Przegląd utraty wagi
Pierwszym krokiem do utraty wagi jest plan. Czy jesteś gotowy na odchudzanie? Postępując zgodnie z kilkoma zasadami odchudzania, możesz nauczyć się, jak jeść zdrową dietę, rozpocząć program ćwiczeń, poprawić swoje zdrowie i wreszcie osiągnąć cel odchudzania!
Najlepsze plany diety na odchudzanie
Nie ma niedoborów dietetycznych na rynku. Istnieją popularne komercyjne diety, takie jak Jenny Craig , Nutrisystem i Weight Watchers .
Znajdziesz tu także książki dietetyczne i programy online, takie jak The South Beach Diet lub Atkins . Więc który z nich działa? Badania naukowe wykazały, że żadna pojedyncza dieta nie musi być lepsza od innych. Najlepsza dieta dla ciebie to dieta, na którą możesz się trzymać.
Aby wybrać odpowiednią dietę, zadaj sobie ważne pytania dotyczące tego, ile pieniędzy możesz wydać, ile czasu masz na zaplanowanie i przygotowanie zdrowych posiłków oraz ile masz wsparcia od przyjaciół i rodziny.
Możesz również pomyśleć o tym, dlaczego poprzednie diety nie działały. Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci znaleźć dietę, która spełni Twoje potrzeby.
Pamiętaj jednak, że nie musisz kupować książki ani zapisywać się do członkostwa, aby czerpać korzyści z utraty wagi. Możesz wyciąć kalorie i schudnąć na własną rękę. Wielu skutecznych dietetyków odkrywa, że małe zmiany w posiłkach i zwiększenie codziennej aktywności fizycznej są w stanie dostrzec rzeczywiste wyniki na skali. Aby rozpocząć swój własny plan, musisz dowiedzieć się, ile kalorii jeść każdego dnia i ile kalorii spali .
Jak obliczyć odchudzanie kalorii
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj diety wybierzesz, wszystkie programy odchudzające zmniejszają spożycie kalorii, więc twoje ciało spala tłuszcz w poszukiwaniu paliwa.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii wyciąć, aby schudnąć, musisz obliczyć swoje codzienne potrzeby kaloryczne, a następnie zmniejszyć tę liczbę, aby utworzyć deficyt kalorii . Możesz skorzystać z prostego kalkulatora odchudzania online, aby dowiedzieć się tego natychmiast, lub możesz zrobić trochę matematyki, aby dowiedzieć się swoje numery na własną rękę.
Pamiętaj, że deficyt 500 kalorii dziennie pomoże Ci stracić około 1 funta tygodniowo. Deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii na dzień może spowodować 2-funtową utratę wagi na tydzień. Cięcie ponad 1000 kalorii z diety może przynieść więcej szkody niż pożytku. Diety niskokaloryczne powinny być przestrzegane wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Przetnij kalorie, aby schudnąć
Teraz, gdy wiesz, ile kalorii jeść codziennie, nadszedł czas, aby zmniejszyć ilość kalorii do utraty wagi. Istnieją dwa sposoby osiągnięcia swoich celów związanych z kaloriami. Możesz jeść mniej jedzenia (kontrola porcji) lub jeść mniej kalorii . Większość dietetyków łączy oba podejścia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Kontrola porcji pozwoli ci zachować wszystkie (lub przynajmniej większość) twoich ulubionych potraw w twoim codziennym planie żywieniowym - wystarczy je zjeść mniej, aby utrzymać kontrolę nad liczbą kalorii.
Pomocne może być podzielenie porcji posiłków na pół, aby spożywać mniej kalorii. Niektórzy dietetycy mierzą porcje jedzenia w skali kuchennej, aby znaleźć odpowiednią ilość jedzenia. Inni są w stanie mierzyć porcje żywności bez wagi , po prostu za pomocą rąk lub innych poręcznych gadżetów kuchennych.
Ale ważne jest również, aby nauczyć się jeść potrawy o niższej kaloryczności. Kiedy nauczysz swoje ciało pożądać pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej wartości odżywczej, pomagasz swojemu ciału czuć się pełnym i zadowolonym. Wynik? Naturalnie chcesz jeść mniej. Poszukaj świeżych warzyw, całych owoców, chudego białka, niskotłuszczowego nabiału i zdrowych węglowodanów, które dostarczają błonnika i innych składników odżywczych.
Na szczęście okaże się, że wiele z najlepszych produktów do odchudzania jest niedrogich, wygodnych i łatwych do znalezienia w lokalnym sklepie spożywczym. Kiedy nauczysz się, jak planować i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem, a także napełnisz swoją lodówkę dietetyczną żywnością , możesz nawet zaoszczędzić czas i pieniądze, gdy schudniesz.
Zredukuj kalorie w codziennych napojach
Jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na odchudzanie jest zmiana napojów, które wypijasz każdego dnia .
