Zrozumienie roli MPS
Synteza białek mięśniowych (MPS) jest często wymieniana w artykułach lub dyskusjach dotyczących wzrostu mięśni. Stało się popularnym terminem wśród sportowców, kulturystów i entuzjastów fitnessu. Suplement i producenci proszku białkowego wprowadzą na rynek wzrost MPS przy użyciu swoich produktów. Możemy nawet wziąć pod uwagę MPS i wzrost mięśni jako to samo, i tutaj jest trochę zamieszania.
Rozumiemy, że MPS ma coś wspólnego ze wzrostem mięśni, ale nie do końca wiadomo, co to naprawdę znaczy. Ważne jest zrozumienie roli syntezy białek mięśniowych (MPS) w celu maksymalizacji wzrostu mięśni.
Co to jest synteza białek mięśniowych (MPS)?
Synteza białek mięśniowych (MPS) występuje w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe lub spożycie pokarmu. Podczas intensywnych treningów nasza tkanka mięśniowa rozbija aminokwasy poprzez syntezę białek mięśniowych w celu naprawy uszkodzeń. Kiedy jemy źródła białka , aminokwasy z tych pokarmów są przenoszone do naszej tkanki mięśniowej, zastępując wszelkie utracone białka mięśniowe występujące na czczo lub w wyniku stresu oksydacyjnego. Ogólnie podstawową funkcją syntezy białek mięśniowych jest pomoc w naprawie i budowie nowej tkanki mięśniowej.
Synteza białek mięśniowych (MPS) może być również opisana jako proces biologiczny, który zachodzi w naszej tkance mięśniowej i innych częściach ciała.
Według badań jest siłą napędową odpowiedzialną za to, jak nasze ciało reaguje i dostosowuje się do intensywnych ćwiczeń. MPS jest również zmienny w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i odżywiania , w szczególności białka.
Jak wpływa na wzrost mięśni?
Nauka skutecznego stymulowania syntezy białek mięśniowych (MPS) poprzez trening oporowy i odpowiednie spożycie białka pomoże w promowaniu przyrostu masy mięśniowej, poprawie regeneracji mięśni i energii.
Będzie to inny proces dla każdej osoby oparty na nałożonej aktywności fizycznej, składzie genetycznym i spożyciu żywności. Utrzymanie równowagi białkowej odgrywa również ważną rolę w MPS dla wzrostu mięśni.
Według badań, dwie podstawowe zmienne określające równowagę białka w naszych mięśniach obejmują aktywność fizyczną i dostępność składników odżywczych. To zrozumienie pozwala nam stosować najlepsze metody ćwiczeń i żywienia, aby utrzymać i budować masę beztłuszczową .
Znaczenie równowagi białkowej
Równowaga białek zachowana jest w dynamicznym procesie rozkładu białek mięśniowych i syntezy białek mięśniowych (MPS). Najlepszym scenariuszem jest utrzymywanie się pozytywnego bilansu białka. Oznacza to, że aktywność MPS jest większa niż rozpad białka mięśniowego, co pozwala na wzrost mięśni. Przeciwnie, ujemny bilans białka może prowadzić do pogorszenia się tkanki mięśniowej.
Badania wskazują, że nasze ciało znajduje się w stanie ciągłego rozpadu i syntezy białek mięśniowych. Bilans białek mięśniowych jest zwykle utrzymywany w ryzach z powodu tych ciągłych procesów. Kiedy nasze ciało znajduje się w równowadze białkowej, nie ma wzrostu mięśni ani marnowania i uważa się je za zdrowy stan homeostazy. Jest to typowe dla większości osób aktywnych regularnie i prawidłowo odżywiających się .
Aktywni dorośli i sportowcy wykonujący intensywne programy ćwiczeń mogą być bardziej narażeni na tworzenie ujemnego bilansu białkowego. Aby utrzymać białko mięśniowe na dobrej stronie, niezbędne jest prawidłowe treningi i spożycie białka. Manipulowanie syntezą białek mięśniowych poprzez ćwiczenia i dietę pomoże w promowaniu wzrostu mięśni, poprawie wyników sportowych i poprawie regeneracji mięśni .
Jak ćwiczenie reguluje MPS
Według badań, synteza białek mięśniowych (MPS) jest stymulowana ćwiczeniami oporowymi lub treningiem . Ilość odpowiedzi MPS w tkance mięśniowej wydaje się zależeć zarówno od obciążenia pracą, jak i intensywności.
