Jeśli zmagałeś się z wysiłkiem fizycznym i utratą wagi , prawdopodobnie odkryłeś coś frustrującego: Ciężko jest spalić tyle kalorii, ile wysiłku fizycznego, aby poważnie uszkodzić swoją wagę.
W rzeczywistości treningi, które są najbardziej skuteczne w odchudzaniu, są najtrudniejsze. Treningi te zazwyczaj obejmują ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening Tabata i kondycjonowanie metaboliczne .
Jeśli jesteś weteranem ćwiczeń, możesz cieszyć się tymi treningami regularnie. Jeśli nie, możesz znaleźć dowolną ilość ćwiczeń trudnych do wykonania, a ostatecznie, które będą miały wpływ na to, jak dużą wagę stracisz.
Tak, ciężko jest schudnąć podczas ćwiczeń, ale są inne problemy, które mogą stanąć na twojej drodze, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
1 - Nie osiągasz wystarczającej ilości snu
Brak snu może przyczynić się do zwiększenia masy ciała . Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spały 5 godzin w nocy, miały większą wagę niż kobiety, które spały 7 godzin w nocy.
Powody? Eksperci spekulują, że:
- Utrata snu może sprawić, że poczujesz się głodny, nawet gdy nie będziesz.
- Brak snu może wpływać na wydzielanie kortyzolu, jednego z hormonów regulujących apetyt.
- Kiedy jesteś zmęczony, możesz pominąć ćwiczenia lub po prostu mniej się poruszać, co oznacza spalanie mniejszej ilości kalorii.
Zaspokojenie potrzeby snu jest kluczowe, jeśli starasz się schudnąć, nie tylko z powodu tego, jak wpływa na ciebie fizycznie, ale także psychicznie. Brak snu powoduje, że jesteś zepsuty, zdezorientowany, a nawet możesz wywołać depresję lub złość.
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Lepszy sen w nocy może wymagać zmiany niektórych nawyków. Jakieś pomysły:
- Wstań i idź spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
- Upewnij się, że Twoje środowisko snu jest wygodne i ciche.
- Wypróbuj te same rytuały spania, takie jak gorąca kąpiel lub czas spisywania zmartwień.
- Unikaj używek, takich jak kofeina lub nikotyna przez kilka godzin przed snem.
Spraw, aby lepsza jakość snu była priorytetem, a możesz po prostu zobaczyć utratę wagi.
2 - Jesteś zbyt zestresowany
Stres i przyrost masy ciała lub brak utraty wagi idą w parze. Chociaż możesz nie być tego świadomy, bycie pod stałym stresem ma następujące konsekwencje:
- Podobnie jak brak snu, zbyt duży stres zwiększa produkcję kortyzolu. Nie tylko zwiększa to apetyt, ale może również powodować dodatkowe gromadzenie tłuszczu wokół mięśni brzucha.
- Żądze dla produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, które zapewniają nam lepsze samopoczucie.
- Pomijanie treningów, ponieważ po prostu czujesz się zbyt zestresowany, aby ćwiczyć.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem
Jeśli cierpisz na przewlekły stres, mogą pojawić się głębsze problemy, które nie zostaną rozwiązane za pomocą kilku technik relaksacyjnych. Jednak krótkie chwile w ciągu dnia, aby świadomie sprawdzić się z samym sobą i obniżyć poziom napięcia naprawdę może coś zmienić.
- Pracuj nad utrzymaniem spokoju - Zazwyczaj, gdy nasze uczucia wymykają się spod kontroli, staramy się zaprzestać dbania o siebie i spróbować rozwiązać problem z jedzeniem lub alkoholem. Praca nad uspokojeniem i naprawdę myśleniem o sytuacji jest pierwszym krokiem w nauce radzenia sobie ze stresem.
- Spróbuj medytacji - badanie opublikowane w Food Behaviors wykazało, że uważna medytacja może zmniejszyć objadanie się, a nawet pomóc zredukować emocjonalne jedzenie.
