Wykonanie tego samego treningu, dnia codziennego i ad nudystów, nie jest nudne, może nawet skrócić czas treningu. Ciało ludzkie nie ma działać jak maszyna na linii montażowej, mechanicznie wykonując te same zadania w kółko; ma na celu rozciąganie, obracanie, wirowanie i poruszanie się we wszystkich kierunkach w odpowiedzi na ciągle zmieniające się otoczenie zewnętrzne świata.
Właśnie dlatego trening crossowy jest tak ważny.
Czym są treningi Cross-Training?
Treningi cross-treningowe to treningi, które dodają wymiaru regularnej rutynie. Pomagają trenować ciało w sposób, w jaki nie jest on przyzwyczajony do treningu, aby wyrównać nierówności mięśni, wzmocnić potencjalne słabości i zmniejszyć prawdopodobieństwo przeciążenia lub nadużyć. Treningi cross-treningowe nie są specyficznym treningiem, ale spersonalizowanym podejściem do równoważenia typowego treningu, aby poprawić ogólną kondycję i atletyzm.
4 Wskazówki dotyczące wyboru treningu Cross-Trening
Ponieważ treningi cross-treningowe nie są "jeden rozmiar dla wszystkich", musisz myśleć krytycznie o swojej zwykłej rutynie, aby znaleźć odpowiednie dla ciebie ćwiczenia cross-treningowe. Rozważ następujące wskazówki dotyczące wyboru treningu cross-treningowego.
1. Dodaj procedurę uzupełniającą na podstawie 5 komponentów fitness
Istnieje pięć podstawowych składników fitness: siła mięśni, wytrzymałość mięśni, wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, elastyczność i skład ciała. Większość treningów ma na celu udoskonalenie kilku z tych komponentów, ale może nie być ukierunkowana na wszystkie. Na przykład jazda na rowerze, bieganie i pływanie są wspaniałymi czynnościami poprawiającymi wydolność sercowo-naczyniową, a także mogą w pewnym stopniu wzmacniać wytrzymałość mięśni. Jednak nie są one najlepszymi działaniami na rzecz budowania siły mięśniowej lub elastyczności i mogą, lecz nie muszą, przyczyniać się do znacznej poprawy składu ciała, w zależności od innych czynników, takich jak przyjmowanie pokarmu.
Kiedy próbujesz wybrać trening cross-treningowy, dobrze jest wybrać komplementarną rutynę, która dotyczy jednego lub dwóch z pięciu składników fitness, na których jeszcze się nie skupiasz. Na przykład, jeśli dużo biegasz, możesz zacząć budować siłę mięśni lub zwiększać elastyczność. Wówczas trening cross-treningowy może obejmować trening siłowy i / lub jogę kilka razy w tygodniu.
2. Zmień swój wpływ
Istnieją trzy podstawowe poziomy wpływu, na które masz wpływ podczas ćwiczeń: duży wpływ, mały wpływ i brak wpływu. Żadne z nich nie są "lepsze niż" inne - wszystkie mają swoje zalety i wady.
- Aktywności o dużym wpływie , takie jak bieganie i skakanie, są świetne do rozwijania siły niższego ciała i budowania silnych kości. Zależnie od kontekstu, są także wspaniali w rozwijaniu związanych z umiejętnościami składników sprawności, w tym równowagi, koordynacji, sprawności i szybkości. Wadą? Mogą być twarde na stawach i tkankach miękkich, a jeśli nie podchodzą do nich ostrożnie iz ostrą koncentracją na właściwej formie, mogą przyczynić się do nadużywania obrażeń.
- Aktywności o niskim wpływie , takie jak chodzenie i trening siłowy, gdzie co najmniej jedna stopa jest zawsze w kontakcie z ziemią, są również skuteczne w budowaniu silnych kości, szczególnie w dolnej części ciała. Czynności te różnią się znacznie w zależności od kontekstu i intencji, dzięki czemu można je łączyć w dobrze zaokrąglone rutynowe ćwiczenia. Jednak niekoniecznie są one tak skuteczne w rozwijaniu związanych z umiejętnościami składników sprawności, w tym siły, zręczności i szybkości.
