Sekwencja ćwiczeń może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii
Jeśli chcesz stracić na wadze z ćwiczeń, już wiesz, że wymaga wiele ćwiczeń. W rzeczywistości, wytyczne ćwiczeń określone przez Amerykańską Radę ds. Medycyny Sportowej zalecają do lub więcej niż jedenaście treningów w tygodniu.
To pięć ćwiczeń cardio , trzy treningi siłowe i trzy treningi elastyczności, chociaż ta liczba nie zawsze jest taka sama dla wszystkich.
Liczba ćwiczeń, które wykonujesz, może łatwo zmieniać się w zależności od Twoich celów, poziomu kondycji, harmonogramu i poziomu intensywności ćwiczeń.
Im ciężej pracujesz, tak jak w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) , tym krócej treningi. Ale jeśli wykonujesz ćwiczenia o mniejszej intensywności, możesz potrzebować do 7 dni treningu, aby zobaczyć znaczące wyniki utraty wagi.
Próba wtłoczenia wielu treningów w jeden tydzień często wydaje się niemożliwa, a dla wielu z nas wydaje się, że jedynym sposobem na to jest połączenie treningów. Łącząc treningi oszczędzasz czas, a także pozwalasz pracować we wszystkich obszarach fitness - Cardio, siłę i elastyczność - wszystko w jednym treningu.
To prowadzi do wiekowego pytania: Co robisz najpierw, cardio czy siłę?
Odpowiedź nie zawsze jest wycinana i suszona, ale tutaj jest jeden sposób, aby na nią spojrzeć: jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi i chcesz zmaksymalizować treningi, zrobienie cardio może być pierwszą drogą.
Korzyści z Cardio przed treningiem siłowym
Jeśli nie masz pewności, czy najpierw wykonać trening cardio, czy siłę, nie jesteś sam. Eksperci różnią się w tej kwestii, niektórzy zalecają cardio wcześniej, aby uzyskać rozgrzanie ciała do podnoszenia ciężarów. Ciepłe mięśnie działają lepiej i mniejsze jest ryzyko zranienia, jeśli twoje ciało jest rozgrzane i gotowe.
Inni sugerują coś wręcz przeciwnego, mówiąc, że cardio może powodować zmęczenie mięśni, dzięki czemu trening siłowy jest mniej skuteczny. Może być coś z tym argumentem.
Więc kto ma rację? Naprawdę nie ma właściwej odpowiedzi, a to, co ostatecznie zrobisz, będzie oparte na Twoich celach i woli.
Jednakże, jeśli twoim celem jest schudnąć, cardio przed siłą może być najlepszym zakładem, ponieważ:
- Maksymalizuje spalanie kalorii - ćwiczenia cardio i siła podczas tego samego treningu nie tylko pozwalają spalić więcej kalorii, ale przede wszystkim zwiększają wydolność kaloryczną treningu, ponieważ sesja cardio zwykle spala więcej kalorii niż sesja treningu siłowego.
- Zwiększa Twój Afterburn - Pierwsze Cardio maksymalizuje Twoje zużycie tlenu po treningu (EPOC) lub liczbę kalorii, które Twój organizm nadal wypala po treningu. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research dotyczyło 10 mężczyzn, którzy ukończyli trzy różne treningi:
- Trening siłowy
- Trening siłowy / bieganie
- Trening treningowy do biegania / treningu siłowego
To są dobre powody, by najpierw wykonać cardio, ale jest jeszcze jedno pytanie o budowanie mięśni. Czy wykonanie cardio negatywnie wpłynie na zdolność twojego ciała do zdobywania siły i wytrzymałości?
Jedno z badań, które odbyło się po uczestnikach w okresie trzech miesięcy, wykazało, że wykonywanie cardio podczas tej samej sesji, co trening siłowy, nie zmieniało siły mięśni ani siły i mocy wybuchowej. Jest to ważne, jeśli chcesz budować mięśnie lub pracować nad swoją siłą.
Prawdziwym kluczem jest osiągnięcie swoich celów. Jeśli twoim głównym celem jest budowanie większych mięśni , podnoszenie ciężarów powinno zawsze być na pierwszym miejscu, abyś mógł dać całą swoją siłę i energię w tym celu.
Możesz nawet nie chcieć mieć dużo cardio lub trzymać się krótszych treningów cardio HIIT, aby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.
