Jak zacząć i nauczyć się biegać z tym programem Run / Walk
Ten czterotygodniowy program szkoleniowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować ciągły bieg 1,6 km (1600 metrów), co odpowiada około 1 mili. Jeśli używasz systemu metrycznego do mierzenia odległości, jest to dobry program dla ciebie.
Ten program jest programem do biegu / chodzenia do bieżącej pracy. Każdego tygodnia będziesz nieznacznie zwiększał dystans biegu i zmniejszył dystans.
Pod koniec czterech tygodni będziesz mógł przejechać 1600 metrów bez zatrzymywania się.
Jeśli jesteś początkujący, ale szukasz czegoś trudniejszego, spróbuj zaplanować 8 tygodni na 30 minut ciągłego biegu lub program trenuj na pierwsze 5K
Zanim zaczniesz, zapoznaj się z Przewodnikiem dla początkujących Absolute Beginners , aby poznać podstawowe informacje na temat biegania, takie jak właściwa forma biegania , w co się ubrać i jak oddychać.
Uwagi na temat harmonogramu treningowego
Do celów pomiarowych najlepiej jest wykonywać te treningi na torze , który zwykle wynosi 400 metrów (400 metrów). Każdy trening będzie miał ekwipunek równy, więc wiesz, jak daleko należy biegać i chodzić.
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki . Zakończ spacer 5-10 minutowym schładzaniem .
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami, gdy twoje ciało dostosowuje się do treningu.
Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Jeśli zauważysz, że program rozwija się zbyt szybko, możesz powtórzyć tydzień przed przejściem do następnego tygodnia.
Tydzień 1:
Dzień 1: biegnij 100 m, idź 300 m - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: biegnij 100 m, idź 300 m - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: biegnij 100 m, idź 300 m - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 2:
Dzień 1: biegnij 200 m, idź 200 m - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: biegnij 200 m, idź 200 m - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: biegnij 200 m, idź 200 m - powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: biegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 3:
Dzień 1: biegnij 300 m, idź 100 m - powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: przebiegnij 3/4 okrążenie, przejdź 1/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: biegnij 300 m, idź 100 m - powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: przebiegnij 3/4 okrążenie, przejdź 1/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: biegnij 300 m, idź 100 m - powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: przebiegnij 3/4 okrążenie, przejdź 1/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 4:
Dzień 1: bieg 1600 m (ekw. Trasy: 4 okrążenia = 1600m lub 1,6K)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: bieg 1600 m (odpowiednik toru: 4 okrążenia = 1600 m lub 1,6 kB)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: bieg 1600 m (odpowiednik toru: 4 okrążenia = 1600 m lub 1,6 kB)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Gotowy na następne wyzwanie? Wypróbuj ten początkowy trening 5K, aby trenować do wyścigu 5K.
Ale możesz zacząć od tych wskazówek, aby przebiegać milę bez zatrzymywania się .