- Ćwiczenie - Możesz czuć się jak ćwiczenie, to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, ale może dać ci natychmiastową ulgę w stresie. Nawet spacer na zewnątrz może zmniejszyć stres i napięcie.
- Oddychaj - Uspokajać nie musi zająć dużo czasu. Tylko zamknięcie oczu i wzięcie głębokiego oddechu natychmiast cię uspokoi.
3 - Jesz za dużo
Jednym z najważniejszych czynników utraty wagi jest to, ile kalorii spożywasz, a ile kalorii spalasz . Nawet jeśli uważasz, że jesteś bardzo dobry w diecie, łatwo jest nie docenić, ile kalorii faktycznie jesz.
Może się to wydawać oczywiste, ale jeśli nie monitorujesz swoich kalorii każdego dnia, możesz jeść więcej, niż myślisz. W rzeczywistości badania wykazały, że większość z nas nie docenia, ile jemy, szczególnie gdy jemy.
W jednym z artykułów opublikowanych w czasopiśmie Journal of American Medical Association wspomniano o badaniu, w którym 99 procent z ponad 190 dorosłych niedoszacowało kalorii w wysokokalorycznym jedzeniu.
Na przykład, oceniając freduccine alfredo lub fajitas z kurczakiem, uczestnicy często nie docenili kalorii od 463 do 956, co stanowi ogromną różnicę, która może z łatwością wpłynąć na twoje cele odchudzania .
Uważna analiza diety jest jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile naprawdę jesz.
Wskazówki, jak posprzątać dietę
- Określ, ile kalorii potrzebujesz - Dowiedz się, jak obliczyć, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, aby schudnąć, lub skorzystaj z kalkulatora internetowego, takiego jak ten poniżej.
- Zachowaj dziennik żywności - dziennik żywności może mieć duży wpływ na zmniejszenie masy ciała. Zapisanie go zmusza cię do szczerości w kwestii jedzenia. Możesz użyć własnego notatnika lub internetowego programu śledzącego, takiego jak My Food Diary. Przechowuj ten dziennik codziennie przez co najmniej tydzień, będąc jak najbardziej szczegółowym: zmierzyć porcje , przeczytać etykiety żywności lub uzyskać dostęp do informacji o wartości odżywczej, jeśli jesz poza domem.
- Przeanalizuj swoją dietę - witryny monitorujące online często dają przegląd liczby spożywanych kalorii oraz rozkładu różnych składników odżywczych. Możesz także obrócić obiektywne oko w ogólne nawyki żywieniowe i szukać sposobów na zmniejszenie kalorii. Czy możesz jeść mniej? Znajdź zdrowsze substytuty niektórych podstawowych produktów, takich jak jogurt, chleb, ser i frytki? Znajdź nowe, zdrowe przepisy ? Możesz nawet rozważyć pracę z zarejestrowanym dietetykiem, który może udzielić bardziej szczegółowych zaleceń.
Jeśli chcesz bardziej ustrukturyzowanego podejścia, możesz także dowiedzieć się o najłatwiejszych dietach do odchudzania . Pamiętaj, że możesz kontynuować prowadzenie dziennika żywności, aby pozostać na dobrej drodze. Skuteczne odchudzanie regularnie monitoruje zarówno nawyki żywieniowe, jak i wagę, aby uniknąć przybrania na wadze. To może wydawać się kłopotliwe, ale jeśli naprawdę chcesz schudnąć , to jest warte wysiłku.
Inną kwestią jest metabolizm , który może spaść wraz z wiekiem, jeśli nie zachowujesz masy mięśniowej. Niektóre szacunki pokazują, że masa mięśniowa zmniejsza się o około 4 procent w każdej dekadzie w wieku od 25 do 50 lat. Jeśli nadal spożywasz taką samą liczbę kalorii, ile spada twój metabolizm, Twoja waga może się z czasem wydłużyć. Zacznij ćwiczyć i podnosić ciężary, aby utrzymać swój metabolizm w ryzach.
