Budowanie mięśni i siły podczas unikania plateau utraty wagi
Progressive resistance to metoda treningu siłowego, w której przeciążenie jest stale zwiększane w celu ułatwienia adaptacji. Oporność progresywna jest niezbędna do budowy mięśni , utraty wagi i wzmocnienia.
Dlaczego potrzebny jest progresywny opór?
Twoje ciało dostosowuje się do wysiłku fizycznego i musi być stale poddawane wyzwaniom, aby nadal widzieć wzrost mięśni i poprawę kondycji.
Robiąc to samo dzień po dniu, możesz utrzymać mięśnie i siłę, które już zbudowałeś, ale możesz przestać widzieć ulepszenia. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, narażasz się na utratę masy ciała , ten frustrujący czas, kiedy utrata masy ciała zaczyna zwalniać .
Metody progresywnego oporu
Istnieje wiele sposobów osiągnięcia progresywnego oporu:
- Zwiększaj ciężar, który podnosisz . Wykonuj tę samą liczbę powtórzeń i zestawów co tydzień, ale zwiększaj ciężary. Powinieneś tylko zwiększać ciężary o 2 procent do 10 procent obciążenia RM na raz. Obciążenie RM to maksymalna masa, którą można podnieść jeden raz. Na przykład, jeśli możesz podnieść 50 funtów raz, powinieneś tylko zwiększyć ciężar, który podnosisz z każdym powtórzeniem o 2 do 5 funtów tygodniowo. Nie chcesz przesadzić ze wzrostem obciążenia.
- Zwiększ liczbę powtórzeń . Używaj tej samej wagi do każdego treningu, ale zwiększaj liczbę powtórzeń każdego tygodnia.
- Zmniejsz liczbę powtórzeń . Trenerzy średniozaawansowani i zaawansowani mogą podnosić cięższe ciężary za mniej powtórzeń, znanych jako ciężki ładunek. W przypadku dużego obciążenia wydłużono czas odpoczynku między seriami do trzech do pięciu minut.
- Zwiększ liczbę zestawów . Typowy trening siłowy dla osób mających na celu schudnąć obejmuje około dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia. Jeśli jesteś początkującym, jeden zestaw może wystarczyć, aby zbudować siłę i wytrzymałość, ale gdy staniesz się silniejszy, będziesz chciał w końcu pracować aż do dwóch do czterech zestawów, odpoczywając od około 20 sekund do 60 sekund, w zależności od jak ciężko się podnosisz.
- Skróć resztę między zestawami . Jeśli robisz proste zestawy, np. Trzy zestawy przysiadów lub trzy zestawy pompek, zazwyczaj będziesz mieć resztę około 10 sekund do 60 sekund między seriami. Jednym ze sposobów na zmierzenie się z ciałem i zwiększenie intensywności jest skrócenie reszty między seriami. Jeśli twoja forma zaczyna cierpieć, wydłuż okres odpoczynku lub upuść niewielką wagę.
- Wydłuż czas pod napięciem. W ten sposób twoje włókna mięśniowe są pod wpływem stresu. Użyj tej samej wagi i powtórzeń, ale spowolnij ćwiczenie. Na przykład jeden do zniesienia ciężaru, trzy razy, aby obniżyć wagę.
Liczba treningów
Jeśli ćwiczysz od dwóch do trzech dni w tygodniu przez sześć miesięcy, osiągnąłeś poziom pośredni. Możesz chcieć dodać kolejny dzień w tygodniu do swojego harmonogramu treningu, aby bardziej rzucić wyzwanie Twojemu ciału.
> Źródło:
> Modele progresji w treningu odporności dla zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.