- Żadne działania związane z wpływem , takie jak pływanie i jazda na rowerze, nie wywierają nacisku na kości i stawy, znacznie zmniejszając prawdopodobieństwo nadużywania urazu dolnej części ciała. Ponadto są one często odpowiednie dla osób, które regenerują się po urazach, lub tych, którzy trenują w ekstremalnych sytuacjach wytrzymałościowych i nie chcą ryzykować nadmiernego urazu. To powiedziawszy, działania bez wpływu nie mają korzyści z budowy kości przy ćwiczeniach o niskim lub wysokim wpływie.
Wybierając trening cross-treningowy, możesz zmienić wpływ treningu. Na przykład, jeśli jesteś wielkim fanem treningów cardio, które mieszczą się w spektrum pomiędzy treningami o niskim i wysokim wpływie, możesz uzupełnić swój plan o alternatywę bez uderzenia, taką jak jazda na rowerze lub aerobik w wodzie . Podobnie, jeśli jesteś wielkim pływakiem, może to być czas, aby wydostać się z basenu i spróbować sił w treningu siłowym lub skakance.
3. Zmień kierunek
Ludzie poruszają się w trzech płaszczyznach ruchu: strzałkowej, czołowej i poprzecznej. Poruszanie się w obrębie każdej płaszczyzny wymaga zaangażowania różnych grup mięśni, aby wykonać oddzielne działania w ruchomych stawach. Jeśli ciągle poruszasz się w jednym miejscu - na przykład biegacze i rowerzyści poruszają się tylko w przód-tył trajektorii w płaszczyźnie strzałkowej - zaniedbujesz działania i mięśnie wymagane do poruszania się w innych płaszczyznach. Z biegiem czasu może to prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, które mogą przyczyniać się do obrażeń. Dobrym pomysłem jest wybór treningów cross-treningowych, które łamią twoje wzorce ruchu i zmuszają cię do wykonywania akcji w różnych płaszczyznach ruchu. Oto, co musisz wiedzieć:
- Sagittal Plane: Ta płaszczyzna ruchu przecina niewidzialną ścieżkę przez środek twojego ciała, dzieląc cię na lewą i prawą część. Kiedy poruszasz się w płaszczyźnie strzałkowej, angażujesz się w ruch do przodu lub do tyłu, który przebiega równolegle do tej płaszczyzny. Bieganie, jazda na rowerze i biceps to tylko kilka przykładów ćwiczeń, które odbywają się w płaszczyźnie strzałkowej.
- Płaszczyzna przednia: płaszczyzna przednia przecina niewidzialną linię przez środek ciała dzieląc cię na przednią i tylną połowę. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na płaszczyźnie czołowej, poruszasz się na boki równolegle do płaszczyzny. Na przykład, koła typu cartwheels i rolkowe odbywają się na płaszczyźnie czołowej. W rzeczywistości, jazda na rolkach jest interesująca, ponieważ wymaga ruchów kończyn w płaszczyźnie czołowej, podczas gdy całe ciało porusza się w płaszczyźnie strzałkowej. Inne przykłady obejmują wykonywanie udaru piersi podczas pływania i robienie bocznego wypadu na siłowni.
- Płaszczyzna poprzeczna: płaszczyzna poprzeczna przecina niewidzialną linię przez środek ciała, dzieląc cię na górną i dolną połowę. Jeśli chodzi o działania, płaszczyzna poprzeczna jest najtrudniejsza do skonceptualizowania, ponieważ obejmuje ruchy obrotowe i ruchy skręcające. Wymachiwanie kijem golfowym lub kijem baseballowym są wyraźnymi przykładami poruszania się w płaszczyźnie poprzecznej, ale nie są jedynymi. Działania obejmujące boks, taniec i jogę często obejmują rotację i skręcanie, a ćwiczenia siłowe, takie jak drewno i rzymskie zwroty akcji, są innymi wyraźnymi przykładami.
Jeśli przyjrzysz się normalnemu treningowi i odkryjesz, że prawie zawsze pracujesz na jednej płaszczyźnie ruchu, dobrym pomysłem jest zwalczanie zaburzeń równowagi mięśni poprzez włączenie rutynowych treningów, które zachęcają do ruchu w wielu płaszczyznach.