Badania wskazują, że trening oporowy poniżej 40 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia naprawdę nie aktywuje odpowiedzi MPS. Jednakże, gdy intensywność ćwiczeń była większa niż 60 procent jednego maksimum rep, MPS mierzył dwu- do trzykrotny wzrost od wartości bazowej. Te wyniki wskazują, że duże obciążenia treningowe zapewniają większą stymulację MPS.
Czy to oznacza, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie są korzystne dla wzrostu mięśni? Niezupełnie iw zależności od obciążenia może być tak samo efektywne.
Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS) według badań. Badania pokazują, że intensywność ćwiczeń wynosząca 30 procent maksymalnej liczby powtórzeń zakończonych do niewydolności mięśnia stymulowała taką samą ilość MPS, co trening ciężkiego oporu. Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń o niskim obciążeniu do awarii stymuluje syntezę białek mięśniowych i alternatywne podejście do wzrostu mięśni bez ciężkiego podnoszenia ciężarów.
Inne badania wskazują, że odpowiedź na syntezę białek mięśniowych (MPS) różni się w zależności od osoby. Oczywiście, wzrost MPS jest krótkotrwały i szczytowy podczas treningu oporowego w porównaniu do stanu niewyszkolonego. Wskazuje to na mniejszą odpowiedź MPS podczas dużych obciążeń. Sugeruje się zwiększenie ilości MPS i czasu trwania po treningu oporu regulowanym przez indywidualny status treningowy. Oznacza to, że niektórzy mogą doświadczyć większej odpowiedzi MPS, a inni mogą zostać zmniejszeni. Trwają badania mające na celu uzyskanie bardziej jednoznacznych informacji.
Według badań opublikowanych w raportach fizjologicznych , połączenie treningu oporności (RT) i spożycia białka powoduje większą stymulację syntezy białek mięśniowych (MPS). Oznacza to, że trening fizyczny jest świetny dla wzrostu mięśni, ale dodanie aminokwasów poprzez karmienie białkiem działa jeszcze lepiej. Jaki jest najlepszy sposób regulacji MPS poprzez odżywianie?
Regulowanie MPS za pomocą odżywiania
Badania wskazują, że dostępność składników odżywczych odgrywa główną rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych (MPS) dla równowagi i wzrostu białek mięśniowych. Dietetyczne źródła białka dostarczają niezbędnych aminokwasów (EAA) niezbędnych do tych procesów. Kiedy nasze komórki mięśniowe są pozbawione aminokwasów przez okres niejedzenia lub stres oksydacyjny, spożywanie pokarmów bogatych w białko pomaga utrzymać równowagę naszego organizmu.
Badania pokazują, że cykl "fasted-loss / fed-gain" jest dynamicznym procesem bilansowania białka mięśniowego, który pomaga nam utrzymać przyrost masy mięśniowej. Wydaje się, że największą korzyścią jest spożywanie niezbędnych aminokwasów (EAA) przez cały dzień, ale szczególnie po treningu. Oprócz tego, kiedy jemy, wskazuje się rodzaj białka i ilość, aby znacząco wpłynąć na odpowiedź MPS po wysiłku. Z tych czynników wynika, że ilość białka spożywanego po treningu fizycznym stymuluje maksymalne MPS podczas regeneracji mięśni.
Przeprowadzono próbę badawczą, aby zbadać, jak bardzo zużywające się 20 g lub 40 g białka na syntezę białek mięśniowych (MPS) wpływa na odporność wyszkolonych mężczyzn po treningu . Mężczyźni zostali zgrupowani zgodnie z procentem masy beztłuszczowej i uczestniczyli w dwóch próbach, zużywając 20 g białka serwatkowego po treningu na całe ciało i powtarzając po tygodniowej przerwie przy użyciu 40 g białka serwatki. Wykonano testy laboratoryjne, w tym biopsje mięśni, skany DEXA i badania krwi. Niektóre wyniki badania wskazały, co następuje:
- Stężenie leucyny w osoczu było większe przy 40g dawki białka serwatki dla obu grup w porównaniu do 20g. Leucyna jest niezbędnym aminokwasem (EAA) i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) odpowiedzialnych przede wszystkim za wzrost i rozwój mięśni.
