Przekąski i napoje Fakty żywieniowe
Przekąski to te małe ilości jedzenia, które jesz pomiędzy zwykłymi posiłkami. Mogą być dla ciebie dobre, gdy wybierzesz pożywne jedzenie i pozostaniesz w swoim codziennym budżecie kalorii, lub te przekąski mogą wysadzić twoją zdrową dietę z wody, kiedy jesz niezdrowe jedzenie i ładujesz kalorie.
Zalety przekąsek
Zamiast skupiać się na złych rzeczach, które mogą się zdarzyć, gdy jesz przekąskę, zacznijmy od dobrych rzeczy, które mogą się wydarzyć, gdy jesz przekąski:
- Zdrowa przekąska może dostarczyć niezbędnych składników odżywczych. Mały kawałek świeżych owoców i garść orzechów da ci dużo witaminy C, minerałów i zdrowych tłuszczów.
- Wybór przekąski o wysokiej zawartości białka i błonnika, takiej jak kilka pełnoziarnistych krakersów i masła orzechowego, pozwala poczuć się dłużej, więc nie przejadacie się przy następnym posiłku.
- Przekąski oparte na roślinach, takie jak świeże warzywa lub jagody, zapewnią również dodatkowe przeciwutleniacze, które mogą przynosić korzyści zdrowotne.
-
Kombucha Odżywianie Fakty: kalorie i korzyści zdrowotne
-
Czy sok V8 jest zdrowy? Fakty i porady żywieniowe
Równowaga kaloryczna i przeskakiwanie
Największą zaletą podjadania jest obserwowanie ilości spożywanych kalorii. Większość zdrowych przekąsek nie ma zbyt dużo kalorii, więc możesz jeść trochę więcej, jeśli poczujesz się głodny. Jednak nawet niektóre zdrowe produkty spożywcze mają dużo kalorii, więc musisz obserwować swoje porcje. Orzechy, nasiona, awokado, a nawet banany są zdrowymi pokarmami, które mają niewiele więcej kalorii.
Wielkość porcji jest jeszcze ważniejsza, gdy zdecydujesz się na przekąskę na coś, co nie jest tak zdrowe, jak ciasteczko lub batonika. W porządku jest leczyć się od czasu do czasu, a jeśli zachowacie małe smakołyki, nie będziecie ładować zbyt wielu kalorii.
Zdrowe wskazówki dotyczące przekąsek
Dobrze jest zaplanować przekąski przed czasem, szczególnie w przypadku przekąsek w dni robocze . W ten sposób przygotujesz najzdrowsze produkty i nie będziesz musiał uciekać się do bezmyślnego chrupania na wysoko przetworzonych przekąskach znalezionych w automatach.
Typowa przekąska powinna być zbilansowana, podobnie jak większy posiłek, dlatego zawiera trochę białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Oczywiście, liczy się też kalorie, ale nie ma jednej odpowiedniej ilości kalorii. Wszystko zależy od dziennego kalorycznego budżetu i wielkości regularnych posiłków oraz od ilości przekąsek, które jesz. Prawdopodobnie możesz dążyć do tego, aby przekąski miały od 100 do 300 kalorii. Wypróbuj niektóre z tych zdrowych kombinacji:
- 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu z 1/2 szklanki jagód i łyżeczką miodu
- 1 szklanka marchewki i 1 lub 2 łyżki hummus
- 1 świeża gruszka i 8 do 10 migdałów
- 4 do 5 paluszków selera z 1 do 2 łyżek masła orzechowego
- 4 do 5 pełnoziarnistych krakersów z serem cheddar 1 1/2 uncji
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego, opiekany, z 2 łyżeczkami masła migdałowego i galaretki z winogron
- 1 snack bar i szklanka beztłuszczowego mleka
- 1 szklanka popcornu z powietrzem
- 1/2 szklanki winogron i 1 1/2 uncji szwajcarskiego sera
Czy ma znaczenie czasowe?
To może mieć znaczenie, gdy jesz swoją przekąskę. Jeśli przygotowujesz się do treningu, możesz zjeść przekąskę na 20 do 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli wolisz przekąski na dobranoc, zjedz około 30 do 40 minut przed snem, najlepiej coś z większą ilością węglowodanów i mniej białka i tłuszczu.
