Jeśli zwrócisz jakąkolwiek uwagę na najnowsze trendy fitness, możesz pomyśleć, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jedynym sposobem na ćwiczenia. I HIIT ma wiele korzyści, od pracy wszystkich systemów energetycznych ciała do spalania większej ilości kalorii i wytrzymałości budynku. Treningi HIIT są krótkie, intensywne i mogą być bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu .
Ale istnieją pewne wady szkolenia HIIT.
Po pierwsze, nie możesz wykonywać więcej niż dwa lub trzy treningi o wysokiej intensywności na tydzień lub ryzykujesz kontuzje i przetrenowanie . Praca z tak dużą intensywnością powoduje wiele stresu na ciele, stawach, a zwłaszcza umyśle. Praca na takim poziomie intensywności jest bardzo niewygodna, więc naprawdę musisz mieć umysł ponad postawą materii w tego rodzaju treningach.
A co, jeśli nie możesz zrobić tego rodzaju treningu? Co zrobić, jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych lub masz problemy ze stawami, które wykluczają ćwiczenia o wysokiej intensywności i wysokim wpływie? Być może masz wysokie ciśnienie krwi, przewlekłą kontuzję lub po prostu nie lubisz się tak daleko od swojej strefy komfortu. Jak możesz czerpać korzyści z HIIT, nie naciskając tak mocno? Jedno z badań mówi, że absolutnie można z treningu zwanego treningiem obwodowych akcji serca lub PHA.
Co to jest PHA?
Trening obwodowy serca działa jak coś, co możesz zrobić w gabinecie lekarskim, ale w rzeczywistości jest to forma treningu opracowanego przez dr Arthura Steinhausa w latach czterdziestych.
Ideą treningu PHA jest podniesienie metabolizmu poprzez wykonywanie ćwiczeń w określonej kolejności, aby krew krążyła w całym ciele.
PHA to rodzaj treningu obwodowego, który stał się popularny w latach 60. XX wieku, gdy Mr Universe, Bob Gajda, zaczął używać tego rodzaju treningu.
Chodzi o to, że wykonujesz od pięciu do sześciu ćwiczeń, jeden po drugim, bez spoczynku pomiędzy typowymi treningami treningowymi. Różnica polega na tym, że na przemian wykonuje się ćwiczenie na górnej części ciała i ćwiczenie na niższym ciele . To właśnie utrzymuje krążenie krwi podczas całego treningu.
Podobnie jak w przypadku wielu trendów, które pojawiają się i znikają, często zaczynają się w przeszłość tylko po to, by powrócić i stać się znowu popularnymi. To, co stawia PHA na mapie, to fakt, że naukowcy nigdy tak naprawdę nie badali efektów treningu PHA do niedawna, gdy kilku ekspertów zdecydowało się zbadać ideę, że trening PHA może być ważnym substytutem treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
PHA vs. HIIT
W badaniu opublikowanym w European Journal of Applied Physiology uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy interwałów o wysokiej intensywności lub grupy PHA. Badanie było prowadzone w grupach przez ponad 3 miesiące, a każda grupa ćwiczyła trzy razy w tygodniu z przerwą między dniami.
Trening grupy HIIT wyglądał następująco: 5-minutowa rozgrzewka na ergometrze rowerowym, a następnie przez cały czas pracowali tak ciężko, jak tylko mogli, a następnie 2-minutowy okres regeneracji. Powtórzyli to pięć razy, a następnie zrobili 5-minutowy czas odnowienia.
Grupa PHA wykonywała ćwiczenia siłowe w następującej kolejności: prasa klatki piersiowej , przedłużenie nóg , lat pulldown , ścięgno podkolanowe , prasa górna i podbrzusze cielęcia . Wykonali 15 powtórzeń każdego ruchu bez żadnego odpoczynku, a następnie odpoczywali przez 1 minutę, po czym powtórzyli ten obwód jeszcze cztery razy.
Znaleziska? Co ciekawe, eksperci stwierdzili, że maksymalna wydolność aerobowa poprawiła się bardziej w przypadku PHA niż w przypadku treningów HIIT, mimo że nie wykonywali tradycyjnych ćwiczeń cardio. Autorzy badania wysunęli teorię, że naprzemienne ćwiczenia z górnej i dolnej części ciała zwiększają przepływ krwi do kończyn - rąk, rąk, nóg i stóp, które mogą poprawić metabolizm na poziomie komórkowym.
