Wskazówki dla początkujących jogi i 30-dniowy plan praktyki domowej
Decyzja, że chcesz zacząć robić jogę, jest pierwszym krokiem. Teraz musisz przejść przez znalezienie odpowiedniej klasy jogi i ćwiczenia jogi w domu. Zobacz, jak podjąć kolejne kroki i zacznij cieszyć się przyjemnościami i korzyściami płynącymi z jogi .
Wybierz rodzaj jogi
Zobaczysz wiele rodzajów zajęć jogi, a niektóre nie będą pasować do twojej osobowości i poziomu sprawności fizycznej.
Poświęć kilka minut na przegląd różnych stylów jogi . Dla większości początkujących najbardziej odpowiednia będzie klasa hatha lub vinyasa , w zależności od tego, czy chcesz mieć wolną, czy szybką klasę. Są to podstawowe style i zawsze możesz spróbować czegoś ciekawszego później.
Chociaż dostępnych jest wiele wspaniałych książek i filmów z jogi, nie ma substytutu nauki bezpośrednio od dobrego nauczyciela w klasie jogi. Jeśli nie możesz wziąć udziału w zajęciach jogi, zacznij od dowolnego filmu dla początkujących, ponieważ dzięki temu uzyskasz więcej efektów wizualnych niż książka.
Znajdź klasę
Możesz znaleźć zajęcia jogi w swojej okolicy, sprawdzając lokalne gazety alternatywne lub czasopisma odnowy biologicznej dla aukcji. Jeśli należysz do siłowni , wielu oferuje zajęcia z jogi. Upewnij się, że zaczynasz od podstawowej klasy poziomu; znalezienie dobrego nauczyciela pomoże ci się z tym uporać. Jeśli nie klikniesz pierwszego nauczyciela, kontynuuj próbę, dopóki nie znajdziesz tego, który Ci się podoba.
Czego można się spodziewać w klasie jogi
Pierwszego dnia nie będziesz potrzebował dużo, oprócz wygodnego, oddychającego ubrania.
Zapoznaj się z podstawowym sprzętem do jogi , który napotkasz. Większość studiów ma maty do jogi, które można wypożyczyć.
W typowej lekcji jogi uczniowie umieszczają swoje maty naprzeciwko frontu pokoju (często możliwe do zidentyfikowania przy małym ołtarzu lub mat nauczyciela) w luźnej siatce. Najlepiej nie układać swojej maty dokładnie z tą obok niej, ponieważ ty i twój sąsiad będziecie potrzebować trochę miejsca w pewnych pozach.
Uczniowie często siedzą na skrzyżowanych nogach, czekając na rozpoczęcie lekcji lub delikatne rozciąganie.
Oto, jak przepływa typowa klasa:
- Nauczyciel może rozpocząć zajęcia, prowadząc klasę trzy razy w czasie śpiewania "om" . W zależności od nauczyciela na początku zajęć może być wykonywane ćwiczenie oddechowe lub krótka medytacja.
- Po tym następuje rozgrzewkowe pozy, bardziej energiczne pozy, a następnie rozciąga się i ostateczny relaks . W każdej chwili weź pozę dziecka, jeśli potrzebujesz odpoczynku.
- Czasami nauczyciel podchodzi do każdego ucznia podczas końcowego odprężenia i daje mu trochę masażu. Większość nauczycieli kończy zajęcia kolejną rundą oms.
- Wiedz, że możesz być trochę obolały dzień po pierwszej klasie.
30 dni jogi w domu
Joga wydaje się być wszędzie, ale wciąż trudno jest wydostać matę i zacząć układać razem pozy. Ten 30-dniowy harmonogram ma na celu pomóc Ci w codziennym wykonywaniu określonych ćwiczeń jogi i ustalaniu harmonogramu treningów o coraz większym wyzwaniu. Kiedy zaczniesz czerpać wszystkie korzyści z jogi, będziesz chciał dalej to robić, więc uczyń to pierwszym miesiącem swojego nowego życia jako jogin.
Wskazówki, aby zacząć:
- Będziesz potrzebował około 15 minut na codzienną rutynę i 30 do 45 minut na zrobienie rozszerzonej procedury.
- Jeśli masz czas, możesz dodać więcej poz do codziennej rutyny.
- Zawsze możesz wziąć lekcję jogi zamiast dłuższych praktyk domowych.
- Nie zniechęcaj się, jeśli opuścisz zaplanowany dzień. Po prostu wznowić program następnego dnia.
Joga nie wymaga zbyt dużego ekwipunku, ale jest kilka rzeczy, które chcesz zgromadzić z wyprzedzeniem. Przede wszystkim jest to mata do jogi . Początkujący ćwiczący w domu mogą również skorzystać z pomocy klocka, paska i koca.
Poznaj codzienne rozstępy i sekwencje Sun Salutation
Ta codzienna rutyna będzie podstawą twojej domowej praktyki.
Ta sekwencja może być wykonana w 10 do 15 minut i ma na celu obudzenie kręgosłupa, złagodzenie drobnego bólu pleców i rozciągnięcie ścięgien. Robienie tych odcinków rano jest świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia. Będziesz wykonywać tę rutynę każdego dnia przez następne 30 dni, aby utrzymać ciągłość swojej praktyki pomiędzy dłuższymi rutynami wykonywanymi trzy razy w tygodniu.