- Stężenie fenyloalaniny w osoczu było wyższe, zużywając 40g w porównaniu do 20g białka serwatkowego. Fenyloalanina jest aminokwasem i prekursorem tyrozyny, jednego z 20 aminokwasów wykorzystywanych przez organizm do wytwarzania białka.
- Stężenie treoniny w osoczu było wyższe przy spożyciu 40 g białka serwatkowego w porównaniu z 20 g. Treonina jest niezbędnym aminokwasem (EAA) uzyskanym z dietetycznych źródeł białka i pomaga w rozwoju mięśni.
- Wskaźnik syntezy białek mięśniowych (MPS) wykazał ogólny wzrost o 20 procent, zużywając 40 g w porównaniu do 20 g białka serwatkowego po treningu oporności całego ciała u młodych mężczyzn.
- Synteza białek mięśniowych (MPS) była stymulowana w tym samym tempie 40 g białka serwatki dla młodych mężczyzn o niższej i wyższej beztłuszczowej masie ciała po ćwiczeniach z całym ciałem.
Wydaje się, że 40 g białka serwatkowego spożytego po treningu oporności może być optymalną dawką w celu zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych (MPS). Jednak inne badania wskazują, że 20 g białka jest wystarczające, aby skutecznie stymulować MPS do wzrostu mięśni. Wskazano również, że spożywanie 20 g białka podczas każdego posiłku i rozłożenie w ciągu dnia jest najbardziej korzystnym podejściem do zwiększonego przyrostu MPS i masy beztłuszczowej.
Przeprowadzono kolejne badanie, w którym 48 zdrowych, wyszkolonych mężczyzn opornych spożyło 0, 10, 20 lub 40 g izolatu białka serwatkowego natychmiast po wysiłku. Stopień odpowiedzi na syntezę białek mięśniowych (MPS) mierzono przez 4 godziny. Wskazano następujące wyniki:
- Synteza białek mięśniowych (MPS) stymulowana była o 50% większą dawką z użyciem 20 g białka serwatkowego w porównaniu do nie spożywania niczego.
- MPS wzrosły o 20 procent z 20g białka serwatkowego w porównaniu do spożycia 10g.
- Nie było różnicy w stymulacji MPS, gdy zużyto 20 g lub 40 g białka serwatkowego.
- Stymulacja MPS wydaje się wystarczająca przy 20g białka serwatkowego spożytego po treningu oporowym.
Słowo od
Manipulowanie syntezą białek mięśniowych (MPS) w celu zwiększenia rozwoju mięśni nadal stanowi wyzwanie. Przynajmniej odkryliśmy, że spożywanie między 20g do 40g białka po treningu stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS). Dowiedzieliśmy się również, w jaki sposób ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy, odgrywają ważną rolę w stymulowaniu MPS do wzrostu mięśni. Każda populacja, na przykład starsze aktywne osoby dorosłe, będzie miała różne odpowiedzi MPS zarówno na spożycie, jak i spożycie białka.
Ze względu na te zmienne zaleca się przyszłe badania, aby zawęzić zakres tego, w jaki sposób ćwiczenia i odżywianie wpływają na specyficzne MPS na różne modalności ćwiczeń, typy ciała i płeć. Jeśli rozważasz dodatkowe spożycie białka poza zalecanymi wymaganiami dietetycznymi dotyczącymi wzrostu mięśni, dobrym pomysłem będzie dyskusja z twoim lekarzem lub zarejestrowanym ekspertem od żywienia sportowców.
> Źródła:
> Atherton PJ, et al., Synteza białek mięśniowych w odpowiedzi na odżywianie i ćwiczenia fizyczne, Journal of Physiology , 2012
> Damas F i in., Przegląd zmian indukowanych przez trening oporowy w syntezie białek mięśni szkieletowych i ich wpływ na hipertrofię, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Odpowiedź na syntezę białek mięśni po ćwiczeniach na całe ciało jest większa po 40 g niż 20 g spożytego białka serwatki, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Acute Post-Exercise Synteza białek miofibrylarnych nie jest skorelowana z indukowaną treningami hipertrofią mięśni u młodych mężczyzn, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Wskaźnik syntezy białek mięśniowych mięśni po posiłku w odpowiedzi na rosnące dawki białka serwatkowego w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych, American Journal of Clinical Nutrition , 2014