje - Dlaczego nie jesteś zmotywowany? Może jesteś bardzo zmęczony, a może twój trening wydaje się nudny. Może potrzebujesz więcej snu, a może musisz porzucić swoje plany i po prostu iść na spacer. Posłuchaj siebie, a znajdziesz motywację, której potrzebujesz.
- Nagradzaj siebie - Nagradzaj siebie za każdy swój trening, bez względu na to, jak mały. Pora słuchać muzyki lub czytać książkę. Czas zanurzyć się w wannie z hydromasażem lub przeglądać księgarnię. Co miesiąc planuj większe nagrody, takie jak masaż lub wieczorne wyjście. Wiedząc, że dostajesz przyjemność, jest świetnym czynnikiem motywującym.
- Uzyskaj pomoc - Nie wiesz, co robisz? Wynajmij osobistego trenera lub przeszukaj część bazy treningów i artykułów, aby uzyskać wskazówki.
- Po prostu idź dalej - Zwykle jest czas, może kilka tygodni po tym, jak zaczniesz ćwiczyć kiedy flagi motywacji i chcesz wyjść. To jest moment, w którym musisz iść dalej, ponieważ jednym ze składników do konsekwentnego ćwiczenia jest rozpęd. Kiedy już to zrobisz, łatwiej się wypracujesz i nie walczysz tak bardzo. Dużą częścią bycia ćwiczącym jest po prostu nawyk codziennego ćwiczenia .
Motywacja jest tylko częścią stania się ćwiczącym i to jest właśnie to, z czym walczymy, kiedy dopiero zaczynamy.
Zamiast pozwolić, aby ta motywacja zniknęła, zastanów się, czego naprawdę chcesz dla siebie, oprócz utraty wagi i dobrego wyglądu . Ludzie, którzy ćwiczą, szukają powodów, aby to zrobić, ponieważ wiedzą, że życie jest lepsze. Pomyśl o tym, co byłoby dla mnie lepszym życiem, a znajdziesz motywację do dalszego działania.
Źródła:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, et al. Motywacja ćwiczeń, jedzenie i zmienne obraz ciała jako predyktory kontroli masy ciała. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Korelaty dorosłych ??? udział w aktywności fizycznej: przegląd i aktualizacja. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2002; 34 (12): 1996-2001. doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.