Sugerują również, że ten rodzaj treningu może być świetnym sposobem na zmniejszenie masy ciała i zwalczanie otyłości u osób, które nie mogą lub nie chcą ćwiczyć treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Ogólnie, trening PHA zwiększył V02 Max o 8,0 procent, podczas gdy w grupie HIIT nastąpił wzrost o 18,7 procent. Zwiększyło również wytrzymałość mięśni, klatki piersiowej, pleców, ramion, nóg i łydek. Nie tylko to, ale fakt, że naprzemiennie między górnym i dolnym ciałem zmniejsza kwas mlekowy , który często powoduje zmęczenie, dając więcej energii podczas całego treningu.
Tworzenie treningu PHA
Podczas badania uczestnicy wykonywali klasyczne ćwiczenia maszynowe na siłowni, można łatwo stworzyć własny trening PHA w domu za pomocą czegokolwiek od oporu zespołów i hantli do sztang i kettlebells .
Jeśli jesteś początkującym, ten rodzaj treningu będzie prawdopodobnie bardziej intensywny niż typowy trening treningowy, więc powinieneś zacząć od lżejszych ciężarów, mniejszej liczby obwodów i prostszych ćwiczeń, aby nie przesadzić.
Aby zrobić własny trening PHA:
- Wybierz sześć ćwiczeń, trzy dla dolnej części ciała i trzy dla górnej części ciała. Bardziej zaawansowani ćwiczący powinni wybierać złożone ćwiczenia, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń . Na przykład pompki, przysiady, rzędy hantli, wypusty, loki bicepsa i podnośniki nóg.
- Wybierz wagę dla każdego ćwiczenia, które pozwala wykonać nie więcej niż 15 powtórzeń. Początkujący mogą zaczynać bez wagi lub lekkich ciężarów i powoli pracować na drodze do cięższych ciężarów.
- Naprzemienne ruchy górnej i dolnej części ciała bez spoczynku pomiędzy nimi.
- Po pierwszym obwodzie odpoczywaj przez około minutę, a następnie ukończ około jednego do trzech cykli, jeśli jesteś początkującym i do sześciu, jeśli jesteś bardziej zaawansowany.
Poniżej przedstawiamy różnorodne treningi, które pasują do różnych poziomów sprawności. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od pierwszego i robić to dwa do trzech razy w tygodniu. Kiedy staje się łatwiej, możesz przejść do bardziej zaawansowanych treningów.
Początkujący trening PHA
Ten trening jest idealny, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub jeśli minęło trochę czasu, odkąd podniosłeś ciężary. Wykonuj pierwsze ćwiczenia na ciężarkach i skup się bardziej na swojej formie.
Sprzęt
Krzesło, hantle
Jak:
- Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami lekkiej aktywności cardio - chodzenie po domu, w górę iw dół po schodach itp.
- Rozpocznij od pierwszego ćwiczenia górnej części ciała i wykonaj je zgodnie z opisem. Natychmiast przejdź do następnego niższego ćwiczenia ciała i ukończ ten zestaw.
- Kontynuuj przechodzenie przez obwód, na przemian ćwicząc górną część ciała z ćwiczeniami w dolnej części ciała, bez spoczynku pomiędzy.
- Po zakończeniu jednego obwodu, odpocznij przez 60 sekund i wykonaj jeszcze jeden lub dwa obwody.
- Ochłodź i rozciągnij po treningu.
- Wykonuj ten trening dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.
