Użyj tego podstawowego programu do skręcenia kostki stopnia I
Skręcenie kostki to jeden z najczęstszych urazów sportowych. Dowiedz się, co możesz zrobić natychmiast po kontuzji, aby chronić swoją kostkę. Zobacz ćwiczenia, których możesz użyć, aby zregenerować swoją kostkę i wrócić do zajęć, które kochasz.
Przyczyny i stopnie
Skręcenie kostki występuje, gdy więzadła otaczające staw skokowy są rozciągnięte lub rozdarte, gdy staw skokowy i stopa są obracane, skręcane lub wymuszane poza normalnym zakresem ruchu.
Najczęstszą przyczyną skręcenia kostki u sportowców jest brak kroku lub brak lądowania po skoku lub upadku. Skręcenie stawu skokowego ma różny stopień nasilenia i jest klasyfikowane według stopnia nasilenia.
- Stopień I: Rozciągnięcie i / lub drobne rozdarcie więzadła bez rozluźnienia (obluzowanie)
- Stopień II: Łza więzadła oraz pewne zwiotczenie
- Stopień III: Całkowite rozdarcie więzadła (bardzo luźne)
Natychmiastowe leczenie
Aby uzyskać natychmiastową ulgę, możesz skorzystać z planu leczenia RICE: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja. Podczas gdy istnieje ogólna zgoda, że najlepszym sposobem na skręcenie kostki jest natychmiastowy odpoczynek, istnieje sprzeczne porady dotyczące tego, co będzie dalej. Dopóki nie będą dostępne ostateczne odpowiedzi, najszerzej zaleca się następujące podejście:
- Odpoczynek: Unikaj obciążania przez 24 godziny lub dłużej w przypadku ciężkiego skręcenia . Być może trzeba będzie użyć kul.
- Lód: Nałóż lód (workowate, pokruszone lód zawinięte w cienki ręcznik) do stawu skokowego. Aby uniknąć odmrożeń, lód nie powinien być pozostawiony w obszarze dłuższym niż 20 minut na raz. Lód przez 20 minut co dwie godziny przez pierwsze 24 godziny, aby kontrolować obrzęk.
- Kompresja: owiń kostkę bandażem elastycznym (zacznij od palców u nóg i zawiń do łydki), aby zapobiec obrzękom i obrzękom.
- Podniesienie: Unieś kostkę powyżej bioder lub serca, aby zmniejszyć obrzęk.
- Jeśli obrzęk nie ustąpi w ciągu 48 do 72 godzin, należy zasięgnąć porady medycznej w celu uzyskania pełnej oceny.
- Jeśli nie jesteś w stanie udźwignąć zranionej kostki w ciągu 48 godzin, poszukaj pomocy medycznej.
Zwichnięcie kostki Rehab
Po pierwszych 24 do 48 godzinach odpoczynku i oblodzenia powoli zaczynasz obciążać ciężar w ciągu kilku dni, jak jest to tolerowane. Kontynuuj używanie kul, aby uniknąć pełnego obciążenia podczas tej fazy. Stopniowo przechodź do tolerancji na pełną wagę. Staraj się używać normalnego chodu na palcach podczas wchodzenia na wadze. Kontynuuj używanie klamry do kostek, aby chronić staw przed ponownym uszkodzeniem.
Zacznij robić ćwiczenia rehabilitacyjne, gdy tylko będziesz mógł je tolerować bez bólu. Ćwiczenia z zakresu ruchu (ROM) należy rozpoczynać na początku leczenia. Jednym prostym ćwiczeniem ROM jest narysowanie liter alfabetu palcami. Stopniowe przejście do innych ćwiczeń obciążonych powinno nastąpić wkrótce po. Uszkodzenia kostki, które nie odpowiadają na leczenie w ciągu jednego do dwóch tygodni, mogą być poważniejsze. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w celu dokładnej oceny i diagnozy.
1. Ocenić wyrównanie stawów: Po urazie kostki staw skokowy należy ocenić pod kątem niewspółosiowości lub wad strukturalnych spowodowanych zwichnięciem. Lekarz na ogół sprawdza dopasowanie stawów i sprawdza pod kątem słabości lub defektów w tkankach miękkich (ścięgna, więzadła i chrząstka).
Jeśli w tych obszarach występują jakiekolwiek deficyty, najprawdopodobniej doznanie urazu będzie wymagało nagromadzenia lub stwardnienia, a także, w przypadku poważnych skręceń, operacji. W przypadku podejrzenia złamania lub zwichnięcia, MRI lub prześwietlenie potwierdzą diagnozę i ustalą najbardziej odpowiednie leczenie.
2. Ocenić stabilność stawów: Po poprawieniu dopasowania stawu rozwiązano problem stabilności stawów. Konkretne ćwiczenia są zalecane, aby pomóc przywrócić stabilność i funkcjonowanie kostki. Te ćwiczenia są progresywne i ogólnie zalecane dla każdego z następujących obszarów:
- Zakres ruchu | Ćwiczenia elastyczności
- Saldo | Ćwiczenia z propriocepcji
- Ćwiczenia z progresywną siłą
- Postępowe ćwiczenia wytrzymałościowe
- Zręczność | Ćwiczenia plyometryczne
3. Ćwiczenia zwichnięcia kostki Ćwiczenia : Poniższe ćwiczenia mogą być używane do rehabilitacji skręcenia kostki I stopnia. Jeśli twoje zwichnięcie jest cięższe, powinieneś postępować zgodnie z planem zaleconym przez twojego lekarza i fizjoterapeutę. Zawsze powinieneś pracować z fizjoterapeutą, aby zaprojektować najlepszy program dla konkretnego urazu i swoich ograniczeń.
