Początkujący harmonogram 10 km dla biegaczy / spacerowiczów
Ten 10-tygodniowy program treningowy 10K jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą biegać / chodzić w wyścigu 10K (6,2 mil). Nawet jeśli nie ćwiczysz na konkretny wyścig, ten program pomoże ci zbudować bieg i chodzić przez ponad 60 minut. Program zakłada, że możesz już biegać / chodzić (w odstępach 1 min / 1 min bieg / chód) przez 20 minut. Jeśli szukasz harmonogramu uruchamianego od zera, spróbuj tego programu treningowego dla początkujących 10K .
Jeśli nie miałeś ostatnio kontaktu fizycznego, upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem i uzyskasz zgodę na bieganie.
Uwagi dotyczące harmonogramu
Ten program treningowy dla początkujących to program biegania / chodzenia , więc instrukcje treningu będą wyświetlane w odstępach między biegami. Pierwsza wyświetlana liczba to liczba minut do uruchomienia, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 1/1 oznacza bieganie przez 1 minutę, a następnie chodzenie przez 1 minutę.
Rozpocznij każdy bieg od 5-minutowej rozgrzewki lub ćwiczeń rozgrzewkowych . Zakończyć 5-minutowy spacer.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Tydzień 1:
Dzień 1: 1/1 x 10 (1-minutowy przebieg, 1-minutowy spacer x 10, łącznie 20 minut)
Dzień 2: 1/1 x 10
Dzień 3: 1/1 x 10
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 2:
Dzień 1: 1/1 x 11
Dzień 2: 1/1 x 12
Dzień 3: 1/1 x 13
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 3:
Dzień 1: 1/1 x 15
Dzień 2: 1/1 x 15
Dzień 3: 1/1 x 15
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 4:
Dzień 1: 2/1 x 10
Dzień 2: 2/1 x 10
Dzień 3: 2/1 x 10
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 5:
Dzień 1: 2/1 x 10
Dzień 2: 3/1 x 10
Dzień 3: 2/1 x 14
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 6:
Dzień 1: 3/1 x 10
Dzień 2: 3/1 x 8
Dzień 3: 3/1 x 11
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy
7 tydzień:
Dzień 1: 3/1 x 10
Dzień 2: 3/1 x 8
Dzień 3: 3/1 x 13
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 8:
Dzień 1: 3/1 x 10
Dzień 2: 3/1 x 10
Dzień 3: 3/1 x 15
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 9:
Dzień 1: 3/1 x 10
Dzień 2: 3/1 x 10
Dzień 3: 3/1 x 17
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy
Tydzień 10:
Twoje 10K jest w tym tygodniu! W tym tygodniu będzie ci trochę łatwiej, żebyś wypoczął w swoim wielkim wyścigu. Powodzenia!
Dzień 1: 2/1 x 10
Dzień 2: 30 minutowy trening krzyżowy
Dzień 3: 3/1 x 5