4 - Nie jesteś zgodny z ćwiczeniem
Ćwiczenie jest kolejnym ważnym elementem do utraty wagi, wraz z poziomami dziennej aktywności, ale ciężko jest wiedzieć, czy robisz odpowiednie treningi lub spalasz wystarczająco dużo kalorii. Zacznij od zapoznania się z ogólnym programem, aby dowiedzieć się, ile ćwiczysz i ile naprawdę potrzebujesz .
W przypadku utraty wagi eksperci często zalecają 60-90 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności, liczba ta spada do 30 minut. Jeśli nie jesteś nawet blisko tego, to daje ci miejsce do rozpoczęcia.
Nie oznacza to, że musisz zacząć ćwiczyć przez 2 godziny dziennie. W rzeczywistości jest to zły pomysł, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego poziomu wysiłku i może to prowadzić do obrażeń , wypalenia lub przetrenowania . Co to znaczy, że musisz podjąć bardzo ważną decyzję:
- Musisz zwiększyć czas i intensywność treningu, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi, lub
- Musisz zmienić swoje cele odchudzania, aby dopasować to, co faktycznie robisz.
Nie zapominaj, że nie chodzi tylko o ustrukturyzowane ćwiczenia. Ćwiczenie przez godzinę nie powoduje anulowania kolejnych 8 lub 9 godzin siedzenia (coś, co wielu z nas robi).
Oprócz ćwiczeń, staraj się być jak najbardziej aktywny: Regularnie rób sobie przerwę z komputera, chodź na spacery, kiedy tylko jest to możliwe, rozciągnij się, noście krokomierz, aby zobaczyć, ile dodatkowych kroków można uzyskać, ograniczyć czas oglądania telewizji itp. spędzasz więcej niż 8 godzin siedząc , to może być kolejny powód, dla którego masz problemy z utratą wagi.
Jeśli zauważysz, że twoje treningi są trafione lub nieudane, te wskazówki mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Wskazówki dotyczące zgodności z ćwiczeniami
- Wypróbuj rano, zanim przejdą stresy dnia.
- Znajdź czynności, które lubisz robić, nawet jeśli nie są zgodne z tradycyjnymi wskazówkami ćwiczeń. Zacznij od tego, co lubisz i zbuduj program wokół tego. Im więcej to zrobisz, tym więcej będziesz chciał robić nowe rzeczy.
- Dopasuj swoje treningi do bieżącego harmonogramu, zamiast zmieniać cały harmonogram, aby pasował do treningu. Nawet jeśli Twoje ćwiczenia trwają tylko 10 minut , to więcej niż robiłeś wcześniej.
Nie myśl, że musisz przestrzegać zasad ruchu, aby to policzyć. Po prostu zacznij coś robić i rzuć sobie wyzwanie, aby zrobić coś każdego dnia, bez względu na to, jak długo i jak jest krótko.
5 - Cios w weekendy
Od czasu do czasu możesz mieć trochę smakołyków, ale jeśli zauważysz, że w ciągu tygodnia radzisz sobie bardzo dobrze, aby zjeść się głupio w weekendy, możesz zranić swoje cele związane z utratą wagi.
Aby stracić jeden funt tłuszczu w ciągu jednego tygodnia, trzeba wyciąć 500 kalorii za pomocą diety i / lub ćwiczeń przez 7 dni. Jeśli podążasz za tym tylko przez 5 dni, a następnie przejdziesz przez swój limit na kolejne 2, robisz dwa kroki do przodu i jeden krok do tyłu.
Sztuką jest zaplanowanie odpustów, abyś mógł się dobrze bawić, pozostając na bieżąco z celami odchudzania.
