Stworzenie skutecznego programu cardio do odchudzania może być mylące. Wytyczne American College of Sports Medicine (ACSM) sugerują:
- W przypadku korzyści dla zdrowia : trzydzieści minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności , pięć dni w tygodniu lub 20 minut energicznego wysiłku , trzy dni w tygodniu
- Do utraty wagi : Praca do 60-90 minut aktywności przez kilka dni w tygodniu
W wytycznych nie wyjaśniono szczegółowo, jak skonfigurować rutynę, która uwzględnia różne intensywności treningu , aktywności i czasy trwania.
Jeśli wykonujesz tylko powolne treningi (lub pozostając w "strefie spalania tłuszczu"), nie tylko ryzykujesz nudą, ale możesz odczuwać wolniejszą utratę wagi. Pracując ciężej, twoje ciało zmusza się do przystosowania, budując więcej wytrzymałości, a jednocześnie spalając więcej kalorii.
Z drugiej strony, zbyt wiele intensywnych treningów może prowadzić do wypalenia , przetrenowania , a nawet urazów.
Kluczem do dobrze zaokrąglonego programu cardio jest uwzględnianie w każdym tygodniu wszystkich poziomów intensywności, tak aby treningi nie stały się nieświeże, a twoje ciało nie zawsze robi to samo przez cały czas.
Jak skonfigurować cotygodniowy program Cardio
Podczas mapowania tygodniowych treningów cardio, będziesz chciał uwzględnić trzy różne strefy intensywności, aby uderzyć we wszystkie systemy energetyczne, nie przesadzając, lub spędzając zbyt wiele czasu z niewygodną intensywnością, która może po prostu wyłączyć Cię z ćwiczeń.
Będziesz chciał treningi o niskiej i umiarkowanej intensywności, umiarkowane treningi i treningi o wysokiej intensywności.
Treningi o niskiej i średniej intensywności
Jest to od 60 do 70% maksymalnego tętna lub poziomu 4-5 na karcie wysiłku. Powinieneś być w stanie rozmawiać z łatwością. Przykłady:
- Powolna jazda na rowerze
- Iść na spacer
- Płynnie popływać
- Trening siłowy
Treningi o umiarkowanej intensywności
Jest to od 70 do 80% maksymalnego tętna lub poziomu 5-7 na podstawie postrzeganego wysiłku. Nadal powinieneś być w stanie rozmawiać z pewnym wysiłkiem. Przykłady:
- Szybki marsz
- Step aerobik, zumba lub inne rodzaje aerobiku
- Lekkie bieganie
Wysoka intensywność lub energiczne treningi
Jest to od 80% do 90% maksymalnego tętna lub poziom 8-9 na karcie odczuwanego wysiłku. Powinieneś mieć trudności z mówieniem. Przykłady:
- Skakanka
- Bieganie / sprint
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności
- Trening obwodowy o wysokiej intensywności
- Treningi z Tabatą
Aby monitorować swoją intensywność , upewnij się, że śledzisz docelową częstość akcji serca lub korzystasz z dostrzegalnej karty wysiłku.
Budowanie procedury cardio na utratę wagi
Poniżej znajduje się wykres przedstawiający przykładowy tydzień ćwiczeń cardio dla osoby ćwiczącej sześć dni w tygodniu. Jest to po prostu przykład tego, jak włączyć różne typy ćwiczeń cardio w typowy tydzień. Zmodyfikuj treningi zgodnie z własnym poziomem kondycji, ograniczeniami czasowymi i preferencjami.
| Dzień | Intensywność | Długość | Przykładowe treningi |
| Pon | HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) | 20-30 min | Interwał treningu sprintu |
| Wt | Umiarkowana intensywność | 45-60 min | Szybki marsz lub bieganie |
| Poślubić | Niska-umiarkowana intensywność | Cały dzień | Użyj krokomierza i spróbuj wykonać 10 000 kroków |
| Czw | Średnia intensywność | 30-60 min | Trening z 45-minutową bieżnią |
| Pt | Umiarkowana intensywność | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| Sob | Niska-umiarkowana intensywność | 30-60 min | Zwiedzanie lub długa jazda rowerem |
| Słońce | Odpoczynek | Odpoczynek | Odpoczynek |
Nie zapomnij o:
- Zacznij powoli, jeśli jesteś początkującym, i idź do tego poziomu ćwiczeń. To, ile potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym od poziomu sprawności, wieku, płci i celów. Więcej informacji o cardio dla początkujących .
- Rozgrzej się i schłodź dla każdego treningu
- Bądź nawodniony
- Rozciągaj się po treningu