- Znany również jako : poza jedną ręką poza ramieniem
- Typ pozy : bilans ramion
- Korzyści : Wzmacnia ramiona i mięśnie brzucha. Rozciąga biodra i pachwiny.
Instrukcje
- Zacznij siedzieć w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, takiej jak sukhasana (prosta pozycja) , z długim kręgosłupem i ramionami ułożonymi ponad biodrami. Weź tutaj kilka oddechów.
- Podnieś prawą dłoń z podłogi. Przytrzymaj nogę w swoich ramionach, utrzymując golenie w przybliżeniu równolegle do podłogi. Możesz to zrobić, umieszczając prawe kolano w zgięciu prawego łokcia i prawą stopę w zgięciu lewego łokcia, jeśli to możliwe. Jako alternatywę, trzymaj prawe kolano prawą ręką i lewym kolanem lewą ręką lub wsunąć obie ręce pod łydkę i podeprzeć dolną nogę w ten sposób. Bez względu na to, którą konfigurację wybierzesz, wygnij prawą stopę i postaraj się, aby plecy były proste i wysokie. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa do przodu lub pochylania się zbyt daleko w tył.
- Kołysz prawą nogę w kołysce w kierunku biodrowym, aby poluzować biodro.
- Po kilku oddechach poruszających nogą wróć do środka. Zwolnij prawe ramię z prawego kolana.
- Włóż prawą rękę pod prawe kolano, kładąc prawą rękę na ziemi tuż za prawym pośladkiem. Trzymaj prawą rękę zgiętą w łokciu, a tył prawego kolana spoczywa na ramieniu.
- Możesz użyć lewej ręki na prawej stopie, aby obrócić prawą łydkę jak najbliżej prawego ramienia. Tylna część prawego uda znajduje się z tyłu prawej ręki. Im wyżej możesz dostać łydkę na ramieniu, tym bardziej gładka będzie reszta pozy.
- Wyprostuj i wyciągnij lewą nogę na podłogę przed sobą, jak w pozycji półnagiej (dandasana) .
- Zwolnij lewe ramię i połóż lewą rękę na podłodze na zewnątrz lewego uda. Twoje dwie ręce powinny być mniej więcej w tej samej pozycji w stosunku do odpowiednich bioder.
- Wdychaj głęboko i angażuj rdzeń i obie nogi, upewniając się, że zginasz obie stopy. Po wydechu naciśnij dłonie i podnieś tyłek i lewą nogę z podłogi. Dłonie są jedynymi pozostałymi punktami kontaktu z ziemią.
- Zostań na kilka oddechów. Utrzymywanie mięśni lewej nogi przylegającej do kości i silnie zgiętej lewej stopy ułatwi utrzymanie tej nogi z podłogi.
- Zwolnij swój tyłek na ziemię podczas wydechu.
- Wróć do łatwej pozycji i weź co najmniej pięć oddechów, zanim spróbujesz drugiej strony. Ponieważ ułożenie zależy od elastyczności bioder i pachwiny w podnoszeniu nogi wysoko na ramieniu, prawdopodobnie okaże się, że jedna strona jest łatwiejsza od drugiej. Postaraj się zauważyć tę różnicę, ale nie opieraj się na niej.
Porady dla początkujących
Jeśli jesteś początkującym, ta pozycja może wydawać się zupełnie niemożliwa. Ale jeśli na przykład spotkasz się z nim w klasie mieszanej, pomocne jest śledzenie kolejnych kroków, ponieważ każdy krok buduje elastyczność i siłę, której potrzebujesz do ostatecznej postawy. Wykonanie pierwszych trzech wymienionych tutaj kroków byłoby bardzo odpowiednie dla początkujących i wiele zrobi, aby otworzyć biodra. W miarę postępów próba podniesienia podniesie twoją siłę rdzenia .
Zaawansowane porady
Po utrzymaniu eka hasta bhujasana przez kilka oddechów, przejście do ośmiu pozycji kątowej (astavakrasana) lub eka pada koundinyasana II .