Zwiększ swoją aktywność i zdrowie po przejściu na emeryturę
Gratuluję przejścia na emeryturę. Masz teraz wolny czas wcześniej spędzony w pracy. Rozsądnym sposobem jest uzyskanie zalecanej ilości aktywności fizycznej w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia i utrzymania sprawności. Chcesz, aby twoje ciało było w dobrym stanie, aby cieszyć się latami emerytury.
Kontrola emerytury
Jak twoje zdrowie? Jeśli przed przejściem na emeryturę nie przeprowadzono badania lekarskiego, nadszedł czas, aby to zrobić.
Zapytaj swojego lekarza, czy masz jakiekolwiek ograniczenia dotyczące ćwiczeń i co ona zaleca. Prawdopodobnie usłyszysz, że ćwiczenia i chodzenie są częścią planu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia i życia w takich warunkach, jak cukrzyca i artretyzm.
Jeśli masz trudności z poruszaniem się, nadszedł czas, aby uzyskać skierowanie na fizjoterapię lub terapię zajęciową. Terapeuta może pomóc poprawić twoje funkcjonowanie. Jeśli twoje stopy cię niepokoją, zajrzyj do podiatry po zalecane obuwie lub ortezę.
Jakie ćwiczenia są potrzebne?
Zalecana ilość ćwiczeń dla seniorów i osób w wieku od 50 do 64 lat z przewlekłą chorobą to:
- Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, pływanie lub jazda rowerem przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Lub intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie przez 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu. To wspiera zdrowie układu krążenia.
- Trening siłowy trwa od dwóch do trzech dni w tygodniu, z ćwiczeniami z zakresu od ośmiu do dziesięciu sił, takimi jak ćwiczenia wytrzymałościowe i praca z hantlami lub maszynami o wadze. Ćwiczenia te wspomagają utrzymanie masy mięśniowej, gęstości kości i ogólnego funkcjonowania fizycznego.
- Ćwiczenia elastyczności przez 10 minut dziennie, aby utrzymać zakres ruchu.
- Ograniczenie nieaktywności czasu i siedzenia : Badania wykazały, że czas spędzony na siedzeniu może zwiększać zagrożenie dla zdrowia. Gdy przejdziesz od życia zawodowego do przejścia na emeryturę, będziesz musiał zbadać sposoby pozostania aktywnym przez cały dzień, wstając i ruszając się co godzinę. Teraz nadszedł czas, aby wykonać 10 000 kroków dziennie .
Gdzie możesz ćwiczyć?
Masz nowy wybór możliwości, kiedy i gdzie ćwiczyć na emeryturze.
- Siłownie i centra fitness: Być może korzystałeś z centrum fitness w pracy, ale wygodniej jest znaleźć siłownię lub basen bliżej domu. Twój plan zdrowotny mógł zdyskontować członkostwo w lokalnych siłowniach. Sprawdź lokalne centra fitness i centra seniora. Możesz nawet móc korzystać z siłowni lub basenu w college'u społecznościowym bez opłat, jeśli bierzesz tam lekcje, nie ma żadnego interesującego Cię tematu.
- Trener osobisty lub ćwiczenie grupowe : Możesz zacząć ćwiczyć używając fizycznej trenerki w klubie fitness, aby polecić zestaw ćwiczeń dostosowanych specjalnie dla ciebie. Możesz także dołączyć do klasy ćwiczeń w centrum fitness i dowiedzieć się, jakie zajęcia najbardziej lubisz.
- Domowa siłownia : Gdy już wiesz, jakie ćwiczenia musisz wykonać, lepiej poznasz sprzęt, jakiego możesz potrzebować w domowej siłowni. Może być tak proste, jak niektóre opaski, zestaw hantli, piłka do ćwiczeń i mata do ćwiczeń. Bieżnia, trenażer eliptyczny lub cykl stacjonarny to większa inwestycja, ale może być warta wygodnego ćwiczenia cardio przy każdej pogodzie.
- Spacery, bieganie i jazda na rowerze na świeżym powietrzu : odkryj możliwości ścieżek spacerowych i joggingowych w swojej społeczności. Być może nie zauważyłeś dostępnych ścieżek, parków i ścieżek, które możesz wykorzystać. Te 20 do 30 minut, które musisz spędzić chodząc, biegając lub jeżdżąc na rowerze, można zrobić na świeżym powietrzu w bezpiecznym i przyjemnym otoczeniu. Możesz używać aplikacji takich jak MapMyWalk, aby zobaczyć, gdzie inni w Twojej okolicy chodzili i jeździli na rowerze.
Tworzenie rutyny ćwiczeń
Kształtuj dobre nawyki w swoim nowym życiu. Ustal harmonogram, aby cieszyć się golfem, grupowymi zajęciami treningowymi i czasem na siłowni. Możesz także odkrywać grupę spacerową lub klub . Jeśli masz zobowiązanie wobec innych osób do przyłączenia się do nich w związku z działaniem, istnieje większe prawdopodobieństwo, że podążysz dalej. Sprawdź Meetup.com dla grup, które podzielają Twoje zainteresowanie chodzeniem, bieganiem, wędrówkami lub jazdą na rowerze. Możesz być zaskoczony, ile możliwości jest dostępnych za niewielką lub żadną opłatą.
