Dokładnie sprawdź, czy masz wystarczającą ilość białka
Uzyskanie wystarczającej ilości białka podczas diety wegetariańskiej lub wegańskiej bezglutenowej może wydawać się trudne, ponieważ wiele zwykłych wegetariańskich źródeł białka - seitan i inne substytuty mięsa, które można znaleźć w sklepie spożywczym - są niedostępne, ponieważ zawierają gluten. Składniki .
Ale możesz trochę odpocząć: nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać, abyś mógł spożywać białko potrzebne twojemu organizmowi.
Po pierwsze, prawdopodobnie potrzebujesz mniej białka niż myślisz ... być może o wiele mniej. Większość ludzi w krajach rozwiniętych, nawet tych na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, które mogą być niższe w białku niż w standardowych dietach, już zużywa więcej białka niż potrzebuje ich organizm.
Większość osób umiarkowanie aktywnych wymaga około 0,37 g białka na kilogram masy ciała. Dlatego, jeśli ważysz 125 funtów, potrzebujesz tylko około 46 gramów białka dziennie (dla porównania jedna filiżanka gotowanej soczewicy zapewnia 18 gramów). Jeśli ważysz 175 funtów, potrzebujesz około 65 gramów białka.
Jakie źródła białka pasują do mojej wegetariańskiej lub wegańskiej diety bezglutenowej?
Istnieje wiele potencjalnych źródeł białka i szanse na to, że będziesz je mieszać i dopasowywać każdego dnia:
1. Całe ziarna . Oczywiście nie możesz jeść pszenicy, jęczmienia lub żyta, jeśli jesteś bezglutenowy, ale istnieje mnóstwo alternatywnych zbóż. Amarant i quinoa - około 8 do 9 gramów białka na filiżankę gotowanego ziarna - to jedne z najlepszych propozycji pakowania w białko.
Tradycyjne płatki owsiane (jeśli można jeść owies) zawierają około 11 gramów białka na filiżankę gotowanego ziarna (więcej informacji na temat owies tutaj: Czy ktoś, kto nie może jeść glutenu owsa? ). Ryż nie jest pokarmem szczególnie bogatym w białko, ale można pobrać 5 gramów białka z kubka brązowego ryżu. Podsumowując, jeśli wypełnisz swoją płytkę pełnymi ziarnami, łatwo uzyskasz wystarczającą ilość białka każdego dnia bez potrzeby liczenia gramów.
2. Rośliny strączkowe. Fasola to kolejne oczywiste źródło białka w diecie i istnieją dosłownie setki wspaniałych przepisów na dania wegetariańskie bezglutenowe na bazie fasoli. Jak wspomniałem powyżej, filiżanka gotowanej soczewicy daje 18 gramów białka, podczas gdy fasola z nerek pojawia się tuż poniżej, w ilości 16 gramów na filiżankę.
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celi i jesteś szczególnie wrażliwy na gluten śladowy, musisz zdawać sobie sprawę z szans na kontaminację glutenu w twoich ziarnach. Niestety, wielu rolników uprawia ziarna glutenowe, pszenicę, jęczmień i żyto, obracając je fasolą, i używają tego samego sprzętu do zbierania obydwu.
Na szczęście istnieją bezpieczne źródła bezglutenowych ziaren , nawet dla ludzi, którzy potrzebują fasoli o wyjątkowo niskim poziomie zanieczyszczenia krzyżowego glutenu .
3. Orzechy i nasiona . Pół szklanki pekan może dostarczyć 5 gramów białka, podczas gdy 1 uncja masła orzechowego maskuje cię 7 gramów. Możesz również rozważyć użycie mąki migdałowej, aby zastąpić część zwykłej mąki bezglutenowej w wypiekach w celu zwiększenia spożycia białka - pół szklanki zawiera około 12 gramów.
Wiele osób lubi dodawać siemię lniane do swoich posiłków ze względu na ich korzystną zawartość tłuszczu, a zmielone nasiona lnu zawierają również trochę białka - około 1 grama na łyżkę stołową.
Do podjadania można wybrać nasiona dyni (uncja zawiera 5 gramów białka) lub garść pistacji (50 pistacji zapewnia około 6 gramów). Bezglutenowe masło orzechowe i bezglutenowe masło orzechowe również mogą być dobrym źródłem białka.
4. Produkty z tofu i soi . Soja (wspólny składnik dań wegetariańskich i wegańskich) może dostarczyć dużo białka. Na przykład możesz dodać tofu do swoich naczyń (jedna czwarta typowego pudełka pokaże ci około 6 gramów białka) i przekąskę na edamame (filiżanka edamame w japońskiej restauracji - lub w domu we własnej kuchni - zapewni solidny 22 gramy).
