Uzyskanie i pozostawanie w formie po ukończeniu 50 lat jest łatwe, jeśli podążysz za podstawami
Dla większości Amerykanów osiągnięcie lub utrzymywanie przyzwoitego poziomu sprawności jest wyzwaniem, ale dla kobiet kończących 50 lat, uzyskanie odpowiedniej formy może być jeszcze trudniejsze. Obecnie istnieje więcej programów odchudzających, sprzętu do ćwiczeń i procedur fitness do wyboru niż kiedykolwiek wcześniej, ale statystyki przypominają nam, jak bardzo jesteśmy w formie.
Wskazówki dotyczące pozostawania w formie po 50
Choć może się to wydawać trudne, istnieją proste i skuteczne sposoby zachowania sprawności po ukończeniu 50 lat. Te pięć prostych wskazówek może pomóc ci (i pozostać) w wieku 50 lat i dłużej.
- Podnosić ciężary
Podnoszenie ciężarów może być najlepszym sposobem dla starszych kobiet, aby utrzymać ogólną sprawność i zatrzymać powolne pełzanie tłuszczu. Siła budowania dzięki treningowi siłowemu jest możliwa w każdym wieku, a niektóre badania pokazują kobiety w wieku 70 lat budujące znaczące mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów 2-3 razy w tygodniu. - Chodź regularnie
Zwiedzanie konsekwentnie udowadnia, że poprawia kondycję układu krążenia, pomaga utrzymać kontrolę wagi i poprawia nastrój u osób, które prowadzą regularną rutynę. Wszelkie ćwiczenia aerobowe (jazda na rowerze, bieganie, pływanie) są świetne w utrzymywaniu niższego poziomu tkanki tłuszczowej i poprawie elastyczności oraz ogólnej kondycji ciała, ale po 50 roku życia chodzenie ma pewne zalety. Ryzyko obrażeń jest bardzo niskie, więc prawie każda kobieta może wyjść i zacząć chodzić od razu. Zwiedzanie można wykonać przy większości warunków pogodowych, nie wymaga specjalnego sprzętu. Być może największą korzyścią dla chodzenia jest to, że jest użyteczny. Chodzenie po załatwieniu sprawunków, wykonywanie ćwiczeń domowych, towarzysko lub wydostawanie się na świeże powietrze to dodatkowe korzyści płynące z rutynowego chodzenia, aby utrzymać sprawność fizyczną. Łącząc chodzenie z treningiem siłowym, będziesz miał prosty i skuteczny sposób na uzyskanie i pozostanie w formie po 50. roku życia.
- Wykonaj pewne interwały o wysokim natężeniu
Trening interwałowy to świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji. Jest szybki i skuteczny, ale może stanowić wyzwanie. Aby uzyskać korzyści z treningu interwałowego i zminimalizować ryzyko, zacznij powoli i zatrzymaj się, gdy będziesz zdyszany. Na przykład, jeśli jesteś na spacerze, zwiększ tempo o 30 sekund, a następnie wróć do swojego zwykłego tempa. Powtarzaj tę 30-sekundową serię raz na 5 minut. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz pięciu, 30-sekundowych serii. W miarę upływu dni i tygodni może się okazać, że chcesz pobiegać podczas 30-sekundowego okresu. Piękno treningu interwałowego polega na tym, że kontrolujesz wysiłek i liczbę powtórzeń. Jeśli już jesteś w świetnej formie, możesz dodać trening interwałowy o wysokiej intensywności i wyskoczyć na wyższy poziom. Kiedy zaczynasz interwały, zawsze zwracaj uwagę na wszelkie znaki ostrzegawcze, które przesadzasz.
- Wykonuj podstawowe ćwiczenia
W miarę jak starzejemy się i stajemy się mniej aktywni, siła rdzenia jest często jedną z pierwszych rzeczy, które cierpią. Niska wytrzymałość rdzenia może prowadzić do efektu domina innych bólów i bólów fizycznych spowodowanych słabą mechaniką ciała i słabym wyrównaniem. Bolesne plecy, biodra, kolana i szyje często można prześledzić do słabej wytrzymałości rdzenia. Rdzeń mięśni obejmuje więcej niż tylko abs, dlatego ważne jest, aby konsekwentnie wykonywać zrównoważony trening siły rdzenia. Wykonuj szybki trening (powyżej) 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać wytrzymałość i stabilność rdzenia.Innym doskonałym sposobem na utrzymanie mięśni rdzenia są proste ćwiczenia na ciele, które powodują kurczenie się rdzenia podczas stabilizacji ciała. Rozważ wykonanie tych ćwiczeń codziennie:
- Zjedz wystarczająco dużo białka
Wiele starszych kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, aby utrzymać masę mięśniową. Białko jest głównym budulcem organizmu, a ponieważ nie jest magazynowane, musi być regularnie uzupełniane. Białko może być kompletne (zawierające 8 podstawowych aminokwasów) lub niekompletne (pozbawione niezbędnych aminokwasów). Pełne białka znajdują się w większości źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jajka, podczas gdy niepełne białka występują na ogół w warzywach, owocach i orzechach. Wegetarianie często walczą o uzyskanie odpowiedniego białka, jeśli nie zwracają uwagi na sposób, w jaki łączą źródła pożywienia. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, może być trudno zbudować lub utrzymać mięśnie. Jeśli jesteś wegetarianinem, jeszcze ważniejsze jest, aby nauczyć się, jak zdobyć wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.
Uzyskanie i pozostawanie w formie po 50 jest możliwe, ale wymaga to stałego ruchu i odrobiny wiedzy, aby jak najlepiej wykorzystać swoją aktywność.