Jeśli chcesz schudnąć w zdrowy sposób i utrzymać funty na dobre, powinieneś schudnąć powoli i równomiernie. Większość ekspertów zaleca, aby tracić około 1 do 2 funtów tygodniowo, nawet jeśli nie możesz konsekwentnie tracić dwa funty tygodniowo . Jak więc osiągnąć ten cel? Dostosowujesz swój bilans energetyczny, aby osiągnąć prawidłowy deficyt kalorii .
Aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz osiągnąć całkowity deficyt kalorii około 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie. Aby stracić 2 funty tygodniowo, musisz podwoić tę liczbę. Więc musisz osiągnąć 1000 kalorii na dzień deficytu lub 7000 kalorii na tydzień. Dźwięk skomplikowany? To nie jest trudne, kiedy już to zrozumiesz. I możesz użyć kalkulatora takiego jak ten, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinnoś jeść dla utraty wagi.
Budżetowanie kalorii jest jak budżetowanie pieniędzy. Autorka odchudzania Mandy Levy doskonale to wyjaśnia. "Kalorie sumują się do funtów, podobnie jak zapasowa zmiana sumuje się do dolara. Dolar, czyli sto centów, może być dystrybuowany na wiele sposobów: 100 groszy, 20 nikielków, 10 dagów, 4 kwartały ... i niezliczone ich kombinacje. Jest tyle sposobów dystrybucji kalorii. " Jeśli możesz ograniczyć swoje kalorie, by pojawiać się "na krótko" przez 500-1000 kalorii każdego dnia , stracisz wagę.
Kreatywne sposoby osiągnięcia deficytu kalorii
Matematyka jest prosta, ale zmiana nawyków na mniej jedzenia i ruch jest trudna. Tak więc, aby trochę zgadywać, Mandy i ja położyliśmy głowy i wymyśliliśmy 10 prostych sposobów, aby stworzyć 500-1000 deficytu kalorii każdego dnia.
Każdy punkt poniżej zawiera kombinację "budżetowania" kreatywnej kalorii, która pomoże Ci osiągnąć cel. Zobaczysz opcje na deficyt 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden funt na tydzień lub 1000 kalorii na dzień deficytu, aby stracić dwa funty tygodniowo. Jak zwykle, liczniki kalorii są szacunkowe, więc Twoje dokładne liczby mogą się różnić. A każda działalność lub zamiana żywności musi prowadzić do deficytu. Oznacza to, że nie można zrekompensować zachowań prozdrowotnych z dodatkowym posiłkiem lub naptime. Ale każda kombinacja powinna przybliżyć Cię do celu.
1 - Trening przedpołudniowy + leżanka
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
"Rozpocznij program od malutkiego oczyszczenia" - sugeruje Mandy. "Pierwszego dnia zdrowego odżywiania zamień śniadanie (250 kalorii) i poranną przekąskę (150 kalorii) na dwa soki Fresh Fresh Greens & Lemon o smaku Evolution (po 100 kalorii), które znajdziesz w każdym Starbucks. " Potem, do południa, osiągniesz już deficyt liczący 200 kalorii. Aby osiągnąć pełny deficyt 500 kalorii, aktywuj się, oglądając telewizję wieczorem. Wierzcie lub nie, super zabawa trening w salonie może spalić 300 kalorii lub więcej.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Podczas lunchu i kolacji pomiń skrobię. Nie żartuj z kanapkami w porze obiadowej i nie jedz upieczonego ziemniaka z obiadem. Sama skrobia niekoniecznie jest ogromnym wydatkiem na kalorie. Na przykład pieczony ziemniak dostarcza tylko 150-200 kalorii. Ale dodatki, które dodasz, mogą łatwo zsumować kilkaset więcej.
2 - Trening bez wymówek
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
"Iść na siłownię!" mówi Mandy. To brzmi prosto, ale wszyscy wymyślimy powody, by tego uniknąć. "Nie rób wymówek", mówi. Mandy sugeruje, aby wybrać ćwiczenia spalania tłuszczu , które można określić ilościowo, dzięki czemu wiesz dokładnie, ile kalorii spalasz podczas sesji. Ustaw cel, aby spalić co najmniej 300 kalorii. "Czas spędzić na siłowni, oglądając ulubiony serial telewizyjny (lub maraton telewizyjny!), Aby podczas biegu lub chodzenia na bieżni lub na eliptycznej ścieżce można było po prostu wyskoczyć i pokonać dystans".
