Mleko, ser i inne produkty mleczne

Fakty dotyczące żywienia mlecznego

Produkty mleczne obejmują mleko i produkty wytwarzane z mleka. Większość z nich jest doskonałym źródłem wapnia i białka. W rzeczywistości, ponieważ mleczarstwo ma tak wysoką zawartość wapnia , ma własną grupę żywnościową na stronie ChooseMyPlate USDA.

Co liczy się jako produkt mleczny?

Mleko, śmietana, twardy i miękki ser są klasyfikowane jako nabiał. Masło pochodzi również z mleka, ale ponieważ jest to tłuszcz bez wapnia, technicznie nie liczy się jako produkt mleczny.

W Stanach Zjednoczonych zdecydowana większość produktów mlecznych wytwarzana jest z mleka krowiego. Ale można również znaleźć mleko kozie i ser, a także ser wytwarzany z mleka owczego.

Produkty mleczne wytwarzane z mleka obejmują jogurt, pudding, lody, mrożony jogurt i aromatyzowane napoje mleczne. Wszystkie są dobrym źródłem wapnia, ale mogą również zawierać dużo tłuszczu i cukru, więc ważne jest, aby policzyć kalorie i utrzymać rozmiary porcji w ryzach.

• Czy mrożony jogurt naprawdę jest dla ciebie dobry?

• 18 Zaskakujące produkty spożywcze, które mogą zawierać mleko

Czy istnieją alternatywy dla produktów mlecznych?

Niektórzy ludzie są uczuleni na mleko lub nie trawią laktozy (cukru mlecznego) prawidłowo, więc nie mogą spożywać produktów mlecznych. Również osoby stosujące dietę wegańską nie spożywają produktów mlecznych, ponieważ pochodzą od krów.

Alternatywy dla tradycyjnych produktów mlecznych to mleko sojowe i ser sojowy. Możesz także spożywać mleko orzechowe, takie jak mleko migdałowe i nerkowca lub mleko ryżowe. Alternatywy mleczne niekoniecznie mają ten sam profil żywieniowy, co mleko i inne produkty mleczne , ale często są wzbogacane wapniem i witaminą D.

Składniki odżywcze występujące w produktach mlecznych

Oczywiście produkty mleczne są bogate w wapń.

To sprawia, że ​​są sławni. Ale są też bogate w białko i potas, a mleko jest zwykle wzbogacane witaminą D, a niekiedy witaminą A.

Produkty mleczne mogą być bogate w tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, ale często można wybierać niskotłuszczowe i beztłuszczowe wersje ulubionych produktów mlecznych. I, oczywiście, produkty mleczne, takie jak lody, mleko smakowe i jogurt smakowy mogą zawierać dużo cukru.

Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, możesz nadal otrzymywać dużo wapnia z innych źródeł, takich jak ciemnozielone zielone warzywa, takie jak jarmuż, bok choy i brokuły, konserwy rybne (z kośćmi), soja lub wymienione wcześniej substytuty mleczne. Możesz potrzebować dodatkowej witaminy D, ponieważ żadna z tych żywności nie jest dobrym źródłem witaminy D. W rzeczywistości bardzo niewiele pokarmów zawiera witaminę D, ale rozmawiasz ze swoim lekarzem o przyjmowaniu dodatkowych suplementów, jeśli codziennie nie jesteś wystarczająco wystawiony na działanie promieni słonecznych.

Jeśli szukasz więcej białka, znajdziesz mnóstwo mięsa, drobiu, ryb, roślin strączkowych, orzechów i nasion.

Inne źródła potasu obejmują wszystkie owoce i warzywa .

Korzyści zdrowotne związane z produktami mleczarskimi

Wapń jest niezbędny do budowy i utrzymywania kości, a spożycie produktów mlecznych wiąże się ze zdrowiem kości i może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy, która jest osłabieniem tkanki kostnej. Wapń jest również niezbędny do zdrowej czynności mięśni i nerwów oraz krzepnięcia krwi.

Przekonasz się, że większość produktów mlecznych i wiele produktów mlecznych jest wzbogaconych witaminą D. To dlatego, że twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby właściwie wchłonąć wapń. I chociaż nie musisz spożywać witaminy D w tym samym czasie co pokarmy bogate w wapń, to po prostu wydaje się to być dobrym dopasowaniem.

Ludzie, którzy spożywają więcej mleka i innych produktów mlecznych, również mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi. Dieta bogata w mleko i produkty mleczne wiąże się również ze zdrowszą wagą, szczególnie u dzieci.

Zalecane porcje nabiału na dzień

Codzienne zalecenia dotyczące produktów mlecznych opierają się na wieku i zapotrzebowaniu na wapń.

Dzieci w wieku od dwóch do trzech lat potrzebują dwóch filiżanek mleka dziennie, podczas gdy dzieci w wieku od czterech do ośmiu lat potrzebują około dwóch i pół kubka mleka dziennie. Wszyscy powyżej ośmiu lat powinni spożywać co najmniej trzy szklanki mleka dziennie.

Nie wszystkie produkty mleczne są oczywiście takie same. W filiżance mleka jest duża różnica w wartości odżywczej w porównaniu do filiżanki sera lub lodów, więc USDA tłumaczy wielkość porcji produktów mlecznych na "ekwiwalenty filiżanek". Każdy ekwiwalent filiżanki liczy się w dziennej rekomendacji produktu mleczarskiego, ale pamiętaj, że ilość kalorii może się znacznie różnić:

• 8 uncji jogurtu
• 1 1/2 uncji twardego sera
• 2 plastry twardego sera
• 1/3 szklanki rozdrobnionego sera
• 2 uncje przetworzonego sera, na przykład sera amerykańskiego
• 2 szklanki twarożku
• 1 szklanka mrożonego jogurtu
• 1 1/2 szklanki lodów
• 1 szklanka mleka sojowego

Włączenie Dairy do twojej diety

Łatwo jest włączyć produkty mleczne do swojego dnia. Wypróbuj niektóre z tych porad:

• Pij mleko z posiłkiem
• Dodaj mleko do płatków śniadaniowych
• Posyp posiekaną serem cheddar na sałatkę lub warzywne danie

• Dodaj więcej produktów mlecznych do diety, aby zwiększyć poziom wapnia

• Fakty o odżywianiu mleka: kalorie i korzyści zdrowotne

• Zjedz jogurt jako przekąskę ze świeżymi jagodami, posiekanymi orzechami i odrobiną miodu
• Rusztowy ser parmezan na wierzchu popcornu
• Dodaj plasterek sera do kanapki
• Podawaj ser ze świeżymi owocami jako przystawką
• Najlepsze liściaste warzywa z serem i pomidorami

Możesz również robić zdrowe dania i posiłki, które wykorzystują produkty mleczne jako składniki. Oto kilka naszych ulubionych:

• Jak zrobić najlepszą na świecie kanapkę z grilla bez poczucia winy
• Zdrowy Mac i ser w wolnej kuchence
• Zdrowe przekąski dla miłośników sera
• Proste sposoby na grecki jogurt w domu
• Tzatziki z miętą - sos z ogórków z jogurtem

> Źródła:

> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mleko i produkty mleczne: dobre lub złe dla zdrowia ludzi?" Ocena całkowitej ilości dowodów naukowych. " Food Nutr Res. 2016 22 listopada; 60: 32527.

> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. "Wszystko o grupie mleczarskiej".