| Ćwiczenie górnego ciała | Ćwiczenie dolnej części ciała |
| Wall Pushup - Stań twarzą do ściany, mając stopy oddalone od siebie o ramię i szerokość barków. Pochyl się do przodu i umieść ręce na wysokości ramion i rozstaw ramion. Zegnij łokcie i opuść skrzynię w kierunku ściany. Odepchnij i powtórz 15 powtórzeń. Staraj się nie prowadzić z brodą. | Krzesło Przysiady - Z krzesłem za tobą jako przewodnikiem, zgnij kolana i niższe do przysiadu, wysyłając biodra prosto do tyłu. Zatrzymaj się nad krzesłem, wciśnij pięty i wstań. Powtórz dla 15 powtórzeń. Przytrzymaj wagi, aby uzyskać większą intensywność. |
| Hantle Rows -Hold wagi i końcówki od bioder do 45-stopniowy kąt, abs z powrotem i na płasko. Ściśnij grzbiet i pociągnij łokcie do tułowia, wykonując ruch wioślarski. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń. | Assisted Lunges - w postawie z zataczaniem , prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu, zegnij kolana i uderzaj prosto w dół, aż kolana będą pod kątem około 90 stopni. Wciśnij pięty, aby stanąć i powtórz 15 powtórzeń z każdej strony. |
| Napowietrzne prasy - Trzymaj ciężary prosto nad głową. Abs zaangażowane, zegnij łokcie i obniż wagę do poziomu uszu, jak słupki bramki. Naciśnij w górę i powtórz 15 powtórzeń. | Podnoszenie łydek - Stań na obu stopach i przesuwaj palce w górę, gdy podnosisz obcasy z ziemi tak wysoko, jak możesz. Powtórz dla 15 powtórzeń. Przytrzymaj wagi, aby uzyskać większą intensywność. |
Intermediate PHA Trening
Jeśli ćwiczyłeś i znasz trening siłowy, możesz być gotowy na bardziej wymagające ćwiczenia i więcej torów. Poniższy trening opiera się na wersji dla początkujących z cięższymi ruchami dla większej intensywności.
Sprzęt
Krzesło, hantle
Jak:
- Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami lekkiej aktywności cardio.
- Rozpocznij od pierwszego ćwiczenia górnej części ciała, a po jego zakończeniu natychmiast przejdź do następnego niższego ćwiczenia na ciele
- Kontynuuj, naprzemiennie ćwiczenie górnej części ciała z ćwiczeniem na dolnej części ciała bez spoczynku pomiędzy.
- Po zakończeniu jednego obwodu, odpocznij przez 60 sekund i ukończ trzy lub więcej obwodów.
- Ochłodź i rozciągnij po treningu.
| Ćwiczenie górnego ciała | Ćwiczenie dolnej części ciała |
| Pushups -Ustaw w pozycji push na rękach i palcach (mocniej) lub kolanach (łatwiejsze). Z tylnym płaskim i brzusznym, zgiąć łokcie, aby opuścić skrzynię w kierunku podłogi. Wepchnąć z powrotem bez blokowania łokci i powtórzyć przez 15 powtórzeń. | Hantle Przysiady - Przytrzymaj hantle po bokach i rozpocznij od rozstawu biodrowego stóp. Zegnij kolana i przykucnij, przesuwając biodra prosto do tyłu. Idź tak nisko, jak tylko możesz i wciśnij się na piętach, aby wstać. Powtórz dla 15 powtórzeń. |
| Zmodyfikowane rzędy Renegade - Przytrzymaj dwa hantle i wejdź w pozycję all-fours. Podtrzymując rdzeń, zegnij prawą rękę i przyłóż łokieć do torsu w ruchu wioślarskim. Zdejmij wagę i powtórz po drugiej stronie 15 powtórzeń. Podnieś ręce i upuść biodra lub wejdź na palce w pozycji deski, aby rzucić wyzwanie. | Przód i tył Lunges - Przytrzymaj ciężkie ciężary stopami i wykonaj lewą nogę do przodu w lonży. Upewnij się, że podszedłeś wystarczająco daleko, aby twoje kolano nie zaszło zbyt daleko nad palcami. Odepchnij się, aby rozpocząć, a następnie weź tę samą nogę z powrotem w odwrotny lonży. Odsuń palce, aby wrócić, aby rozpocząć. Powtórz 15 powtórzeń z każdej strony. |
| Upadki z przedłużeniem nogi - usiądź na schodku lub krześle i zanurz się w dół, zginając łokcie do 90 stopni. Kiedy podnosisz, wyprostuj prawą nogę i sięgnij lewej ręki w kierunku stóp. Opuść i powtórzyć, Podnieś lewą nogę i sięgnij prawą ręką w kierunku palców u nóg. Powtórz dla 15 pełnych powtórzeń. | Deadlifts - Trzymaj ciężarki i stań z nogami o dystansie biodrowym. Trzymaj plecy z powrotem płasko i ramiona z powrotem, przechyl z bioder i obniż ciężarki w kierunku podłogi, trzymając je bardzo blisko nóg. Ściśnij pośladki, aby wstać i powtórzyć 15 powtórzeń. |
Zaawansowany trening PHA
Jeśli ćwiczysz przez długi czas i jesteś przyzwyczajony do bardzo trudnych treningów, ten trening PHA przeniesie cię na wyższy poziom. Wszystkie ruchy są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza pracę więcej niż jednej grupy mięśniowej w tym samym czasie, aw każdym zestawie ćwiczeń znajduje się opcjonalne ćwiczenie cardio.