Następnie zamiast nagradzać się deserem, pomiń słodycze i nagradzaj się dodatkowym deficytem 200 kalorii, aby osiągnąć całkowity deficyt 500 kalorii w ciągu dnia.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
W porze obiadowej pomiń chleb na swojej kanapce i zawiń go w sałatę. Sałata lodowa lub śliniak działa dobrze. Niektórzy dietetycy używają nawet wydrążonego ogórka zamiast chleba . A ponieważ nie masz chleba, nie będziesz potrzebować zwykłych przypraw. Bez chleba i majonezu zmniejszyłeś całkowity obiad o 250 kalorii.
Aby spalić dodatkowe 250 kalorii, podnieś prędkość lub zwiększ pochylenie, gdy jesteś na maszynie cardio na siłowni. Tylko niewielka regulacja może przynieść dodatkowe 200-300 kalorii podczas treningu.
3 - Party ze swoim kundlem
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
Twój pies to idealny trener odchudzania. Zawsze jest gotów pomóc spalić spalone kalorie. Aby spalić 250 kalorii, zabierz swój pies na szybki godzinny spacer.
Następnie, po kolacji kontrolowanej przez kalorie, rozkoszuj się deserem "oszustwo". "Jednym z moich ulubionych deserów jest moje Jabłko Taffy", mówi Mandy, która łączy 60-kaloryczny bezcukrowy karmelowy worek z jabłkowym jabłkiem Granny Smith o kaloryczności 80 kalorii. Ten 140 kalorii deser jest prawie 300 kalorii lżejszy od typowej miski lody, więc nie tylko osiągniesz deficyt 500 kalorii, ale wręcz go przekroczysz.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Aby zmienić sesję chodzenia psa w trening psa, zabierz swojego psa do parku na trening parcourse . Znajdziesz te pasujące trasy w wielu lokalnych parkach i domach kultury. To świetny sposób na spalanie kalorii i budowanie siły.
4 - Oszczędności w sobotnie noce
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
Możesz łatwo zapisać kalorie, gdy wychodzisz z przyjaciółmi . Jeśli chodzi o posiłki restauracyjne, Mandy sugeruje przynieść własne ... cokolwiek. "Przynieś z sobą własne niskokaloryczne sosy sałatkowe, przyprawy, sery i inne dodatki", mówi. "Uratujesz beaucoup kalorii, kogo to obchodzi, jeśli wyglądasz jak Mary Poppins wyciąga wszystkie skarby z twojej torebki? Zaraz będziesz chudy!" I powiedz kelnerowi, żeby pominął chleb. Bez chleba lub sosów i dressingów o wysokiej kaloryczności łatwo zaoszczędzicie 500 kalorii (lub więcej!)
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Możesz także oszczędzać mega kalorie, pomijając alkohol. W rzeczywistości można łatwo schudnąć, jeśli zrezygnujesz z picia tymczasowo lub na stałe. Każdy napój zawiera od 100 do 300 kalorii lub więcej. Dodaj godzinę na parkiecie i wraz z dietetycznym posiłkiem restauracyjnym, osiągnąłeś deficyt 1000 kalorii na dzień.
5 - Plan matematyki i mil
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
Jednym z prostych sposobów upewnienia się, że osiągasz deficyt kalorii każdego dnia jest obliczenie BMR . Twój BMR lub podstawowy wskaźnik metabolizmu to liczba kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do wykonywania podstawowych czynności, takich jak oddychanie. Jeśli zjesz tylko tyle kalorii, a następnie będziesz chodzić przez około pięć mil w ciągu dnia, powinieneś osiągnąć deficyt wynoszący 500 kalorii. "Chodzenie do pracy, bieganie po bieżni, wieczorny spacer, wybór schodów, robienie prac domowych, gonienie za swoimi dziećmi, wszystko się liczy" - mówi Mandy. Pobierz monitor aktywności i śledź ruch. "Pięć mil jest łatwiejsze do zrealizowania, niż myślisz, zwłaszcza jeśli jesteś już trochę aktywny - jest to najzdrowszy system i stabilna wizja, do której należy dążyć".
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Jeśli jesteś już dość aktywny w ciągu dnia, dodaj więcej ruchu. Możesz zmienić swoje domowe porządki w trening, aby posprzątać i nadać ton w tym samym czasie. Albo zamień wieczorny spacer w trening interwałowy . Interwały to świetny sposób na poprawę kondycji i spalanie większej ilości tłuszczu.
