Etykieta żywnościowa jest Twoim przyjacielem, jeśli chodzi o odżywianie i kontrolę porcji. Jeśli masz alergię pokarmową, koniecznie przeczytaj etykietę. Przynieś swoje okulary do czytania, ponieważ wydruk jest często niewielki.
- Rozmiar porcji: jest to kwota na porcję. Może lub nie może odnosić się do całego pojemnika; Przekonasz się o tym w następnym numerze. Możesz być zszokowany tym, jak mała jest "porcja", ponieważ porcje w restauracji często składają się z dwóch lub więcej porcji.
- Porcje na pojemnik: Możesz założyć, że worek chipsów ziemniaczanych to 1 porcja, a 140 kalorii, które wymienia, dotyczy całej torby. Pomyśl jeszcze raz i sprawdź: Puszki i torby, które możesz uznać za pojedyncze porcje, mogą wynosić 2, 2 1/2, 3 lub więcej porcji. Wszystkie podane poniżej liczby kalorii, tłuszczu, węglowodanów itd. Oparte są na jednej porcji, a nie na całym pojemniku.
- Procent dziennych wartości: ta liczba jest obliczana dla każdego składnika odżywczego i na podstawie dziennego spożycia 2000 kalorii dla większości z nich, 2500 dla niektórych. W przypadku tłuszczu, cholesterolu i sodu dzienne spożycie jest wartością "mniejszą niż", ponieważ zachęca się do pozostawania poniżej dziennej wartości. W przypadku innych składników odżywczych jest to wartość "co najmniej". Jeśli etykieta ma mniej niż 5 procent dziennej wartości składnika odżywczego, uważa się, że jest ona niska w tym środku odżywczym. Jeśli ma więcej niż 20 procent, jest uważany za wysoko w tej substancji odżywczej.
- Kalorie: Jest to liczba kalorii w jednej porcji. Ponownie, postaraj się upewnić, ile porcji pojemnik zawiera i jaka jest wielkość porcji. Możesz określić, czy porcja jest niska, czy też zawiera dużo kalorii z następującymi zasadami: 40 kalorii jest niskie, 100 kalorii jest umiarkowanych, 400 lub więcej kalorii jest wysokie.
- Kalorie z tłuszczu: Jest to całkowita ilość kalorii z tłuszczu w jednej porcji tego jedzenia.
- Tłuszcz ogółem: liczba gramów tłuszczu w jednej porcji tego pokarmu. Eksperci ds. Zdrowia zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu i sodu, dlatego są one wymienione w tym obszarze. Chcesz dążyć do utrzymania poniższego procentowego poziomu procentowego.
- Tłuszcz nasycony: waga nasyconego tłuszczu w jednej porcji tego pokarmu. Staraj się pozostać poniżej dziennej wartości; niższy jest lepszy.
- Trans Fat: Nie podaje się wartości dziennej, ponieważ zaleca się całkowite wyeliminowanie tłuszczu trans z diety.
- Cholesterol: Podczas gdy potrzebujemy trochę cholesterolu, większość z nas dostaje za dużo w naszej diecie. Staraj się pozostać poniżej dziennej wartości.
- Sód: Podobnie jak w przypadku cholesterolu, sodu jest potrzebna część diety, ale mamy tendencję do zbyt wiele w naszej diecie. Staraj się pozostać poniżej dziennej wartości.
- Węglowodany ogółem: Wchodzimy teraz do sekcji etykiety, w której chcemy osiągnąć lub przekroczyć dzienną wartość tych składników odżywczych. Ogółem węglowodany zawierają złożone i proste węglowodany w jednej porcji jedzenia. Mogą to być cukry, skrobie lub włókna.
- Dietary Fibre: Większość ludzi nie ma wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Błonnik promuje prawidłowe funkcjonowanie jelit. Staraj się przekraczać dzienną wartość włókna, od 25 do 30 gramów dziennie.
- Cukry: Cukry obejmują naturalnie występujące proste węglowodany, takie jak laktoza w mleku, a także dodane cukry. Te cukry składają się na resztę wartości węglowodanów.
- Białko: dzienna wartość dla białka nie jest wymieniona, chyba że etykieta zawiera stwierdzenie, że jest bogata w białko.
- Witaminy i minerały: Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy A, witaminy C, wapnia lub żelaza w swojej diecie. Te cztery elementy są wyświetlane, aby pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość w diecie.
Czytanie listy składników
Po dotarciu do górnej części etykiety żywności i składników, jak rozpoznać tłuszcze i cukry, których wolałbyś uniknąć? Przynieś swoje okulary do czytania lub szkło powiększające: Na etykietach druk jest drobny.
Składniki podano w porządku malejącym według ilości pokarmu. Tutaj producenci żywności mogą grać z nami w gry słowne, aby ukryć cukry i tłuszcze, używając twórczych lub mylących nazw. Czy odwodniony sok trzcinowy różni się znacznie od cukru trzcinowego? Inne składniki brzmią jak lista zakupów w laboratorium chemicznym. Mogą być przerażające lub po prostu mylące.