Sprzęt
Krzesło, hantle
Jak:
- Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami cardio.
- Zacznij od pierwszej serii ćwiczeń i wykonaj górną część ciała, dolną część ciała i opcjonalny ruch cardio, jeden po drugim, bez spoczynku.
- Kontynuuj przeglądanie każdego zestawu ćwiczeń bez odpoczynku.
- Po zakończeniu jednego obwodu, odpocznij przez 60 sekund i wykonaj maksymalnie sześć obwodów.
- Ochłodź i rozciągnij po treningu.
| Ćwiczenie górnego ciała | Ćwiczenie dolnej części ciała | Opcjonalne ćwiczenie Cardio |
| Pushup to Side Plank - W pozycji pushup, na kolanach lub palcach, wykonaj pompkę. Gdy naciskasz w górę, obróć w lewo i weź prawą rękę prosto w boczną deskę. Wróć na początek i wykonaj kolejne pompowanie, tym razem obracając się w prawo. Powtórz dla 15 powtórzeń. | Squat Press - Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość biodra, trzymając obciążniki na barkach, przysadzisty tak nisko, jak tylko możesz, przesyłając biodra prosto do tyłu, abs. Gdy wstajesz, naciśnij ciężary na górze. Powtórz dla 15 powtórzeń. | Więzień Squat Skacze - Stań z szerokimi stopami i rękami za głową. Opuść się do przysiadu, przesyłając biodra za sobą. Przeskocz jak najwyżej i ląduj z miękkimi kolanami. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. |
| Lunge Rows - Trzymajcie ciężary ze stopami razem, krok prawą stopę z powrotem do prostego lonża nogi. Końcówka od bioder przyrównuje tułów prawie do podłogi, z powrotem płasko. Wyciągnij ciężarki z rzędu. Odsuń się, aby rozpocząć i powtórzyć ruch po drugiej stronie przez 15 powtórzeń. | Walking Lunges - Trzymaj ciężarki w każdej ręce i krok naprzód z prawą stopą do lonży, oba kolana zginają się pod kątem 90 stopni. Wsuń lewą stopę i zrób ją w przód. Kontynuuj przesuwanie po pokoju, zmieniając strony na 15 powtórzeń, obracając się, gdy dojdziesz do końca pokoju. | Plyo Lunges - Zacznij od postawionej nogi z prawą nogą do przodu i lewą stopą do tyłu, około 3 stóp od siebie. Zegnij kolana w lonży, a następnie podskocz jak najwyżej, przełączając stopy w powietrzu i lądując w lonży, drugą nogę do przodu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. |
| Przysiad, zwijanie i naciskanie - Przytrzymaj ciężarki i stań na prawej stopie, lewą stopą tuż za tobą, opierając się na palcach. Przykucnij, dotykając ciężarów na podłodze. Podczas gdy tam, zwinąć ciężary do biceps curl. Przytrzymaj to, a następnie naciśnij do góry, naciskając ciężary na górze. Powtórz 15 powtórzeń z każdej strony. | Front Kick z przedłużeniami Triceps - Trzymaj ciężar obiema rękami po obu stronach hantli. Zacznij od ciężaru nad głową, łokcie zgięte, a prawa noga prosto za sobą. Podnieś prawą nogę, gdy wyprostujesz ciężar w przedłużeniu triceps. Powtórz 15 powtórzeń po prawej stronie, a następnie przejdź na drugą stronę. | Burpees - Z nogami o szerokości hip szerokości, przysiad i połóż obie ręce na podłodze po obu stronach stóp. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie), a następnie wskocz nogi z powrotem. Wstań i, dla większej intensywności dodaj skok na końcu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. |
> Źródła:
> Kravitz L. Peryferyjne ćwiczenie akcji serca. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Trening obwodowy serca (PHA) jako ważny trening zastępczy > do intensywnego interwału w celu poprawy spoczynkowych zmian sercowo-naczyniowych i adaptacji autonomicznej. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.