Ćwiczenia elastyczności
Jak tylko będziesz tolerował ruch w stawie skokowym i obrzęk jest kontrolowany, możesz rozpocząć delikatne rozciąganie i zakres ćwiczeń ruchowych stawu skokowego:
Zakres ćwiczeń ruchowych
- Kręgi kółka : poruszaj kostką w całym zakresie ruchu (w górę iw dół, w kółko i na zewnątrz, w kółko). Poruszaj tylko kostką, a nie nogą.
- Ćwiczenie alfabetyczne: z wyciągniętą nogą spróbuj pisać alfabet w powietrzu za pomocą palców u nóg.
Wzmocnienie ćwiczeń
Gdy masz już dobry zakres ruchów, obrzęk stawów jest kontrolowany, a ból jest zarządzany, możesz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające.
- Step up: Rozpocznij na krótkim kroku i powoli podnieś się w kontrolowany sposób, koncentrując się na skurczeniu mięśni stopy, kostki i nogi. Odwróć się i powoli zejdź w ten sam sposób. Powtarzaj 20 razy kilka razy dziennie.
- Ręcznikowe loki : Siedząc i boso, połóż mały ręcznik na gładkiej powierzchni przed sobą. Chwyć ręcznik palcami. Trzymaj piętę na ziemi i zwiń palce, aby zgnieść ręcznik, gdy przyniesiesz go do siebie. Puść i powtarzaj, aż przeniesiesz do ciebie ręcznik. Powtórz czynność odwrotnie, odsuwając od siebie ręcznik.
- Ćwiczenia izometryczne: Delikatnie naciskaj na nieruchomy obiekt w czterech kierunkach ruchu kostki w górę, w dół, do wewnątrz i na zewnątrz. Przytrzymaj przez pięć sekund, Powtarzaj 10 razy, kilka razy dziennie.
- Ćwiczenia z rur: Użyj elastycznych rurek, aby stworzyć łagodny opór podczas poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Owiń elastyczną opaskę wokół kuli zranionej stopy i oprzyj się opasce podczas ruchu kostki w górę, w dół, do wewnątrz i na zewnątrz. Ćwiczenia te obejmują cztery ruchy stopy: inwersję, wywinięcie, zgięcie podeszwowe i zgięcie grzbietowe. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ruchu.
- Toe Raises: Stań z piętą ponad krawędzią kroku. Podnieś się na piłce stopy, przytrzymaj przez trzy sekundy i powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 20 powtórzeń kilka razy dziennie.
- Obcięcie pięty i palców: Chodź na palcach przez 30 sekund. Przełącz się i chodź na piętach przez 30 sekund. Zbuduj do jednej minuty na palcach i piętach naprzemiennie przez 5 do 10 minut. Wykonuj kilka razy dziennie.
Ćwiczenia z propriocepcji
Po tym, jak jesteś w stanie włożyć pełną wagę do zranionej kostki bez bólu, możesz rozpocząć trening proprioceptywny, aby odzyskać równowagę i kontrolę stawu skokowego.
- Bilans jednonogi: Postaraj się stać na jednej nodze przez 10 do 30 sekund. Zwiększ intensywność, wykonując to z zamkniętymi oczami.
- One-Leg Squat
- Balansowe uderzenie piłki : Podczas balansowania na stole wahań, balansie lub Bosu Ball, złap i rzuć małą kulkę lekarską (5 funtów) z partnerem.
- Balance Board with Half-squats: Podczas balansowania na stole chwiejnym wykonuj 10 wolnych, kontrolowanych pół-przysiadów.
- Wejdź na Balance Board: Umieść płytę wagi (lub miękką poduszkę lub piankową podkładkę) o 6 do 8 cali wyżej niż punkt początkowy. Podejdź 10 razy.
- Zejdź na saldo równowagi: umieść planszę wyrównawczą (lub miękką poduszkę lub piankową podkładkę) o 6 do 8 cali poniżej punktu początkowego. Zejdź 10 razy.
- One-Leg Squat and Reach
Ćwiczenia zręcznościowe
- Boczne przesuwanie w górę i w dół: Podejdź do ławki krokowej na boki i zejdź na boki.
- Ćwiczenia plyometryczne :
- Chmiel pojedynczych nóg: przesuń się do przodu i skoncentruj się na "przyklejeniu" lądowania.
- Single Leg Spot Jumps: Hop od miejsca do miejsca na podłodze.
- Reaktywne skoki punktowe: Umieść ponumerowane kawałki taśmy na podłodze i gdy partner wywoła numer, podskocz do tego numeru.
- Sportowe umiejętności i ćwiczenia: Sesje sportowe można dodawać, o ile przestrzegane są zasady powrotu do sportu .
Źródła:
> Anderson MK, Barnum M. Podstawy treningu sportowego: zapobieganie, ocena i zarządzanie . Filadelfia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Zwichnięta kostka. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych.
> Tiemstra JD. Aktualizacja dotycząca ostrych skręceń kostki. Amerykański lekarz rodzinny . 2012 15 czerwca; 86 (120: 1170-6.