Alergie pokarmowe
Jeśli masz alergię pokarmową lub nadwrażliwość na jakikolwiek składnik, wkrótce nauczysz się skanować listę składników.
Zrozumienie oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności
Amerykańskie przepisy rządowe określają, jakie terminy można stosować do opisania poziomu składników odżywczych w żywności.
Wolny: Oznacza to brak lub nieznaczne ilości (mniej niż pół gramu) tych składników: tłuszcz, tłuszcz nasycony, cholesterol, sód, cukry i kalorie. Może to być również oznaczone jako "bez", "nie" i "zero". Jeśli jedzenie mówi " beztłuszczowy ", "beztłuszczowy" lub "beztłuszczowy", to ma mniej niż pół grama tłuszczu.
Niski: Żywność może dodać "nisko" przed składnikiem odżywczym, jeśli nie przekracza określonego poziomu na porcję tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu, sodu i kalorii. Możesz jeść te produkty jako część zbilansowanej diety i prawdopodobnie nie przekraczają dziennych wartości. Przykład: ser o niskiej zawartości tłuszczu.
- Niskotłuszczowy: 3 g lub mniej na porcję
- Tłuszcze o niskiej zawartości tłuszczu: 1 g lub mniej na porcję
- Niski poziom sodu: 140 mg lub mniej na porcję
- Bardzo niski poziom sodu: 35 mg lub mniej na porcję
- Niski poziom cholesterolu: 20 mg lub mniej i 2 g lub mniej tłuszczu nasyconego na porcję
- Niskokaloryczne: 40 kalorii lub mniej na porcję.
Chude i ekstra chude: te terminy opisują mięso, ryby, owoce morza i drób. Dla tych, którzy jedzą mięso, starajcie się utrzymać konsumpcję w kategoriach chudego i ekstra chudego.
- Lean: mniej niż 10 g tłuszczu, 4,5 g lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 mg cholesterolu na porcję i na 100 g.
- Ekstra chudy: mniej niż 5 g tłuszczu, mniej niż 2 g tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 mg cholesterolu na porcję i na 100 g.
Wysoka: jeśli jedzenie ma 20 procent lub więcej dziennej wartości na porcję dla składnika odżywczego, ma wysoką zawartość tego składnika odżywczego.
Dobre źródło: Jedna porcja tego jedzenia zawiera od 10 do 19 procent dziennej wartości tego składnika odżywczego.
Zredukowane: W przypadku pokarmów, które nie są naturalnie niskie w niektórych składnikach odżywczych, można je nazwać zredukowanymi, jeśli zostały zmienione, aby miały 25 procent mniej tego składnika odżywczego. Na przykład mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ naturalne mleko lub ser mają co najmniej 25 procent więcej tłuszczu.
Mniej lub mniej: ten termin porównuje żywność z pokarmem referencyjnym i zawiera o 25 procent mniej substancji odżywczych lub kalorii niż żywność referencyjna. Typowym przykładem są chipsy ziemniaczane, które pobierają o 25 procent mniej tłuszczu lub o 25 procent mniej kalorii niż inne chipsy ziemniaczane.
Światło: jedzenie może się nazywać światłem, jeśli ma o 1/3 mniej kalorii lub o połowę mniej tłuszczu od pokarmu odniesienia. Przykład: jasna śmietana miałaby mniej tłuszczu i / lub kalorii niż zwykła śmietana. Może on twierdzić, że jest lekki w sodzie, jeśli zawartość sodu zmniejsza się o co najmniej 50 procent.
Więcej: Oznacza to, że żywność ma wartość odżywczą, która wynosi co najmniej 10 procent wartości dziennej więcej niż żywność referencyjna.
Zdrowe: Aby się nazywać "zdrowym", jedzenie musi mieć niską zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu. Jeśli jest to żywność jednoporcjowa, musi zapewniać co najmniej 10 procent dziennej wartości witamin A lub C, żelaza, wapnia, białka lub błonnika. Niektóre pokarmy są naturalnie zdrowe, o ile nie zostały zmodyfikowane: owoce, warzywa i niektóre ziarna. W przypadku mrożonych przystawek i mrożonych kolacji z wielu dań, muszą one dostarczać 10 procent dwóch lub trzech wymienionych witamin , minerałów, białka lub błonnika, oprócz tego, że zawierają mało tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu. Zawartość sodu musi wynosić poniżej 360 mg na porcję dla pojedynczej żywności i 480 mg na porcję dla produktów typu mączki.
> Źródła:
> USFDA Jak rozpoznać i użyć etykiety Nutrition Facts.
> USFDA: klucz do wyboru zdrowej żywności: wykorzystanie faktów żywieniowych na etykiecie żywności.