W przeciwnym razie spróbuj czas na przekąski, abyś był głodny, ale nie tak głodny jesz więcej niż jedną porcję swojej przekąski.
Faktoring w napojach
Napoje, które wybierzesz w ciągu dnia, mogą mieć duży wpływ na dzienną liczbę kalorii i spożycie składników odżywczych. Zdecydowanie potrzebujesz dużo płynów każdego dnia, ale jeśli nie zwracasz uwagi na to, co pijesz, możesz szybko załadować puste kalorie.
Właściwe codzienne nawodnienie jest niezbędne dla Twojego zdrowia. Nie jest do końca jasne, ile wody potrzebujesz na co dzień, ponieważ może się zmieniać wraz z poziomem aktywności fizycznej, pogodą, wysokością i aktualnym stanem zdrowia, ale obecne zalecenia dotyczą około 91 uncji wody dla kobiet i 125 uncji wody dla mężczyzn każdego dnia.
Około 20 procent tej wody pochodzi z jedzenia, które spożywasz, ale reszta pochodzi z napojów, które wypijasz.
Najzdrowsze opcje napojów
Woda jest prawdopodobnie najzdrowszą opcją, ponieważ nie ma żadnych kalorii. Mleko o niskiej lub beztłuszczowej zawartości to dobry wybór, ponieważ zapewnia wapń niezbędny do uzyskania mocnych kości. Soki owocowe i warzywne również mogą być dobre, ale musisz wybrać 100 procentowy sok owocowy lub warzywny i mieć oko na te kalorie. Sok owocowy może mieć tak wysoką kaloryczność jak słodkie napoje bezalkoholowe.
A co z napojami bezalkoholowymi? Masz kilka możliwości tutaj. Zwykłe napoje bezalkoholowe słodzone są cukrem lub syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, który dodaje dużo kalorii, ale nie zapewnia dodatkowej wartości odżywczej. Dietetyczne napoje bezalkoholowe są mało kaloryczne lub nie mają kalorii, więc nie zaszkodzą Twojej diecie. Niektórzy ludzie wolą nie spożywać sztucznych słodzików, ale można znaleźć napoje bezalkoholowe słodzone naturalnymi nieodżywczymi substancjami słodzącymi, takimi jak stewia.
Kawa i herbata również są liczone jako napoje. Dopóki nie dodasz mleka, śmietanki lub cukru, nie będziesz musiał martwić się o kalorie.
I chociaż kawa i herbata zawierają kofeinę, nadal dostarczają wodę. Oczywiście, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz znaleźć kawę bezkofeinową lub zmienić herbatę ziołową.
Jak zdobyć więcej wody na Twój dzień
Jedną z powszechnych rad jest picie wody, gdy czujesz pragnienie. To prawdopodobnie dobry przewodnik, ale w miarę starzenia się możesz stracić część mechanizmu pragnienia. Oto kilka sposobów, aby utrzymać swój pobór wody:
- Trzymaj wodę obok swojego łóżka. Jeśli budzisz się w nocy, możesz wziąć kilka łyków.
- Noś przy sobie butelkę z wodą podczas podróży.
- Nie lubisz smaku wody? Dodawaj aromatów za pomocą bezkalorycznych dropsów smakowych lub kawałków świeżych owoców lub ogórków zamiast chwytania napoju bezalkoholowego.
- Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem.
- Pij wodę przed ćwiczeniem, a także co 5 do 10 minut podczas treningu.
A co z alkoholem?
Trochę alkoholu może przynieść korzyści zdrowotne, ale nie zwiększa dziennej dawki wody. Badania sugerują, że napój lub dwa mogą pomóc w poziomie cholesterolu i zdrowia serca, ale ciężkie picie zwiększa ryzyko kilku problemów zdrowotnych.
Jeśli obecnie nie pijesz, nie ma powodu zdrowego, aby zacząć. Jeśli lubisz swoje napoje dla dorosłych, nie przesadzaj. Dowiedz się więcej o zdrowotnych skutkach intensywnego picia.
> Źródła:
> Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia. "Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2015-2020."
> Narodowa Akademia Nauk, Wydział Inżynierii i Medycyny, Zdrowia i Medycyny. "Wzorcowe spożycie: woda, potas, sód, chlorki i siarczany." 11 lutego 2016 r.