Przegląd żywienia dla sportowców
Sportowcy często przesuwają swoje ciała do granic wytrzymałości podczas treningu i zawodów. Aby zaspokoić fizyczne potrzeby ćwiczeń, niezbędne jest prawidłowe odżywianie sportowe. W wielu przypadkach elitarni sportowcy mają unikalne wymagania żywieniowe, które różnią się od tych, które nie są sportowcami - mogą potrzebować jeść i pić właściwe pokarmy w odpowiednim czasie, aby zapewnić sukces sportowy.
Podczas gdy podstawy dobrego odżywiania są ważne dla wszystkich, szczególnie sportowcy powinni pamiętać o następujących wskazówkach dotyczących planowania codziennych diet.
Zjedz zrównoważoną dietę każdego dnia
Aby ćwiczyć konsekwentnie, musisz zapewnić dobry zapas wysokiej jakości energii do pracujących mięśni. Najprostszym sposobem na zrobienie tego jest zjedzenie zbilansowanego śniadania i kontynuowanie jedzenia w ciągu dnia wysokiej jakości żywności.
Węglowodany w postaci glikogenu są paliwem, które sprawia, że ćwiczenia są możliwe, więc odpowiednia ilość węglowodanów powinna być spożywana każdego dnia, jeśli zamierzasz systematycznie trenować.
Białko i tłuszcz mają również swoje miejsce w diecie i powinny być spożywane codziennie.
Ogólnie, każdy posiłek powinien zawierać zróżnicowaną kombinację węglowodanów, białek i tłuszczów. Sportowcy mogą również wymagać diety nieco wyższej w witaminach z grupy B i żelazie niż w przypadku, gdy nie są aktywnymi rówieśnikami. I v. Sportowcy egetarianie mają jeszcze więcej powodów, aby zwracać uwagę na swoją dietę, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.
Zrównoważona dieta zazwyczaj składa się z dużej ilości owoców i warzyw (zwłaszcza zielonych warzyw liściastych), wysokiej jakości białek (takich jak chude mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe), odpowiedniego błonnika, pełnych ziaren i niezbędnych tłuszczów.
Mnóstwo czystej wody jest również ulubionym napojem dla sportowców.
Co jeść kilka godzin przed treningiem
Posiłek przed ćwiczeniami będzie się różnić w zależności od stylu ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz wieczorem, lunch powinien zawierać łatwo przyswajalne pokarmy bogate w złożone węglowodany, takie jak makaron, pieczywo, owoce i warzywa. Duża sałatka z niewielką ilością białka działa dobrze. Wybierz niewielką ilość chudego mięsa, takiego jak kurczak lub ryba, i eksperymentuj z tym, co najlepiej dla ciebie działa.
Jeśli ćwiczysz pierwszą porcję rano, prawdopodobnie poczujesz się najlepiej, jeśli zjesz lekkie śniadanie z owoców, tostów lub jajka. Znowu każdy jest inny, więc eksperymentuj z tym, co najlepiej dla ciebie działa. Bez względu na to, co wybierzesz, powinieneś pić dużo wody przed i podczas porannego treningu.
Co jeść 30 minut przed treningiem
Zależnie od rodzaju i czasu trwania treningu, będziesz chciał zjeść małą przekąskę i wypić trochę wody na pół godziny przed wyjściem. Mieszanka szlaków doskonale nadaje się do treningów aerobowych przez 60 lub 90 minut.
Jeśli jednak będziesz ciężko przez 30 minut, prawdopodobnie potrzebujesz tylko połowy batona energetycznego lub granola, dużego banana, kilku krakersów graham, barów figowych lub precli.
W przypadku krótszego treningu możesz nie chcieć jeść w ogóle, ale możesz uzyskać kilka kalorii z picia około ośmiu do 10 uncji napoju sportowego. Powinieneś także zacząć pić wodę, aby upewnić się, że zużyłeś od 6 do 12 uncji na godzinę przed treningiem.