Wskazówki dotyczące zdrowego weekendu
- Unikaj weekendu "za darmo" - zamiast tego wybierz jeden lub dwa smakołyki, aby cieszyć się i kontynuować zdrowe odżywianie przez resztę czasu.
- Unikaj nagradzania się jedzeniem - Jeśli przez cały tydzień zdrowo się odżywiałeś, naturalne jest, że chcesz nagradzać się pyszną ucztą. Tego rodzaju myślenie może cię cofnąć. Zamiast jedzenia zafunduj sobie bezalergiczną ucztę - wycieczkę do kina, masaż lub nową parę butów.
- Ruszaj się - jeśli chcesz odpocząć w weekendy, dlaczego nie chcesz, aby twoje odpoczynki były bardziej aktywne? Poświęć czas na długie spacery z rodziną lub rzucanie piłki nożnej na podwórku. Nie musi być zorganizowanym ćwiczeniem, aby to policzyć.
- Zaplanuj zabawę - jeśli lubisz trochę delektować się w weekend, zaplanuj swoje przysmaki na dietę i ćwiczenia rutynowe. Jeśli chcesz pizzę, zjedz lżejszy lunch i może trochę więcej aktywności. W ten sposób możesz naprawdę cieszyć się ulubionymi przysmakami.
6 - Nie dałeś sobie wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć wyniki
To może zabrzmieć dziwnie, ale tylko dlatego, że nie tracisz wagi, nie oznacza, że nie osiągasz rezultatów. Często oczekiwane wyniki opierają się na jednej rzeczy: skali. Jeśli się nie porusza, decydujemy, że jesteśmy porażkami, niezależnie od tego, co się dzieje w naszym ciele i poza nim.
Dodajmy do tego fakt, że istnieje wiele czynników, które wpływają na utratę wagi, które nie zawsze mogą być mierzone lub rozliczane za pomocą narzędzi, które posiadamy. W tym sensie twoje ciało może wprowadzać zmiany, których nie można jeszcze zmierzyć za pomocą skali lub miary taśmy.
Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, czy jesteś realistą w kwestii utraty wagi, zadając sobie następujące kluczowe pytania:
- Czy moje cele odchudzania są realistyczne? Eksperci zgadzają się, że realistyczny cel utraty wagi jest skupienie się na utracie około 0,5 do 2 funtów tygodniowo. Co więcej, a będziesz musiał tak obniżyć kalorie, może to nie być trwałe.
- Czy widzę jakieś wyniki? Zapomnij o skali i określ, czy zachodzą inne zmiany, które mogą wskazywać, że jesteś na dobrej drodze, takie jak:
- Utrata cali, nawet jeśli nie tracisz wagi .
- Twoje ubranie pasuje inaczej.
- Gdzieś odchodzisz - Możesz zobaczyć to jako porażkę, jeśli tracisz wagę, ale nie w obszarach, które chcesz. Może chcesz stracić tłuszcz na brzuchu lub udach , ale zamiast tego widzisz spadek wagi z miejsc, które chcesz zachować tak, jak są lub z miejsc, które cię nie interesują. Nie możemy wybrać miejsca, w którym odpadnie tłuszcz, a tylko dlatego, że nie spada zgodnie z twoimi oczekiwaniami, nie oznacza, że się nie dzieje. Zwróć uwagę na wszystkie zmiany w twoim ciele i może się okazać, że naprawdę osiągasz wyniki.
- Czy dałem sobie wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć wyniki? Często pojawiają się 3 lub więcej miesięcy, aby zobaczyć znaczące zmiany, a dla wielu osób może to potrwać dłużej. Wprowadzanie zmian w stylu życia może być wyzwaniem, a my zwykle mamy kilka błędów, zanim będziemy bardziej konsekwentni. Pamiętaj, że proces ten nie zawsze przebiega liniowo. O ile nie jesteś doskonały w 100 procentach czasu dzięki diecie i programowi ćwiczeń, nie schudniesz w takim samym tempie z tygodnia na tydzień. Trzeba wielu lat złych nawyków, aby przybrać na wadze, więc spróbuj poświęcić więcej niż kilka tygodni, aby zlikwidować te nawyki i odciążyć.
