Jedną z najlepszych rzeczy na temat ćwiczeń jest to, że nie tylko otrzymujesz korzyści podczas treningów, nagrody nadal nadchodzą ... to znaczy, jeśli wykonujesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń.
Ta nagroda jest tym, co nazywamy poparzeniem , zwanym także post-exercise oxygen consumption (EPOC). Podobrażenie odnosi się do ilości tlenu, którą organizm zużywa powyżej poziomu spoczynkowego po treningu.
Innymi słowy, ile kalorii spala twoje ciało, zanim wróci do stanu przed ćwiczeniami.
Ćwiczenia wyzwalają wszystkie rodzaje reakcji w ciele, zaczynając od metabolizmu . Twój metabolizm idzie w górę, a jeśli pracujesz z dużą intensywnością , pozostaje on po jakimś czasie.
Istnieje wiele mechanizmów fizjologicznych odpowiedzialnych za to, reakcje chemiczne, które zastępują magazyny tlenu, uzupełniają zapasy energii i wiele innych. Na szczęście nie musimy rozumieć, jak to działa, aby z niego skorzystać.
Najważniejsze? Im więcej możesz spalić, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej wagi tracisz.
Co jest ważne o EPOC
To oczywiste, że spalanie większej ilości kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim jest dla nas dobre, ale popłody w ostatnich latach oznaczają znacznie więcej. Eksperci uważają, że poparzenie może być kluczem do walki z otyłością.
To, czego się nauczyli dzięki rozmaitym badaniom, to to, że poparzenie generuje około 10 procent całkowitego wydatku energii na ćwiczenia, na co nie ma kichania.
Nie tylko to, ale poparzenie z 80-100 kalorii na trening może spowodować nawet 3 do 6 funtów utraty tłuszczu na rok. W pewnym sensie to jak utrata większej wagi bez konieczności pracy.
Jak uzyskać więcej Afterburn
Prawdziwe pytanie brzmi: w jaki sposób generujesz to poparzenie? Jeśli chodzi o cardio, istnieje kilka czynników, które determinują poparzenie:
- Intensywność i czas trwania ćwiczeń
- Struktura treningu - krótkie ataki, a nie stały trening
- Poziom sprawności
Patrząc na różne badania dotyczące poparzeń, eksperci stwierdzili, że występuje największe poparzenie:
- Kiedy pracujesz na poziomie około 75% VO2 Max . VO2 Max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, jakiej dana osoba może użyć podczas intensywnych ćwiczeń. Zazwyczaj mierzy się to w warunkach laboratoryjnych. Dla tych z nas, którzy nie mają laboratorium pod ręką, możemy użyć ekwiwalentów do oszacowania VO2 Max. 75% odpowiada poziomowi 8 w tej postrzeganej skali wysiłku (RPE). To byłyby czynności takie jak ściganie się , bieganie w szybkim tempie lub skakanie na linie. Możesz nawet użyć kalkulatora, aby oszacować swój VO2 Max na podstawie tętna.
- Kiedy robisz krótkie ćwiczenia . Na przykład dwa 20-minutowe treningi wykonane z wysoką intensywnością lub zawierające trening interwałowy powodują więcej poparzeń niż jeden ciągły trening.
- Kiedy jesteś początkującym . Nowicjusze generują więcej poparzeń, ponieważ ruchy są nowe dla ciała, co oznacza wydawanie więcej kalorii. Kiedy stajesz się bardziej doświadczony, twoje ciało staje się bardziej wydajne, a tym samym spala mniej kalorii.
Najlepsze treningi dla Afterburn
Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, poniżej znajdują się cztery różne 25-minutowe treningi, które wprowadzą Cię w strefę tętna, w której spalisz więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Wszystkie one zawierają pewną formę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który jest bardziej zaawansowaną formą ćwiczeń. Jeśli nigdy nie robiłeś HIIT, zacznij od bardziej umiarkowanego treningu treningu interwałowego i powoli idź na wyższy poziom intensywności.