Oto lista opcji tofu bezglutenowych .
Mimo to, wielu ludzi, którzy stosują dietę bezglutenową, zauważa objawy soi . W niektórych przypadkach nie jest jasne, czy winowajcą jest alergia lub nadwrażliwość na samą soję, czy na zanieczyszczenie krzyżowe glutem w soi. Jeśli możesz spożywać soję bez reagowania, otwiera to drzwi do wielu dodatkowych przepisów i możliwości przekąsek.
5. Produkty zastępujące mięso . Obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów zastępujących mięso, zarówno w dziale produkcji w supermarkecie, jak iw sekcji zamrażarki - wygląda na to, że można wybrać wszystko, od zwykłego burgera po egzotyczne, bezmięsne "kiełbaski".
Na nieszczęście dla tych z nas, którzy żyją w społeczności bezglutenowej, wiele z najbardziej popularnych substytutów mięsa ma liberalne zastosowanie glutenu pszennego. Jednak wraz z rosnącą popularnością jedzenia zarówno bezglutenowego, jak i wegetariańskiego lub wegańskiego, garstka mniejszych producentów zaczęła produkować bezglutenowe hamburgery wegańskie i inne "burgery", takie jak sztuczne klopsiki. Większość zawiera około 4 do 6 gramów białka na hamburgera.
Unikaj seitanu, ponieważ nie zawiera glutenu .
6. Zielone warzywa (i te w innych kolorach). Nie zapominaj, że podstawowe warzywa - podstawa diety wegetariańskiej lub wegańskiej - również mogą wnieść trochę białka. Na przykład szparagi zawierają 3 gramy na filiżankę ... a kiedy jest to w sezonie każdej wiosny, z łatwością jem więcej niż filiżankę dziennie (to moje ulubione warzywo).
Kalafior oferuje również trochę białka: około 2 gramów na filiżankę, posiekane. A krewniacy kalafiora, brokuły i kiełki Brussel mogą kopać około 3 gramy na filiżankę. Nawet owoc zawiera trochę białka - zwykle około 1 gram na sztukę, dawaj lub bierz.
Słowo z
Być może zastanawiasz się, jak to wszystko działa, aby uzyskać białko, którego potrzebujesz, szczególnie jeśli nie liczysz aktywnie gramów. Wierzcie lub nie, te gramy szybko się sumują.
Powiedzmy, że ważysz 130 funtów i potrzebujesz około 50 gramów białka dziennie. Możesz zacząć swój poranek od miseczki bezglutenowej mąki owsianej (zakładając, że możesz mieć owies), i netto 6 gramów właśnie tam. Na wierzchu posyp dwie łyżki mielonego siemię lniane i dodaj szklankę bezglutenowego mleka sojowego lub mleka migdałowego , a w sumie do 10 gramów.
Jeśli twoja poranna przekąska składa się z bezglutenowej bułeczki bezglutenowej (3 gramy w okolicy na muffinkę, w zależności od składników) plus garść około 20 orzechów laskowych (około 4 gramów), jesteś jedną trzecią drogi do swojego celu 50 gramów.
Na obiad zupę z soczewicy z warzywami mieszanymi (10-15 gramów białka, w zależności od składników) i dwoma kawałkami bezglutenowego wegańskiego chleba pełnoziarnistego z boku (6 gramów, ponownie, w zależności od składników ). A na popołudniową przekąskę można się nabrać na pistacji (3 g dla 25 małych orzechów) i banana (1 gram).
Wszystko to daje ci od 37 do 42 gramów białka na dzień ... nie za bardzo od celu, a jeszcze nie jadłeś jeszcze obiadu. Kolacja może oznaczać wegetariańskiego burgera z bezglutenową bułką pełnoziarnistą (łącznie 10 gramów białka) lub ewentualnie bezglutenowego makaronu quinoa z sosem pomidorowym i warzywami (od 10 do 15 gramów, w zależności od składników i wielkości porcji). Wrzuć porcję wegańskiego puddingu z tapioką (tylko około 1 gram białka) i zaspokoiłeś swoje zapotrzebowanie na białko przez cały dzień, a jednocześnie jedząc bezglutenowe i wegetariańskie.
> Źródło:
> Marsh KA i in. Diety białkowe i wegetariańskie. The Medical Journal of Australia. 2013 sierpień 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.