Masz teraz wybór, kiedy trafisz na siłownię. Możesz wyjść poza godzinami, kiedy nie jest tak tłoczno. Możesz zauważyć, że więcej osób w twoim wieku wykonuje swoje treningi o 10 lub 14.
Możesz nawet założyć nowych przyjaciół treningu.
Sugerowany harmonogram ćwiczeń
- Poniedziałek: Dzień ćwiczeń aerobowych. 30 minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze lub pływania. 10-minutowa elastyczność.
- Wtorek: Dzień treningu siłowego, kiedy siłownia może być mniej zatłoczona. 10-minutowe ćwiczenie elastyczności.
- Środa: ćwiczenia aerobowe i 10 minut ćwiczeń elastyczności.
- Czwartek: Dzień treningu siłowego i 10 minut ćwiczeń elastyczności. Przeglądaj zajęcia grupowe do ćwiczeń aerobowych i innych ćwiczeń.
- Piątek: Ćwiczenia aerobowe 30 minut i 10 minut ćwiczeń elastyczności.
- Sobota: ćwiczenia aerobowe mogą obejmować wędrówkę, golf, jazdę na rowerze z przyjaciółmi lub rodziną. Zorganizuj wycieczkę z tymi, którzy mają tylko weekendy za darmo.
- Niedziela: ćwiczenia aerobowe przez 30 minut, 10 minut ćwiczeń elastyczności.
Dodawanie aktywności do Twojego życia
Jeśli masz aktywną pracę, musisz zastąpić ją w swoim życiu na emeryturze. Dla osób, które prowadziły siedzący tryb życia, teraz mają szansę na wypracowanie dobrych nawyków, by pozostać aktywnym przez cały dzień.
- Walk the dog : Twój najlepszy przyjaciel może również korzystać z większej aktywności. Teraz jest czas na dłuższe spacery z psem lub wychodzenie częściej w ciągu dnia.
- Spacer lub rower do sklepu, banku, poczty i innych miejsc docelowych. Zostaw samochód za sobą i idź pieszo lub rowerem do pobliskich miejscowości. Możesz wykonywać wiele zadań jednocześnie, wykonując ćwiczenia aerobowe, a także robiąc zakupy lub wykonując inne zadania. Zdobądź plecak lub torbę do wygodnego przenoszenia rzeczy do domu.
- Ogrodnictwo, organizacja, decluttering i home improvement: Zobaczysz potrzebę elastycznego ćwiczenia, gdy zaczniesz zajmować się projektami, które odkładano na bok od lat. Mogą one wyeliminować wiele czasu siedzącego.
- Wolontariusz: Istnieje wiele możliwości, aby zostać wolontariuszem, który będzie Cię podtrzymywał i poruszał. Jakie są przyczyny i programy, które wspierasz? Zobacz, co oferują, które pozwolą ci wyjść z domu. Mogą one obejmować sprzątanie w schronisku dla zwierząt bez zabijania, pakowanie i dostarczanie posiłków dla potrzebujących seniorów i rodzin, poprawianie szlaków, pobieranie śmieci, podwórko i opiekę domową dla seniorów i osób niepełnosprawnych oraz wiele innych.
- Aktywnie eksploruj: Wyjdź do pobliskich parków i ogrodów, aby ponownie połączyć się z naturą. Dołącz do pieszych wycieczek, aby poznać historię i architekturę swojej społeczności lub miejsc, które odwiedzasz. Jeśli podróżujesz, aby zobaczyć rodzinę i znajomych, skorzystaj z nowo spędzonego wolnego czasu, aby poznać również ich okolice.
Przygotowanie do ćwiczeń
Nadszedł czas, aby skorzystać z funkcji monitorowania kondycji, np. Fitbit, aby zmotywować Cię do aktywności. Najlepsze modele będą automatycznie śledzić Twój aerobik każdego dnia, a także codzienne czynności. Wiele osób będzie również śledzić nieaktywny czas i przypominać o konieczności wstawania i poruszania się co godzinę. Mogą również śledzić twoją jakość snu i mieć aplikację do śledzenia twojej diety . Wiele projektów wykryje również tętno lub łącze z pasmem klatki piersiowej monitora tętna, aby zmierzyć intensywność ćwiczeń.
Potrzebujesz odpowiednich butów i odzieży do ćwiczeń, aby wspierać swoje działania. Odwiedź najbardziej poważny sklep z obuwiem do biegania w Twojej okolicy, aby odpowiednio dopasować obuwie sportowe .
Bieżnia domowa lub trenażer eliptyczny mogą wyeliminować wymówki do ćwiczeń, gdy jest za gorąco, zimno lub deszczowo.
> Źródła:
> CDC. Jaką aktywność fizyczną potrzebują starsi dorośli? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; i C. Castanedasceppa. " Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne u starszych dorosłych: zalecenie American College of Sports Medicine i American Heart Association ". Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, nr 8, str. 1435-1445, 2007.