Wiele popularnych napojów zawiera setki kalorii i niezliczoną ilość gramów dodanego cukru - a niektóre z tych napojów są nawet oznaczone jako "zdrowe".
Woda sodowa i słodzona herbata są zwykle pełne pustych kalorii . Napoje sportowe często zawierają więcej kalorii niż potrzebujesz, a nawet soki mogą zrobić liczbę na swojej diecie. A twoja codzienna wycieczka do kawiarni? Tego ranka latte może dodać 500 kalorii lub więcej do talii, w zależności od sposobu przygotowania.
Można się zastanawiać, czy napoje dietetyczne są lepsze. Odpowiedź zależy od tego, kogo zapytasz. Niektórzy eksperci odchudzający i dietetycy twierdzą, że napoje gazowane i inne sztucznie słodzone napoje są mile widziane, gdy próbujesz schudnąć. Inni eksperci twierdzą, że sztuczne słodziki mogą powodować więcej szkód niż pożytku. Najlepszym rozwiązaniem może być picie naturalnie smakowej wody, aby utrzymać nawodnienie w ciągu dnia.
Jak szybko mogę schudnąć?
Większość dietetyków chce szybko schudnąć . Ciężko jest mieć cierpliwość dla powolnej i stabilnej utraty wagi. Ale większość ekspertów zgadza się, że powinieneś spodziewać się utraty wagi w zdrowym tempie 1 do 2 funtów tygodniowo.
Nierzadko zdarza się jednak, że szybkie odchudzanie ma miejsce na początku nowego planu diety. W rzeczywistości, niektóre programy odchudzające obejmują krótką fazę wprowadzającą od jednego do dwóch tygodni, w której twoje jedzenie jest bardziej ograniczone, a utrata wagi następuje szybciej. Podczas tego etapu możesz stracić od 3 do 5 funtów. Niektórzy dietetycy tracą do 10 funtów w pierwszych dwóch tygodniach pewnych planów.
Ale to szybkie odchudzanie jest często wynikiem utraty masy wody. Kiedy zmniejszysz spożycie żywności, a zwłaszcza gdy zmniejszysz spożycie węglowodanów, twoje ciało straci dużo wody i w rezultacie spadnie na wadze. Nowa liczba na skali może zapewnić motywację. Ale ważne jest również, aby wyniki te były widoczne.
Aby schudnąć i trzymać go z daleka, musisz stracić tłuszcz, a nie wodę. Ważne jest, aby oszczędzać masę mięśniową, aby utrzymać prawidłowy metabolizm. Eksperci są zgodni, że najlepszym sposobem osiągnięcia tych celów jest stopniowe zmniejszanie masy ciała przy stałych zmianach diety i planu ćwiczeń.
Ćwiczenia na odchudzanie
Wielu skutecznych dietetyków ćwiczy schudnąć, ale dodanie aktywności fizycznej może spowodować, że będziesz bardziej głodny w ciągu dnia, zwiększy zmęczenie, a nawet spowoduje obrażenia. Ważne jest, aby zacząć powoli i zbudować plan treningu odchudzania dla poprawy zdrowia i kondycji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczną aktywność. Po wyczyszczeniu możesz zbudować program oparty na działaniach, które lubisz. Może chciałbyś rozpocząć program chodzenia dla utraty wagi. Możesz także wybrać zajęcia takie jak pływanie , jazda na rowerze , a nawet szermierka, aby schudnąć .
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz dołączyć do siłowni lub wynająć osobistego trenera, aby uzyskać pomoc. Istnieje również wiele treningów online i programów ćwiczeń w domu , które można zrobić w zaciszu własnego salonu, aby spalić dodatkowe kalorie i poprawić swój poziom sprawności.
Pamiętaj jednak, że twoja aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami ma również znaczenie. Twoje codzienne czynności i ruch poza treningiem (np. Ogrodnictwo i pranie) mogą znacznie zmienić Twój plan odchudzania. Podczas tworzenia programu ćwiczeń staraj się być jak najbardziej aktywnym w pracy, w domu i podczas podróży.
Suplementy odchudzające i alternatywne metody leczenia
Gdy trafisz na wyzwania i płaskowyże w swojej podróży odchudzającej, możesz pokusić się o wypróbowanie suplementów diety, ziołowych kuracji odchudzających i innych alternatywnych metod odchudzania. Niektóre z tych opcji działają, ale niestety wiele z nich nie działa.
Istnieje bardzo niewiele tabletek odchudzających, które okazały się pomocne w odchudzaniu. Większość leków odchudzających, które działają, może być przepisana tylko przez twojego lekarza. Pigułki dietetyczne i zabiegi ziołowe, które widzisz na półkach sklepowych, są często nieskuteczne, aw niektórych przypadkach mogą nawet zaszkodzić. Porozmawiaj z lekarzem i zadaj ważne pytania przed przyjęciem pigułki odchudzającej lub suplementu odchudzającego.
