Badania mówią, że masaż może zmniejszyć bolesność mięśni
Na mecie każdego maratonu lub półmaratonu widzisz sportowy namiot do masażu i zawodników ustawionych w kolejce do zabiegu. Ale czy masaż sportowy po intensywnym treningu przyspiesza regenerację mięśni? Czy zmniejsza opóźnioną początkową bolesność mięśni (DOMS)? Podczas gdy sportowcy każdego rodzaju korzystają z masażu sportowego, ciężkie badania nad tym, czy i jak to działa, były rzadkie.
Masaż sportowy prawdopodobnie zmniejsza bolesność mięśni
Jeśli zastanawiasz się, czy zafundować sobie masaż po wyścigu czy ciężkim treningu, najlepszym dowodem jest to, że może zmniejszyć twoją ból. Recenzje badań klinicznych wykazały, że istnieją dowody na to, że masaż sportowy zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową. Pierwsze masażu nóg po wyścigu może oznaczać mniej bóle w kolejnych dniach. W jednym z przeglądów znaleziono dowody na to, że masaż działał, podczas gdy inne powszechnie stosowane taktyki oblodzenia, rozciągania i wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności nie miały żadnego skutku. Nie potrafili określić, jaki jest właściwy moment, aby uzyskać masaż lub czy jeden rodzaj masażu jest najlepszy.
Czy masaż pomaga w odzyskaniu sprawności?
Jury nadal nie wie, czy masaż sportowy pomoże mięśniom szybciej odzyskać sprawność. Dowody z badań przypadków w porównaniu z randomizowanymi kontrolowanymi próbami wykazały brak efektu lub pewien wpływ na ułatwienie powrotu do zdrowia.
Badanie przeprowadzone w 2008 roku przez naukowców z Ohio State University wykazało, że masaż szwedzki poprawił czas potrzebny do regeneracji mięśni, a masowane mięśnie miały mniej uszkodzeń i mniej objawów obrzęku i stanu zapalnego. Czterodniowe badanie przeprowadzono na królikach, a nie na ludziach. Były uspokojone, a ich mięśnie poddane symulowanym ćwiczeniom.
Badana grupa królików otrzymała następnie symulowany masaż, podczas gdy grupa kontrolna nie otrzymała masażu. Masaż imitował szwedzkie techniki masażu, które są najbardziej popularne w masażu sportowym z długimi pociągnięciami, ugniataniem, tarciem i ruchem stawu. Po ćwiczeniach i masażu, badacze przetestowali tkanki mięśniowe wszystkich zwierząt. Specyficznym badanym mięśniem był przedni piszczelowy, który u ludzi jest mięśniem goleni, które często skarżą się na ból szyny piszczelowej po rozpoczęciu lub zmianie programu chodzenia.
Różnica w odzysku siły pomiędzy masowanymi mięśniami była znaczna - 60% w porównaniu z 15% w przypadku niemasowanych mięśni. Naukowcy zauważyli również, że masowane mięśnie mają mniej uszkodzonych włókien mięśniowych i brak śladów obecności białych krwinek w celu naprawy uszkodzeń mięśni. Masowane mięśnie wykazywały mniejszy obrzęk, o 8% mniej niż niemasowane mięśnie.
Wcześniejsza nauka o człowieku nie odnalazła efektu odzyskiwania
Podczas gdy króliki wykazały pewne efekty poprawy regeneracji mięśni po masażu, wcześniejsze badania nad rowerzystami, opublikowane w kwietniowym wydaniu British Journal of Sports Medicine, wykazały, że nie ma mierzalnego wpływu na zdolność ich mięśni nóg do wykonywania po masażu nóg lub odpoczynku.
Ale rowerzyści zgłaszali mniej zmęczenia po masażu.
Czy masz masaż sportowy?
Trenerzy chodzący na półmaratonie lub maraton mogą skorzystać z masaży sportowych po długich treningach, jeśli tylko zmniejszą bolesność mięśni. Możesz znaleźć certyfikowanego masażysty w Twojej okolicy. Tańszą alternatywą jest wyszkolenie partnera lub małżonka do korzystania z prostych szwedzkich technik masażu. Używanie wałka z pianki do samodzielnego masażu może również być tańszym sposobem na skorzystanie z masażu.
Źródła:
Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, Best TM. "Cykliczne obciążanie ściskające ułatwia powrót do zdrowia po ekscentrycznym wysiłku fizycznym." Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul; 40 (7): 1289-96.
Robertson, JM Watt, SDR Galloway. "Efekty masażu nóg po wyzdrowieniu z intensywnych ćwiczeń rowerowych". Br J Sports Med 2004; 38: 173-176.
Najlepsze TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. "Skuteczność masażu sportowego w celu odzyskania mięśni szkieletowych z wysiłku fizycznego." Clin J Sport Med. 2008 wrzesień; 18 (5): 446-60. doi: 10.1097 / JSM.0b013e31818837a1.
Rui Torresa, Fernando Ribeiroa, José Alberto Duartec, Jan MH Cabrid. "Dowody na fizjoterapeutyczne interwencje stosowane obecnie po wywołanym wysiłkiem uszkodzeniu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza". Physical Therapy in Sport Volume 13, Issue 2, May 2012, strony 101-114.