- Czy istnieją inne korzyści, które wykraczają poza skalę? Wyniki nie tylko pokazują się na skali - pojawiają się w twoim umyśle i ciele . Czy otrzymujesz coś innego z programu ćwiczeń i odchudzania? Czy czujesz się lepiej? Śpij lepiej? Czujesz się silniejszy? Zrób listę i odsyłaj do niej, jeśli kiedykolwiek poczujesz się zniechęcony.
Jeśli nie osiągasz oczekiwanych rezultatów, ważne jest, aby dowiedzieć się, czy to z powodu czegoś, co robisz (lub nie), czy też dlatego, że spodziewasz się czegoś, czego twoje ciało nie może dostarczyć. Jeśli masz problemy, rozważ zatrudnienie osobistego trenera, który pomoże ci ustalić bardziej realistyczne cele.
7 - Masz stan medyczny
Jeśli nie tracisz wagi pomimo ćwiczeń i zmiany diety, prawdopodobnie jesteś sfrustrowany, zniechęcony, a może nawet przygnębiony.
Utrata masy ciała jest złożonym procesem obejmującym wiele czynników, które kontrolujemy, takich jak dieta, ćwiczenia, poziom aktywności, nawyki stresowe i senne, a niektóre z nich nie mogą kontrolować, takie jak geny, płeć , hormony, wiek i typ ciała.
Więc, gdzie zaczynasz, jeśli nie tracisz wagi? Pierwszym krokiem jest skontaktowanie się z lekarzem w celu wykluczenia jakichkolwiek schorzeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli uważasz, że robisz wszystko dobrze i po kilku miesiącach nie zauważyłeś żadnych zmian w skali lub organizmie (lub, co gorsza, w niewytłumaczalny sposób przybiera na wadze ).
Niektóre problemy zdrowotne i często stosowane leki mogą powodować przyrost masy ciała, w tym:
- Niektóre schorzenia tarczycy
- Niektóre leki na cukrzycę
- Kortykosteroidy
- Niektóre leki przeciwdepresyjne, w tym Prozac i Zoloft
- Beta-blokery dla wysokiego ciśnienia krwi
- Niektóre leki przeciwpsychotyczne i przeciwdrgawkowe
Jeśli używasz któregokolwiek z tych leków, porozmawiaj z lekarzem o efektach ubocznych i możliwych substytutach, jeśli jest to opcja dla ciebie.
Jeśli nie, znajomość skutków ubocznych tego, co bierzesz, pomaga bardziej aktywnie reagować na sytuację. Być może będziesz musiał ciężko pracować, aby schudnąć i zachować szczególną ostrożność podczas diety.
Prowadź dziennik jedzenia, monitoruj zmiany wagi i poinformuj lekarza, jeśli uzyskasz więcej niż 5 funtów miesięcznie bez żadnych zmian w diecie lub ćwiczeniach fizycznych.
8 - Uderzyłeś w płaskowyż
Prawie każdy osiąga w pewnym momencie plateau utraty wagi. Gdy twoje ciało dostosowuje się do twoich treningów, staje się ono bardziej wydajne i dlatego nie zużywa tylu kalorii.
Może się okazać, że po początkowej utracie wagi twoje postępy spowolnią się i ostatecznie zatrzymają. Niektóre typowe powody płaskowyżów obejmują:
- Wykonując te same treningi - Twoje ciało musi zostać zakwestionowane , aby robić postępy, więc upewnij się, że zmieniasz jakąś część programu co 4-6 tygodni.
- Nie jeść wystarczająco dużo kalorii - Jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości paliwa, aby utrzymać swój poziom aktywności, możesz faktycznie przestać tracić na wadze.