Niech to zadziała dla Ciebie
Fajnie mieć wskazówki, ale to, jak zaplanujesz treningi będzie zależało od wielu rzeczy:
- Twoje cele : jeśli Twoim celem jest całkowita utrata masy ciała , możesz zrobić cardio, aby zmaksymalizować czas treningu . Jeśli masz konkretny cel lub sport, możesz to najpierw zrobić. Na przykład, jeśli trenujesz maraton, powinieneś skupić się na treningu i zaplanować trening siłowy na czas wolny.
- Twoje preferencje : Jeśli podnoszenie ciężarów jest dla ciebie dobre, nie ma powodu, żebyś to zmieniał. Chodzi o to, aby mieć spójną i rutynową rutynę treningową w dowolnym formacie pasującym do Twojego życia.
- Twój plan : w idealnym świecie będziesz mógł wykonywać oddzielne treningi siłowe i cardio, ale większość z nas nie ma takiego czasu. Przygotuj czas na ćwiczenie i dopasowanie tego, co możesz w tym czasie.
Pamiętaj, że nie musisz rozdzielać ćwiczeń cardio i siłowych. W rzeczywistości w dzisiejszych czasach istnieje wiele sposobów, aby pracować nad wszystkim w tym samym treningu.
Kondycjonowanie metaboliczne jest jedną z opcji, która obejmuje zarówno układ krążenia, jak i system energetyczny, który wspiera twoje mięśnie. Polega ona na użyciu wysokiej intensywności ruchów całego ciała, często przy użyciu odważników, które zwiększają tętno i pomagają budować siłę.
Przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego, a prędkość jest tym, co utrzymuje twoje tętno, a także ćwiczenia złożone. Ten 10-minutowy trening Met Met pokazuje, jak działa ten rodzaj treningu.
Inna opcja jest podobna do treningu obwodowego o wysokiej intensywności . Podobnie jak met con, HICT obejmuje połączenie zarówno treningu cardio i treningu siłowego w tym samym treningu. Na przykład możesz pobiegać na miejscu przez minutę, a następnie przejść do przysiadów za pomocą prasy górnej, a następnie burpees.
Wypróbuj ten rodzaj treningu raz lub dwa razy w tygodniu, a będziesz pracował nad wszystkimi obszarami fitness, jednocześnie spalając więcej kalorii.
Dopasowanie to wszystko
Biorąc to wszystko pod uwagę, jak to wszystko pasuje? Jak wygląda typowy harmonogram treningu, jeśli łączysz cardio i siłę?
Jest tak wiele sposobów na ustawienie rutyny cardio / siły, nie ma sposobu, aby je wszystkie pokryć. Poniżej znajdziesz tylko jeden przykład tego, jak możesz dopasować wszystkie swoje treningi. Zakłada się, że ćwiczysz przez około godzinę.
Przykładowy trening cardio / siła tygodniowego treningu
| Dzień 1: 30-minutowe treningi z Cardio Medley, trening z górnej części ciała | Dzień 2: Wybierz 1 trening ze spalania 300 kalorii w 30 minut , trening podstawowy |
| Dzień 3 : 30-minutowy trening kardio podmuchowy o niskim uderzeniu (2 obwody), dolna część ciała | Dzień 4: Odpoczynek |
| Dzień 5: Trening wytrzymałościowy Cardio , rozciągnij | Dzień 6 : Trening siłowy całego ciała lub trening obwodowy |
| Dzień 7: Lekki 20-30 minutowy trening pieszy |
Ustalenie harmonogramu, który będzie dla Ciebie odpowiedni, może trochę potrwać, a harmonogram może się zmieniać z tygodnia na tydzień, w zależności od tego, co dzieje się w Twoim życiu. W rzeczywistości nie musisz przestrzegać tej samej rutyny treningowej z tygodnia na tydzień. Wspaniale jest mieszać różne rzeczy i wypróbować różne sposoby ćwiczeń.
Może się okazać, że najpierw lubisz robić siłę, co jest w porządku. A może nawet ćwiczysz dwa razy dziennie, rano robisz cardio i trening siłowy w ciągu dnia.
Kluczem jest zachowanie rzeczy prostych i dopasowanych do tego, co możesz. Nie ma instrukcji i naprawdę nie ma złą drogę do ćwiczeń. Tylko upewnienie się, że robisz coś każdego dnia, jest wspaniałym celem.
> Źródła:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Wpływ ciągłości treningu równoczesnej wytrzymałości i odporności na obwód na siłę mięśni i rozwój mocy. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Czy Twoi klienci wykonują właściwy rodzaj ćwiczeń we właściwym czasie?" ACE: Społeczność: Certyfikowane wiadomości: marzec 2011.