Powitania słońca będą stanowić podstawę twoich trzykrotnie dłuższych cotygodniowych zajęć jogi. Początkowo może wydawać się zagmatwana, ale wkrótce stanie się drugą naturą.
Dzień pierwszy
- Rozgrzej się codzienną rutyną, wykonując kroki od 1 do 5 sekwencji.
- Dodaj trzy powitania słońca.
- Spędź kilka minut relaksując się w pozie zwłok.
Twój pierwszy tydzień
W ciągu pierwszego tygodnia będziesz codziennie wykonywał codzienne czynności. Dodaj co drugi dzień pozdrowienia ze słońca. Planuj wprowadzanie pozycji stojących i siedzących, aby wykonać dłuższy trening co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie zapomnij spędzić kilku minut w pozie zwłok na koniec każdej sesji.
Zastanów się, o której porze dnia planujesz praktykować. Fajnie jest robić to rano, jeśli masz czas, abyś mógł rozpocząć dzień wolny od stresu, ale wybierz czas, który najbardziej Ci odpowiada .
Zaplanuj na pierwszy tydzień:
- Dzień 1 : codzienna procedura rozciągania + 3 razy powitania słońca
- Dzień 2 : codzienna rutynowa codzienna rutyna + 3 powitania słońca + siedzące rozciągnięcia
- Dzień 3 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 4 : codzienna rutynowa rutynka + 3 powitania słońca + pozowanie
- Dzień 5 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 6 : codzienna rutynowa codzienna rutyna + 3 razy powitania słońca + stojące pozy + siedzące rozciągnięcia
- Dzień 7 : Codzienna procedura rozciągania
Przez pozostałą część miesięcznego wprowadzenia będziesz kontynuował rytm codziennej, krótkiej rutyny rozciągania, dodając kilka odmian do dłuższych sekwencji.
Tydzień 2
- Dzień 1 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 2 : codzienna rutynowa rutynka + 3- krotne powitanie na Księżyc + Stojące pozy + Siedzące rozciągnięcia
- Dzień 3 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 4 : codzienna rutynowa rutyna + 3- krotne powitanie na Księżyc + Stojące pozy + równowaga w stójce
- Dzień 5 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 6 : codzienna rutynowa rutyna + 3- krotne powitanie na Księżyc + Stojące pozy + Joga dla Abs
- Dzień 7 : Codzienna procedura rozciągania
Tydzień 3
- Dzień 1 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 2 : Codzienna procedura rozciągania + 3x Surya Namaskara B + Stały pozy + Siedzące rozciągnięcia
- Dzień 3 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 4 : Codzienna procedura rozciągania + 3x Surya Namaskara B + Stały pozy + Równoważenie stojące + Siedzące rozciągnięcia
- Dzień 5 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 6 : codzienna procedura rozciągania + 3x Surya Namaskara B + Stały pozy + Joga dla Abs
- Dzień 7 : Codzienna procedura rozciągania
Tydzień 4
- Dzień 1 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 2 : codzienna rutynowa rutynka + 3x Surya Namaskara B + Stały pozy + joga na ramiona + siedzące odcinki
- Dzień 3 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 4 : Codzienna procedura rozciągania + 3x Surya Namaskara B + Stały pozy + Równoważenie stojące + Siedzące rozciągnięcia
- Dzień 5 : codzienna procedura rozciągania
- Dzień 6 : codzienna rutynowa rutynka + 3x Surya Namaskara B + Stały pozy + Joga dla Abs + Seated Stretches
- Dzień 7 : Codzienna procedura rozciągania
Wypełniając to 30-dniowe wprowadzenie, nabędziesz nawyku codziennej praktyki jogi. Kontynuuj wykonywanie codziennych krótkich rutynowych ćwiczeń i trzy razy w tygodniu, a będziesz na dobrej drodze do ustanowienia długotrwałego reżimu jogi, który poprawi Twoje zdrowie i sprawność fizyczną.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby przygotować się do lekcji lub praktyki w domu:
Nie ...
- Nie miej dużego posiłku przed zajęciami. Spróbuj jeść lekko na kilka godzin przed rozpoczęciem lekcji lub w domu.
- Nie pij wody podczas uprawiania yogi, ale miej trochę przed i po.
- Podczas uprawiania jogi nie należy nosić butów ani skarpet.
Zrobić...
- Sprawdź porady jogi, aby dowiedzieć się więcej o tym, czego się spodziewać.
- Przejrzyj etykietę jogi , więc czujesz się bardzo dobrze wchodząc w nieznaną sytuację.
- Powiedz nauczycielowi, że to twoja pierwsza klasa (prawdopodobnie nie będziesz jedyną osobą).
- Zapytaj nauczyciela o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
- Zapoznaj się z niektórymi pozycjami jogi dla początkujących, zanim weźmiesz pierwszą klasę.
- Przyjdź za kilka dni na kolejną klasę!
Słowo od
Możesz czuć się niezręcznie lub zastraszony, kiedy zaczniesz ćwiczyć jogę, ale dołączenie do klasy na żywo jest najlepszym sposobem, aby nauczyć się poprawnie wykonywać pozy. Wszyscy byli kiedyś początkującymi. Wiedząc, czego się spodziewać, możesz skupić się na nauce technik. Po nauce podstaw możesz ćwiczyć w domu i robić postępy w jodze.