Znajdziesz również uzupełniające lub alternatywne zabiegi , takie jak akupunktura, medytacja lub masaż do utraty wagi. W niektórych przypadkach może się okazać, że te zabiegi są pomocne podczas Twojej podróży dietetycznej. Mogą poprawić sposób, w jaki czujesz się o swoim ciele, a nawet pomóc lepiej spać w nocy, aby zwiększyć korzyści z utraty wagi .
Uzyskaj wsparcie, aby schudnąć
Będą dni, w których chcesz się poddać i czujesz, że cała twoja ciężka praca jest marnotrawstwem. W takich momentach wsparcie diety jest niezbędne dla długofalowego sukcesu.
Na początku procesu odchudzania pomocne może okazać się podzielenie celów z przyjaciółmi i członkami rodziny, którzy mogą chcieć pomóc. Twój współmałżonek, twoje dzieci, sąsiedzi, współpracownicy, bliscy przyjaciele, a nawet członkowie Twojej wspólnoty religijnej mogą być gotowi dopingować cię, gdy będzie ciężko.
Ale jeśli nie masz w pobliżu sieci, nadal możesz skorzystać z pomocy. Twój pracownik służby zdrowia może zapewnić ważne wsparcie medyczne dla twojej podróży odchudzającej. Mogą również polecać zarejestrowanemu dietetykowi, fizjoterapeucie lub specjalisty od zdrowia behawioralnego, który pomoże Ci stawić czoła pojawiającym się wyzwaniom.
Istnieją również społeczności internetowe, które pomogą ci przejść przez surowe łatki. Popularne aplikacje do odchudzania, takie jak CalorieCount , MyFitnessPal i LoseIt, zapewniają miejsce dla członków, którzy mogą zadawać pytania i rozwiązywać problemy. Jeśli przyłączyłeś się do programu odchudzania, takiego jak Weight Watchers , możesz również skorzystać z spotkań twarzą w twarz lub online. Możesz również znaleźć wsparcie w rodzimych grupach mediów społecznościowych.
Na koniec powinieneś nauczyć się motywować siebie, aby osiągnąć swoje cele. Istnieją specyficzne techniki, których możesz użyć, które zwiększą Twoją pewność siebie i pomogą Ci pozostać zmotywowanym w trudnych dniach, takich jak prowadzenie dziennika odchudzania i używanie pozytywnego self-talk .
Pomoc medyczna na utratę wagi
Co się dzieje, gdy próbujesz diety i ćwiczeń fizycznych, pracowałeś najtrudniej i po prostu nie możesz stracić na wadze? Nie poddawaj się. Być może nadszedł czas, aby zwrócić się do lekarza o pomoc w odchudzaniu . Może istnieć przyczyna medyczna dla nadwagi i leczenia, które może pomóc.
Twój lekarz pierwszego kontaktu jest pierwszym miejscem, od którego zaczynasz, gdy szukasz medycznego rozwiązania odchudzającego. On lub ona może ocenić swoją pełną historię zdrowia i skierować cię do bariatrycznego (odchudzającego) lekarza, który może zapewnić bardziej specjalistyczne leczenie. Możesz również sam przeprowadzić badania, aby znaleźć wykwalifikowanego lekarza odchudzającego w Twojej okolicy.
Ty i Twój lekarz możecie zbadać możliwe sposoby leczenia schorzeń związanych z utratą wagi , w tym leki odchudzające, zabiegi odchudzające , a nawet inne niechirurgiczne zabiegi, które pomogą Ci schudnąć. W niektórych sytuacjach utrata wagi może zapewnić korzyści zdrowotne. W takich przypadkach dostawca ubezpieczenia zdrowotnego może chcieć pokryć koszty leczenia.
Notatka od
Utrata wagi może być walką. Nawet najbardziej zaangażowani dietetycy mają dobre dni i złe dni, często czują się pokonani, a czasami chcą się poddać. W, rozumiemy, że twoje cele odchudzania są dla ciebie ważne, i chcemy dać ci informacje i wsparcie, którego potrzebujesz, aby schudnąć. Odwiedzaj nas często, aby uzyskać narzędzia, wskazówki i przyjazną poradę, dzięki którym Twoja podróż będzie zdrowa, radosna i udana.
Możesz zacząć od eksploracji tych sekcji:
- Rozwiązania odchudzające
- Treningi Weight Loss
- Przepisy i porady kulinarne
- Rozwiązania medyczne do utraty wagi
> Źródła:
> Najlepszy sposób na utratę wagi, przewodnik po zmianie zachowań. National Heart Lung and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Utrata masy ciała wśród nazwanych programów dietetycznych", JAMA , 312 (9), ss. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Spożycie napojów słodzonych cukrem i przyrost masy ciała: przegląd systematyczny. The American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Biuro suplementów diety - suplementy diety na odchudzanie: broszura dla profesjonalistów. Narodowy Instytut Zdrowia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kontrola wagi. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.