Pamiętaj, że treningi HIIT są bardzo obciążające dla organizmu, więc wykonuj je tylko 1 lub 2 razy w tygodniu i upewnij się, że odzyskasz kilka dni sprawności, wykonując lżejsze treningi, podnosząc ciężary lub zupełnie nic.
Trening 1: Trening z ruchomą przerwą na bieżnię
Jest to idealny trening do generowania poparzeń. Chodzi o to, aby zacząć od umiarkowanej intensywności i zwiększyć intensywność do twardej, a następnie bardzo trudnej, używając prędkości lub nachylenia, powtarzając to przez trzy różne interwały.
Śledź swoje postrzegane wysiłki i zmieniaj ustawienia dla każdego segmentu zgodnie z wymaganiami RPE. Innymi słowy, nie musisz (lub nie możesz) pozostać z tą samą prędkością lub pochyleniem przez cały trening.
| Czas | Intensywność / prędkość | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Rozgrzewka, stopniowo zwiększająca prędkość i / lub nachylenie, aby osiągnąć umiarkowaną intensywność. To jest linia podstawowa | Praca na poziomie 5 |
| 5 minut | Zacznij od linii bazowej i zwiększaj nachylenie 1-2 stopni co minutę | Praca na poziomie 8 |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 minuta | Umiarkowane : Zwiększ swoją skłonność do 6%, wybierz tempo, które pozwala ci pracować z umiarkowaną intensywnością | Poziom 5 |
| 1 minuta | Wysoka : Zwiększ nachylenie do 8%, | Poziom 6-7 |
| 1 minuta | Bardzo wysokie : Zwiększ nachylenie do 10%, dostosuj prędkość, aby utrzymać bardzo wysoką intensywność | Poziom 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Speed | ||
| 1 minuta | Umiarkowany : Ustaw swoją pochyłość na 1% i ustaw prędkość na umiarkowaną | Poziom 5 |
| 1 minuta | Wysoki : Zwiększ prędkość do pracy przy intensywnym natężeniu, nachylenie pozostaje na poziomie 1% | Poziom 7 |
| 1 minuta | Bardzo wysoki : Zwiększ prędkość, aby pracować z jeszcze większą intensywnością, pochyl się o 1% | Poziom 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 minuta | Umiarkowane : Wyjściowe: Pochylenie na poziomie 6,5%, szybkość przy umiarkowanej intensywności | Poziom 5 |
| 1 minuta | Wysoka : Zwiększ nachylenie do 8,5%, tę samą prędkość lub, jeśli to konieczne, niższe | Poziom 7 |
| 1 minuta | Bardzo wysokie : Zwiększ nachylenie do 10,5%, tę samą prędkość lub mniej | Poziom 9 |
| 5 minut | Ochłodź w łatwym tempie | Poziom 4 |
| Czas treningu: 25 minut | ||
Trening 2: Trening Tabatek
Trening Tabata jest formą HIIT, która naprawdę pobudza twoje serce, powodując niesamowite poparzenie. Chodzi o to, aby pracować tak ciężko, jak to możliwe przez 20 sekund, a następnie odpocząć tylko przez 10 sekund. Powtarzasz to 8 razy w sumie przez 4 minuty.
Ten trening składa się z 4 bloków, w których możesz wykonać dwa ćwiczenia dla każdego Tabata. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, chociaż użycie timera, takiego jak ta aplikacja Tabata Pro, ułatwi ci ćwiczenie.
Rozgrzewka Tabata - 4 minuty
- Puddosumpers - Zejdź na prawo, wykonując szeroki krok, jednocześnie wyciągając ramiona. Teraz wykonaj szeroki krok w lewo, stając tak nisko nad ziemią, jak tylko możesz, wykonując jak najszerszy krok.
- Proste kopnięcia nóg - Podnieś prawą nogę, utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, do poziomu bioder lub wyżej. W tym samym czasie zakreśl prawe ramię w obie strony, tak jakbyś próbował dotknąć prawego palca (prawdopodobnie nie będziesz ... to jest w porządku). Opuść się i powtórz po drugiej stronie, idąc tak szybko, jak możesz.
Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij chwilę i przejdź do następnych Tabatek.
Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 minuty
- Burpees - Połóż dłonie na podłodze, przeskocz stopy z powrotem do deski, wskocz z powrotem na stopy i wstań. Dodaj skok, aby zwiększyć intensywność, lub odsuń stopy zamiast skakać, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
- Mountain Climbers - Podczas gdy siedzisz na podłodze w pozycji deski, biegnij kolanami tak szybko, jak to tylko możliwe.
Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.
Tabata 2 - High Jogs i Plyo Jacks - 4 minuty
- High Jogs kolana - Podczas biegania w miejscu, przynieść kolana do poziomu biodra, okrążając ramiona na górze, aby dodać intensywności.
- Plyo-Jacks - Odskocz nogi i zgnij kolana w przysiadów, idąc tak głęboko, jak to tylko możliwe. Skacz stopy z powrotem do przysiadu, okrążając ramiona. Ten ruch jest powolny i kontrolowany.
Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.
Tabata 3 - Jumping Jacks i Plyo-Lunges - 4 minuty
- Jumping Jacks - Skacz stopy szeroko, okrążając ramiona nad głową. Skocz stopy razem, gdy opuszczasz ramiona. Idź tak szybko, jak możesz.
- Plyo-Lunges - Zacznij od stóp i podskocz do nich, lądując w pochylonej pozycji z prawą nogą do przodu z tyłu lewej nogi, zginając kolana w lonży. Podskocz, włącz stopy w powietrzu i wyląduj drugą nogą do przodu.
Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.
Tabata 4 - Skoki narciarskie i łyżwiarze
- Podskoki - Trzymaj nogi razem, zegnij kolana i przeskocz w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe. Skacz w lewo i idź dalej z boku na bok tak szybko, jak potrafisz.
- Speed Skaters - Skacz w prawo, lądując na prawej stopie. Natychmiast zrób kolejny boczny skok w lewo, przeskakując jak najdalej i trzymając się nisko nad ziemią, zamiast podskakiwać w powietrzu.
Ochładzanie: Odczekaj 5 minut, aż ostygnie , pozwalając na spowolnienie akcji serca. Zakończ swój trening zasłużonym stresem.
Całkowity czas treningu - 25 minut
Trening 3: Trening mieszany z przerwami - Progowe i Aerobowe interwały
Ten mieszany interwał obejmuje interwały o wysokiej intensywności, naprzemienną prędkość i pracę z wzniesieniem lub oporem, jak również dłuższe okresy aerobowe. Różnice między okresami tlenowymi są subtelne, dlatego należy zwracać uwagę na swoją intensywność i dokonywać korekt w odstępach, aby pozostać w zasugerowanym odczuwalnym wysiłku. Możesz wykonywać ten trening na dowolnej maszynie cardio, a nawet na zewnątrz, jeśli chodzisz, biegasz lub jeździsz na rowerze.
| Czas | Intensywność / prędkość | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie | 4-5 |
| 1 minuta | Linia bazowa: Zwiększaj prędkość stopniowo do nieco trudniejszego niż wygodnie | 5 |
| 1 minuta | Zwiększ prędkość / odporność, aby pracować ciężej niż linia bazowa | 6 |
| 1 minuta | Zwiększ prędkość / opór, aby pracować ciężej niż poprzedni interwał | 7 |
| 1 minuta | Zwiększyć prędkość / opór jeszcze raz, aby pracować tak ciężko, jak tylko potrafisz | 8 |
| 2 min | Linia bazowa | 5 |
| Blok o wysokiej intensywności | ||
| 90 sek | Hill - Zachowaj swoje tempo i zwiększ nachylenie / opór, aby ciężko pracować | 7-8 |
| 60 sekund | Odzyskaj w wygodnym tempie | 4-5 |
| 90 sek | Szybkość - Zwiększ tempo, aby ciężko pracować | 7-8 |
| 60 sekund | Wyzdrowieć | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Zwiększ nachylenie / opór do tego, że ciężko pracujesz | 7-8 |
| 60 sekund | Wyzdrowieć | 4-5 |
| 90 sek | Szybkość - Zwiększ tempo, aby ciężko pracować | 7-8 |
| Ochłonąć | ||
| 4 min | Ochłodź się w spokojnym tempie i rozciągnij | 3-4 |
| Łącznie: 25 minut | ||
Trening 4: Trening zewnętrzny
Treningi na świeżym powietrzu są miłe, ale mogą trochę nudne. Jednym ze sposobów urozmaicenia ich podczas tworzenia większej ilości poparzeń jest posypanie ruchami o wysokiej intensywności podczas spaceru lub biegu. Będziesz wykonywał sprinty i / lub wzniesienia, w zależności od terenu, a także ruchy plyometryczne, które będą działać na każdy mięsień w twoim ciele i przyspieszać tętno.