6 - Pij wodę w pracy
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
Pij wodę zamiast typowych napojów o smaku, aby zaoszczędzić setki kalorii w ciągu dnia . Napoje takie jak napoje gazowane, kawa smakowa, a nawet napoje dla sportowców są wypełnione cukrem i innymi składnikami tuczu. A niektóre z tych napojów zawierają setki kalorii. Udaj się do chłodnicy wodnej, aby osiągnąć deficyt 500 kalorii.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Spalaj dodatkowe 500 kalorii, wykonując jednogodzinny trening wspinaczkowy na schodach. Jeśli brzmi to zbyt trudne, nie martw się. Do ukończenia tego treningu nie potrzebujesz nawet członkostwa w siłowni. W rzeczywistości można schudnąć w pracy dzięki tej prostej procedurze. Wystarczy godzinne przerwy i chodzić po schodach przez 7-10 minut. Po kilku sesjach będziesz mieć pełny jednogodzinny trening. Wcześniejsze
7 - Spal kalorie z dziećmi
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
Masz dzieci w domu? Położyć je do pracy? Dzieci uwielbiają grać w gry i lubią biegać. Więc umieść tę bezgraniczną energię do działania. Zabierz dzieci do parku na grę w tag. Ten trening w stylu interwałowym może spalić 300-400 kalorii w ciągu godziny. Następnie udaj się na sprzęt do zabaw dla rodzin z dobrym treningiem, aby osiągnąć całkowity deficyt wynoszący 500 kalorii.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Przygotuj zdrowy piknik, aby zabrać go do parku, ale kontroluj swoją kalorie, przecinając wszystkie porcje na pół. Jeśli robisz to podczas dwóch posiłków w ciągu dnia możesz wyciąć kolejne 400-500 kalorii, aby osiągnąć deficyt kalorii, musisz stracić 2 funty tygodniowo.
8 - Snack Smarter dla utraty wagi
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
Kalorie z codziennych przekąsek mogą w sumie przekraczać liczbę kalorii zużywanych w czasie posiłku. Te małe przekąski zsumują się! Aby zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii, zamień przekąski na jedną porcję świeżego owocu lub warzyw. Możesz również całkowicie wyeliminować przekąski. Wierzcie lub nie, podjadanie nie jest wymagane, gdy próbujesz schudnąć. W rzeczywistości może faktycznie powodować przyrost masy ciała u niektórych dietetyków .
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Nienawidzę ciężkich treningów? Nie ma problemu! Spalaj dodatkowe 500 kalorii dzięki dwóm łatwiejszym (ale dłuższym) treningom w ciągu dnia. Zaplanuj wczesny poranny spacer na godzinę rano i wieczorem. Każdy trening powinien spalić około 250 kalorii.
9 - Użyj koktajli wyszczuplających
Deficyt kalorii wynoszący 500 funtów na tydzień
Wymienniki posiłków to łatwy sposób na zmniejszenie 500 kalorii z codziennego spożycia. Jeśli zastąpisz jeden lub dwa posiłki smooth smoothie, powinieneś osiągnąć swój cel. Ale musisz przygotować dietetyczny smoothie. Oznacza to, że nie tylko wrzucasz do blendera garść składników i masz nadzieję na najlepsze. Mój ulubiony zielony koktajl to świetna opcja. Łączy w sobie szpinak, jabłko, banan i białko w proszku. To nie brzmi świetnie, ale spodoba ci się.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Wykonaj dziś mini treningi, aby spalić kolejne 500 kalorii. Wykonaj cztery intensywne 5-minutowe sesje treningowe odchudzające, aby spalić dodatkowe 400 kalorii. Upewnij się tylko, czy ćwiczysz wystarczająco intensywnie, aby móc wykorzystać spalone kalorie. Bonusem jest to, że po tym stylu treningu spalacie więcej kalorii przez resztę dnia z powodu efektu zwiększenia metabolizmu zwanego EPOC.
10 - W razie wątpliwości ....
Każda z tych strategii łączy rozwiązanie ćwiczeń ze strategią żywieniową, aby osiągnąć swój cel związany z deficytem kalorii. Ale spójrzmy prawdzie w oczy. Będą dni, kiedy nie będziesz w stanie wykonać obu, ani nawet jednego z tych konkretnych zadań, aby osiągnąć swój cel utraty wagi. I w porządku. W razie wątpliwości po prostu zjedz mniej. Pokrój porcje jedzenia na pół, usuń sosy i pasty oraz pij wodę. Te trzy proste kroki zmniejszą spożycie kalorii codziennie i co tydzień.
Najważniejsze jest konsekwencja. Jeśli masz zły dzień, śmiej się i jutro wróć na tor. "Dieta jest do bani - wszyscy to wiemy", mówi Mandy. "Ale podejście to wszystko, a sukces może być długotrwałą podróżą, a przynajmniej możesz się trochę zabawić."