- Przetrenowanie - jeśli ćwiczysz zbyt często, ciało reaguje czasami zmniejszając liczbę kalorii spalanych przez resztę dnia.
Wskazówki dotyczące przełamywania przeszłości płaskowyżu
- Zachowaj kalendarz ćwiczeń i śledź swoje treningi. Robiąc to, zobaczysz, czy robisz te same treningi przez wiele tygodni, co może doprowadzić do wyrównania.
- Wypróbuj coś zupełnie innego przynajmniej przez jeden dzień w tygodniu - na przykład jeździć na rowerze stacjonarnym lub korzystać z maszyny do wiosłowania zamiast zwykłego cardio lub wypróbować nową klasę fitness. Wszystko, co nowe, może sprawić, że twoje ciało straci na wadze.
- Podnosić ciężary - jeśli nie podnosisz ciężarów, rozpoczęcie podstawowego programu od 2 do 3 dni w tygodniu może naprawdę pomóc zmienić twoje ciało i wydostać się z rutyny.
- Zmień częstotliwość, intensywność, czas trwania lub rodzaj treningu - Zasada FITT dyktuje różne elementy, którymi możesz manipulować, zmieniając treningi i ciało. Spróbuj dodać kolejny dzień ćwiczeń, ćwicz na dłużej lub zwiększ intensywność jednego lub więcej treningów.
- Spróbuj treningu interwałowego - trening interwałowy może być krótszy, ale będziesz ciężko pracował przez krótki czas podczas treningu. To może być tylko zmiana, której potrzebujesz, by pokonać płaskowyż.
9 - Nie musisz schudnąć
Pomimo tego, co słyszysz w wiadomościach lub czytasz w popularnych czasopismach, nie wszyscy muszą schudnąć. W rzeczywistości wielu z nas ma nierealne pomysły na to, jaka jest zdrowa waga i kształt ciała. Wszyscy mamy różne kształty i chociaż możemy wprowadzać zmiany w naszych ciałach, możemy jedynie ulepszyć ciała, które mamy - nie przekształcać ich w czyjeś ciało.
Spróbuj tego wyzwania: Usuń wszystkie powody, dla których chcesz schudnąć, które mają coś wspólnego z tym, jak wyglądasz.
A teraz spójrz na to, co zostało ... Czy są jakieś inne powody, dla których musisz schudnąć? Czy jesteś narażony na choroby medyczne, takie jak cukrzyca lub choroby serca? Czy Twoje BMI jest niezdrowe? Czy jesteś w idealnej wadze?
Jeśli jesteś zagrożony, utrata wagi może być ważna dla zachowania zdrowia. Ale jeśli jesteś bardzo blisko celu i nie możesz pozbyć się tych kilku ostatnich kilogramów, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę musisz je zgubić. Czy można być szczęśliwym przy obecnej wadze?
Wskazówki dotyczące akceptacji twojego ciała
- Zmień sposób myślenia o swoim ciele - Negatywne myślenie może skłonić nas do wiary w siebie, które nie są prawdą. Nikt z nas nie jest doskonały, ale skupienie się na tym, co dobre, a nie złe, to prosty sposób, aby poczuć się trochę lepiej.
- Pracuj nad swoim obrazem ciała - Czy doceniasz swoje ciało, czy raczej patrzysz na swoje wady? Poświęć trochę czasu na skupienie się na obrazie swojego ciała i naucz się patrzeć na siebie w nowym świetle.
- Czuję się teraz lepiej - Czasami uczucie tłustości może spowodować, że przyjmujemy wstyd w hańbę i użalanie się nad sobą. Znajdź sposoby, aby poczuć się lepiej teraz, aby nie wpaść w tę spiralę.
> Źródła:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Choroby sercowo-naczyniowe, zapalne i metaboliczne wynikające z pozbawienia snu. Postępy w chorobach układu krążenia . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Związek między stresem, zachowaniami żywieniowymi a otyłością. Odżywianie . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.