Co jeść podczas treningu
Właściwe nawodnienie podczas ćwiczeń będzie się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń i czasu trwania, a nawet pogody. Aby uprościć zalecenia, dobrym początkiem jest picie od 8 do 10 płynnych uncji wody co 15 minut podczas ćwiczeń.
Jeśli ćwiczysz dłużej niż 90 minut, prosty plan to wypicie od 8 do 10 uncji napoju sportowego (lub innego łatwo trawionego węglowodanu) co 15 do 30 minut. Jeśli ćwiczysz przez ponad 90 minut, prawdopodobnie będziesz musiał uzupełnić utracone węglowodany .
W przypadku ćwiczeń trwających do dwóch godzin, obecne zalecenie polega na uzupełnieniu węglowodanów o około 30 gramów na godzinę.
Ponieważ czas trwania ćwiczeń wzrasta ponad dwie godziny, zaleca się zwiększenie spożycia węglowodanów do 60 gramów na godzinę, a jeśli ćwiczenie trwa dłużej niż trzy godziny, spożywać 90 gramów węglowodanów na godzinę. Jeśli twój trening trwa krócej niż godzinę, szanse na to, że nie potrzebujesz nic więcej.
Jak nawodnić po treningu
Po treningu, ogólna zasada jest prosta - wypij tyle wody, aby zastąpić wodę utraconą przez pot. Najlepszym sposobem ustalenia tego jest ważenie siebie przed i po treningu. Za każdy utracony kilogram masy ciała musisz spożywać około trzech szklanek płynu. Innym sposobem określenia, ile płynu należy zużyć, jest sprawdzenie koloru moczu. Ciemny, stężony mocz może wskazywać na odwodnienie . Twój mocz powinien być stosunkowo jasny w kolorze.
Co jeść po treningu
Twój posiłek po ćwiczeniach powinien zostać spożyty w ciągu dwóch godzin po długim lub intensywnym treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Badania pokazują, że uzyskanie od 100 do 200 gramów węglowodanów w ciągu dwóch godzin ćwiczeń wytrzymałościowych pomaga uzupełnić odpowiednie zapasy glikogenu .
Ale dodanie kombinacji węglowodanów i białka wydaje się być jeszcze lepszym rozwiązaniem. Badania wykazały, że stosunek węglowodanów do białek w proporcji 4: 1 wydaje się idealnym połączeniem odżywiania. I chociaż pokarmy stałe mogą działać równie dobrze, jak napój sportowy, napój może być łatwiejszy w trawieniu, a przez to łatwiejszy do uzyskania odpowiedni stosunek - i spełnienia dwugodzinnego okna.
Specjalne wymagania
Poza spożywaniem dobrze zbilansowanej diety zawierającej wiele zdrowych pokarmów, niektórzy sportowcy będą mieli specjalne potrzeby żywieniowe. Wegetarianie mogą mieć większe trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka i żelaza w swojej diecie. Sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować więcej płynów, sodu i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Sportowcy siłowi mogą potrzebować nieco więcej białka. A sportowcy, którzy trenują i rywalizują w sporcie zimowym, mogą stwierdzić, że jedzenie i picie podczas ćwiczeń w niskiej temperaturze pomaga regulować temperaturę ich rdzenia, przy jednoczesnym utrzymaniu energii potrzebnej do przedłużonego ćwiczenia w warunkach zamrażania.
Te wskazówki będą pomocne dla większości sportowców. Jednak to, co każdy indywidualny sportowiec musi spożywać, aby zwiększyć swoją aktywność, zależy w dużym stopniu od ich unikalnych potrzeb, stylu życia, sportu i osobistych preferencji. To dobry pomysł dla każdego sportowca, który poszukuje przewagi w żywieniu, aby skonsultować się z certyfikowanym dietetykiem lub dietetykiem, który pracuje ze sportowcami, aby uzyskać konkretne porady i zalecenia dotyczące posiłków. Wykwalifikowany specjalista ds. Żywienia dokona przeglądu aktualnych nawyków żywieniowych i pomoże w opracowaniu planu żywieniowego, aby pomóc w osiągnięciu celów sportowych.
> Źródło
> Odżywianie i wyniki sportowe. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]