| Czas | Czynność | RPE |
| 5 minut | Rozgrzewka - Szybki marsz lub lekki bieg | 4 |
| 2 min | Linia bazowa: spacer lub jogging To jest twoje podstawowe tempo. Powinieneś czuć się lekko bez tchu. | 5 |
| 20 powtórzeń | Skacząc Lunges W podzielonej postawie podskocz i zamień stopy w powietrzu, lądując z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed Walk, Sprint lub Hill Climb Podnieś tempo lub, jeśli jesteś na wzgórzu, wspiąć się tak szybko, jak to tylko możliwe. | 7-8 |
| 1 minuta | Spaceruj lub biegaj Zwolnij wystarczająco, aby obniżyć tętno z powrotem do linii podstawowej. | 5 |
| 20 powtórzeń | Skacząc Lunges W podzielonej postawie podskocz i zamień stopy w powietrzu, lądując z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed Walk, Sprint lub Hill Climb Ponownie sprint lub wspiąć się na wzgórze tak szybko, jak to tylko możliwe. | 7-8 |
| 1 minuta | Spaceruj lub biegaj Zwolnij, aby powrócić do linii podstawowej. | 5 |
| 1 minuta | Sprinty Wybierz obiekt w odległości (drzewo, skrzynka pocztowa itp.) I biegnij / podejdź do niego tak szybko, jak tylko możesz. Spaceruj przez 10 sekund i powtarzaj sprinty przez pełną minutę. | 8 |
| 2 min | Spacer lub jogging Zwolnij do linii bazowej. | 5 |
| 20 powtórzeń | Plyo-Jacks Skacz w powietrzu i ląduj w niskim przysiadzie. Przeskocz stopy z powrotem do przysiadu, idąc tak głęboko, jak tylko potrafisz. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed Walk, Sprint lub Hill Climb Wiosna lub wzgórze - wspinaj się tak szybko, jak możesz. | 8 |
| 20 powtórzeń | Plyo-Jacks Skacz w powietrzu i ląduj w niskim przysiadzie. Przeskocz stopy z powrotem do przysiadu, idąc tak głęboko, jak tylko potrafisz. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed Walk, Sprint lub Hill Climb Dla ostatniego sprintu / wzgórza sprawdź, czy możesz jechać szybciej niż wcześniej. | 8 |
| 2 min | Spacer lub jogging Zwolnij do linii bazowej. | 5 |
| 3 min | Ochłodź się z łatwym spacerem. | 3-4 |
| Całkowity czas treningu: 25 minut | ||
Wypróbuj jeden lub dwa treningi tygodniowo, aby wygenerować więcej poparzeń, wykorzystując pozostałe dni do bardziej umiarkowanego wysiłku, treningu siłowego i rozciągania. Nie tylko spalisz więcej kalorii, ale także zwiększysz swoją wytrzymałość, sprawiając, że wszystkie twoje inne treningi będą łatwiejsze niż kiedykolwiek. Niezły bonus.
> Źródła
> Dalleck L, Van De Velde S. "Czy EPOC może pomóc w rozwiązaniu Epidemii otyłości?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku". Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.