Jedną z najczęstszych zaleceń dla sportowców jest zachowanie nawodnienia podczas ćwiczeń. Ale co i ile należy pić, aby to osiągnąć?
Odpowiedź na pytanie: " Ile wody powinienem pić, aby być dobrze nawodnionym przed, podczas i po wysiłku? " Będzie różna dla każdego sportowca i zależy w dużej mierze od intensywności i czasu trwania ćwiczeń.
Na kondycję sportowców wpływa wiele czynników. Rzeczy takie jak temperatura powietrza, wilgotność, wysokość , a nawet wyjątkowa fizjologia sportowca i wydajność podczas ćwiczeń mogą wpływać na ilość wody, którą będą zużywać, aby utrzymać optymalną wydajność podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Chociaż może być trudno dokładnie określić, ile wody dziennie należy pić, poniższe zalecenia stanowią dobry punkt wyjścia dla większości sportowców.
Ile wody powinni pić sportowcy każdego dnia?
Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie będziesz potrzebował od jednej połowy do jednej całej porcji wody (lub innych płynów) na każdy kilogram ciężaru ciała dziennie.
Aby określić swój podstawowy zakres zapotrzebowania na wodę, użyj następującej formuły:
Niski koniec zakresu = Masa ciała (funty) x 0,5 = (uncja płynu / dzień)
Wysoki koniec zakresu = masa ciała (funty) x 1,0 = (uncja płynu / dzień)
Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, twoje przybliżone zapotrzebowanie na wodę będzie wynosić od 75 do 150 uncji każdego dnia.
Kiedy pić wodę
Zacznij dzień od dużej szklanki wody każdego ranka, bez względu na to, czy jest to trening czy dzień odpoczynku. W dni treningowe następujący harmonogram działa dobrze dla większości sportowców:
- Harmonogram zużycia wody (płynny)
- Przed ćwiczeniem
- Wypij dwie lub trzy szklanki wody na dwie godziny przed treningiem.
- Zważ się bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu.
- Podczas ćwiczenia
- Pij jedną szklankę wody co 15 minut.
- Po ćwiczeniu
- Zważ się natychmiast po zakończeniu treningu.
- Wypij dwie lub trzy szklanki wody za każdy utracony funt podczas ćwiczeń.
Jak dużo pić
Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną do dużej intensywności przez ponad 90 minut, będziesz potrzebować więcej niż zwykłej wody. Musisz uzupełnić zapasy glikogenu łatwym do strawienia węglowodanem. Napoje sportowe mogą być łatwym sposobem na dodanie niezbędnej energii. W przypadku dłuższych treningów, wybierz napój o od 60 do 100 kalorii na osiem uncji i spożywaj od 8 do 10 uncji co 15-30 minut w zależności od preferencji. Dla osób ćwiczących w ekstremalnych warunkach przez trzy, cztery lub pięć godzin, musisz wymienić elektrolity. Złożony napój sportowy , tabletki NUUN lub inna żywność pomoże dostarczyć potrzebnych kalorii i elektrolitów wymaganych do ciągłego działania.
Naturalne elektrolity
Z uwagi na znaczenie poziomów sodu i elektrolitów podczas treningu i zawodów, pamiętaj o zachowaniu równowagi pomiędzy wodą pitną a piciem naturalnego źródła węglowodanów i elektrolitów. Woda kokosowa jest naturalnym źródłem węglowodanów i elektrolitów bez dodatku cukru i konserwantów znajdujących się w napojach dla sportowców.
Możesz nawet przygotować swój własny napój elektrolitowy dodając miód, cytrynę i świeżo wyciśnięty sok z wodą.
Źródła:
Konsensus Oświadczenie 1. Międzynarodowej Konferencji Rozwoju Konsensusu Związanego z Ćwiczeniami Hyponatremia, Kapsztad, Republika Południowej Afryki 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, lipiec 2005.
Wymiana ćwiczeń i płynów, stanowisko ACSM, American College of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Instytut Medycyny. Woda. W: Dietetyczne referencyjne wartości spożycia wody, sodu, chlorków, potasu i siarczanów, Washington, DC: National Academy Press, str. 73-185, 2005.