4. Po prostu spróbuj czegoś nowego
Kiedy utkniesz w rutynie, powtarzając tę samą procedurę przez wiele miesięcy, nie musisz przemyśleć swojego planu treningu krzyżowego. Prawie każdy nowy trening "wstrząśnie" twoim systemem i przypomni Ci, że masz masę mięśni, których bardzo zaniedbałeś. Wybierz aktywność, którą umierałeś, aby spróbować i dać z siebie wszystko. Możesz go pokochać, możesz go nienawidzić, ale na koniec dnia to naprawdę nie ma znaczenia. Ważne jest, aby twoje ciało było zgadywane, abyś nadal widział poprawę swojej kondycji i zdrowia.
Przykładowe pomysły treningowe Cross-Training
Jeśli potrzebujesz kilku pomysłów, aby uzyskać kreatywne soki, rozważ następujące rzeczy.
- Jeśli jesteś biegaczem: biegacze korzystają z treningu siłowego, podstawowych treningów i treningu elastyczności, szczególnie przez biodra. Dodanie szybkiego treningu siłowego do cotygodniowych biegów może pomóc zrównoważyć nierówności mięśni. Dobrym pomysłem jest odłożenie czasu na rozciąganie lub jogę każdego tygodnia.
- Jeśli jesteś joginem: Joga robi niesamowite rzeczy pod względem elastyczności, równowagi, koordynacji i pewnej wytrzymałości mięśniowej, ale nie poprawi znacząco wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego ani siły mięśni. Rozważ dodanie treningu treningu obwodowego (który łączy trening siłowy i cardio) kilka razy w tygodniu.
- Jeśli jesteś Trenerem Treningowym: Równie dobrze jak uderzanie w ciężary regularnie, ważne jest również zachowanie elastyczności i rozwijanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Dodaj 10-minutowy odcinek po każdym ćwiczeniu treningu siłowego oraz w dniach, w których nie jesteś na siłowni, rozważ uprawianie sportu, takiego jak koszykówka, tenis lub piłka nożna.
- Jeśli jesteś rowerzystą: Rowerzyści mają niesamowitą siłę i wytrzymałość, a także zabójcze serce i płuca, ale mogą nie czerpać korzyści z treningów o większym wpływie. Spróbuj dodać trening siłowy górnego ciała w dni, w które uderzysz na rowerze, aw dni wolne od pracy, włączając wspinaczkę lub wspinaczkę .
- Jeśli jesteś pływakiem: Podobnie jak jazda na rowerze, pływanie zapewnia gwiezdną poprawę układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość mięśniową, ale nie doprowadzi to do znacznego wzrostu siły mięśni ani gęstości kości. Kiedy nie jesteś w basenie, dodaj klasę do obozu treningowego do rutynowych ćwiczeń, aby skorzystać z zalet treningu siłowego o niskim i wysokim wpływie.
Kiedy przełączać rzeczy w górę
Dobrym pomysłem jest dostosowanie rutyny ćwiczeń raz w miesiącu. Nie oznacza to, że musisz co miesiąc wypróbowywać nowy trening cross-treningowy, ale oznacza to, że powinieneś regularnie zmieniać częstotliwość, intensywność, czas lub rodzaj treningu . Jeśli uważasz, że rutynowe treningi krzyżowe naprawdę Ci się podobają, może to oznaczać, że co tydzień będziesz jeździł jeszcze raz w swoim harmonogramie, lub może to oznaczać, że dostosujesz swój trening do krótszego, bardziej intensywnego programu. Ważne jest regularne wprowadzanie zmian, nawet na niewielkie sposoby, w celu zmaksymalizowania fizycznych dostosowań i ulepszeń.
Słowo od
Tematyka treningów cross-treningowych może wydawać się zagmatwana, ponieważ nie ma twardego i szybkiego programu, który dotyczy wszystkich. Zamiast podkreślać szczegóły, staraj się wykonywać od dwóch do czterech ćwiczeń każdego tygodnia w ulubionej rutynie, a następnie dodaj jedną lub dwie sesje o zupełnie innej aktywności. Raz w miesiącu dokonaj kilku zmian. To naprawdę takie proste.