Nie ma wątpliwości: ludzie na ogół jedzą za dużo cukru - a mimo to wydaje się, że jesteśmy uzależnieni od tego (być może dosłownie). Cukier w jednej z wielu jego form jest dodawany do prawie każdej przetworzonej żywności - trudno znaleźć nawet krakersa lub zupę bez cukru, nie mówiąc już o płatkach zbożowych, sosie BBQ i owocach w puszkach.
Czy cukier jest gorszy od innych węglowodanów?
Wszystkie węglowodany (takie jak ziemniaki, chleb i makaron) rozkładają się na cukier w organizmie, ale dodane cukry są prawdopodobnie najgorszymi źródłami węglowodanów .
Dzieje się tak dlatego, że skrobie rozkładają się głównie na glukozę, podczas gdy większość cukrów ma również znaczną część fruktozy, która ma własne problemy wraz z glukozą. (Zauważ, że zbyt dużo glukozy jest również złe, po prostu fruktoza ma to, co ja nazywam "własną szczególną zbrodnią").
Jak przyciąć cukier
Aby coś ograniczyć, musisz wiedzieć, gdzie to jest i gdzie będzie twój największy "huk na głowę".
1. Napoje słodzone cukrem - jeśli pijesz je, jak większość ludzi, jest to prawdopodobnie najgorszy sposób spożywania cukru, ponieważ płynne formy cukru w zasadzie trafiają bezpośrednio do krwioobiegu. Nie myśl o napojach gazowanych - pomyśl o napojach kawowych , butelkowej lemoniadzie, napojach sportowych itp.
2. Cukierki, ciasteczka, ciasta, lody, ciasta, pączki, babeczki itp. - Są to inne oczywiste kategorie żywności, które zawierają dużo cukru. Zaskoczony, że babeczki są na tej liście? Nie bądź - komercyjne babeczki często zawierają tyle cukru, co kawałek ciasta o porównywalnej wielkości.
Jeśli wydaje się zbyt wiele, aby je podarować, spróbuj zmniejszyć liczbę porcji. Kilka pierwszych ugryzień jest i tak najbardziej satysfakcjonujących. Naprawdę skup się na radości z tych ugryzień i możesz być zaskoczony tym, jak bardzo jesteś zadowolony. Nawet lepiej, mieć kwadrat naprawdę dobrej ciemnej czekolady i delektować się każdą kroplą topnienia w ustach.
Lub wypróbuj przepisy na bezcukrowe desery lub owoce, najlepiej owoce o najniższej zawartości cukrów .
3. Dżemy, galaretki, przetwory - Zwykle są prawie czystym cukrem - innymi słowy łyżka dżemu zwykle zawiera około łyżki cukru. Zapoznaj się z niniejszym przewodnikiem dotyczącym zacięć i przetworów bezcukrowych i niskosłodzonych .
4. Przyprawy i sosy do sałatek - Czasami szokuje to, ile cukru jest w sosie barbecue, sosach sałatkowych i innych marynatach i przyprawach. Przeczytaj uważnie etykiety! Postaraj się znaleźć bezcukrowy keczup, ponieważ zwykły rodzaj ma około łyżeczki cukru na każdą łyżkę ketchupu. W przypadku sosów do sałatek, niskotłuszczowe opatrunki często mają najwięcej cukru. Więcej informacji o zdrowych sosach sałatkowych i dobrym wyborze dodatków o niskiej zawartości cukru
5. Czytaj, czytaj, czytaj te etykiety! Cukier jest w tak wielu rzeczach, od sosu jabłkowego po sos do makaronu. Są tam prażone orzeszki miodowe i szynka pieczona w miodach. Ostatnio znalazłem bochenek chleba, w którym na liście składników znajdowało się pięć różnych rodzajów cukru.
Więcej podpowiedzi
- Spróbuj wyciąć słodką żywność na tydzień lub 10 dni. Zwykle pomoże to przełamać naszą zależność od nich. (Jeśli wycinasz również inne węglowodany, sprawdź Czas na pierwszy tydzień .)
- Przygotuj asortyment bez cukru ( lista przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów ).
- Miej cierpliwość do siebie. Naturalne jest preferowanie słodkich pokarmów, ale z upływem czasu jesteśmy uzależnieni od słodszej i słodszej żywności (np. Płatki kukurydziane dodawały do nich więcej cukru z każdą mijającą dekadą). Z biegiem czasu przyzwyczajamy się do pokarmów mniej słodkich i preferujemy je.
- Dobrze się wyspać. Brak snu wiąże się z opornością na insulinę, co utrudnia organizmowi przetwarzanie węglowodanów.
A co z "naturalnymi" cukrami?
Nie daj się złapać w pułapkę przez cukry reklamowane jako "naturalne". Nektar z agawy, sok z trzciny cukrowej, syrop ryżowy, słód jęczmienny, syrop sorgo itp., Są rafinowane z niektórych roślin lub innych i wszystko sprowadza się do "cukru".
Suszone owoce są bardzo bogate w cukier (2 łyżki posiekanych daktyli zawierają łyżkę cukru).
Jeśli próbujesz odzwyczaić się od cukru i chcesz spróbować suszonych owoców, eksperymentuj z niewielkimi ilościami i zobacz, jak reagujesz.
Co z substytutami cukru?
To jest coś, co każda osoba musi sam podjąć decyzję. Oto niektóre z moich myśli:
- Myślę, że intensywność słodyczy sama w sobie jest warta wysiłku, aby odzwyczaić się od siebie, ale substytuty cukru mogą być "pomostem" do robienia tego, ponieważ nie podnoszą poziomu cukru we krwi.
- Jeśli chcesz najbardziej "naturalne" substytuty cukru, spróbuj erytrytolu , ksylitolu lub stewii. Należy jednak pamiętać, że są to również produkty ulepszone.
- Osobiście nie uważam, że sztuczne słodziki stanowią problem dla większości ludzi z umiarem (niektórzy ludzie reagują na jedno z nich). Większość z nich jest tak słodka (setki razy słodsza od cukru), że przyjmowana jest tylko bardzo mała ilość. Z pewnością, a szczególnie dla osób, których ciała nie tolerują dobrze cukru, są one, moim zdaniem, lepsze od cukru.
- Na dłoni wiele zamienników cukru, szczególnie proszki, używają cukru jako wypełniacza! Unikam ich, preferując ciekłe formy sukralozy lub jednego z bardziej "naturalnych" produktów sugerowanych powyżej.
- Świeże, całe pokarmy są zawsze lepsze od żywności z dodatkami, takimi jak sztuczne słodziki.