Owies: Wartości odżywcze

Kalorie w owsach i ich korzyści zdrowotne

Owies to całe ziarno, co oznacza, że ​​ziarno jest nienaruszone, a jądro składa się z trzech różnych części: otrębów, bielma i zarodków. Ponieważ są pełnoziarniste, mają więcej składników odżywczych, w tym witaminy, minerały i błonnik, a następnie inne przetworzone ziarna. Owsy mają również więcej rozpuszczalnego błonnika niż większość ziaren, z których większość to beta-glukan, uważany za korzystny dla cholesterolu.

Owies są dobrym źródłem złożonych węglowodanów i są dostępne w różnych formach gotowania. Jeśli chcesz zmodyfikować spożycie węglowodanów, pamiętaj, że jedna filiżanka gotowanego owsa jest odpowiednikiem prawie dwóch kromek chleba.

Chociaż płatki owsiane dostarczają prawie 30 gramów węglowodanów w jednej filiżance, są zdrowszym wyborem niż inne opcje śniadaniowe, które zapewniłyby podobne ilości, takie jak dwie kromki białego chleba lub 1/2 bajgla. Zawartość błonnika i białka jest dobra, a zawartość tłuszczu nie jest wysoka.

Podczas gdy jedna porcja porcji to zazwyczaj porcja, pamiętaj, że możesz zmniejszyć swoją porcję i powiązać ją z owocami, siemię lniane, nasiona chia lub innymi zdrowymi opcjami .

Korzyści zdrowotne z owsa

Owies są dobrym źródłem błonnika, zawierającym 4 gramy w jednej filiżance. Ows zawiera rozpuszczalne błonnik, rodzaj włókna, które zostało pokazane, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu, dlatego lekarz może zalecić rozpoczęcie dnia z miską owsianki.

Są również dobrym źródłem manganu, składnika enzymów antyoksydacyjnych, ważnego w ułatwianiu rozwoju kości i pomagają w tworzeniu i rozkładaniu glukozy.

Wreszcie, owies jest dobrym źródłem białka, żelaza, magnezu, cynku i selenu. Jak na danie, które zwykle lubisz rano, to całkiem imponujący sposób na rozpoczęcie dnia.

Często zadawane pytania dotyczące owies

W jaki sposób zawartość kalorii i węglowodanów owsa zmienia się z suchego na mokry?

Gotowanie owsa zazwyczaj odbywa się w stosunku 1: 2, co oznacza, że ​​na każdą część suchą potrzebujesz dwóch części mokrego składnika. Dlatego podczas gotowania suchy pomiar da podwójną porcję gotowanego dania. Na przykład, pół szklanki suchej mąki owsianej daje jedną filiżankę ugotowaną. Jeśli patrzysz na etykietę i czyta się, że pół szklanki niegotowanej owsianki to 166 kalorii, 28 gramów węglowodanów, 4 gramów błonnika i 5,9 gramów białka, to będzie zawierało taką samą ilość kalorii w jednym ugotowanym kubku. Jeśli spożywasz tylko połowę ugotowanej filiżanki, możesz zmniejszyć kalorie i inne wartości odżywcze o połowę.

Czy owies jest bezglutenowy?

Owsy są naturalnie bezglutenowe, jednak wiele owsianek zostaje wprowadzonych do ziaren zawierających gluten, takich jak pszenica, żyto, jęczmień i orkisz podczas hodowli, transportu i przechowywania.

Są zanieczyszczone glutenem i dlatego nie są już uważane za wolne od glutenu. Jeśli szukasz 100 procent owies bezglutenowy, muszą być oznakowane, więc nie zakładaj, że owies jest bezglutenowy.

Jaka jest różnica między owsami pokrojonymi w stal i innymi odmianami?

Różnica występuje podczas przetwarzania. Im bardziej przetworzony jest owies, tym krótszy jest czas gotowania. Zazwyczaj wzrost przetwarzania zwiększy indeks glikemiczny żywności (jak szybko podniesie poziom cukru we krwi). Z definicji różne odmiany owsa są następujące:

• Kasze: całe jądro z usuniętą tylko łuską.

• Owies ze skórki stalowej: (znany również jako owies irlandzki) to płatki owsiane, które są opierane i krojone na małe kawałki za pomocą stalowego ostrza. Po ugotowaniu mają one konsystencję przyprawową.
• Płatki owsiane: zazwyczaj sprzedawane jako staromodny owies, to zazwyczaj używamy jako płatki owsiane; owsa z kaszy są zmiękczane przez parowanie, a następnie prasowane przez metalowe rolki do spłaszczenia. To powoduje częściowe gotowanie owsa.
• Szybkie gotowanie owsa: płaty owsiane, które są jeszcze cieńsze niż zwykły owsiany, aby przyspieszyć czas gotowania i umożliwić przeniknięcie większej ilości wody.
• Natychmiastowe płatki owsiane: najczęściej pakowane z dodatkiem aromatów i cukru, ten rodzaj płatków owsianych składa się z płatków owsianych, które są wstępnie gotowane i suszone. To nie jest najlepszy wybór płatków owsianych.

Odżywianie, zarówno stalowe płatki owsiane, jak i płatki owsiane są podobne. Oba stanowią owies pełnoziarnisty ze wszystkimi trzema częściami ziarna - otręby, zarodki i nienaruszone endospermy. Jedynymi różnicami są ich tekstury i czasy gotowania, które mogą mieć różny wpływ na poziom cukru we krwi.

Zbieranie i przechowywanie owsa

Kupuj płatki owsiane bez dodatku cukrów i aromatów. Zdecyduj się samodzielnie posmakować swoją mąkę owsianą świeżymi lub mrożonymi owocami i przyprawami, takimi jak gałka muszkatołowa, cynamon i proszek waniliowy.

Przechowuj owies w szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. Użyj ich według najlepszej daty zakupu.

Zdrowe sposoby na przygotowanie owsa

Owies można przygotować na surowo, np. W owsie nocnym lub ugotować jako gorącą owsiankę. Owies można również wykorzystać do zastąpienia bułki tartej w przepisach takich jak pieczeń. Użyj płatków owsianych, aby dodać błonnik i teksturę do pieczywa i ciasteczek lub ułóż własną niskotłuszczową granolę jako przekąskę lub jako dodatek do niskotłuszczowego jogurtu lub twarogu na posiłek zawierający białko i włókna.

Przepisy z owsem

• Overnight Oats: Zrób śniadanie podczas snu
• Zrób tę wielką dietetyczną miskę płatków owsianych
• 3 Carb-Balanced owsiane Przepisy na śniadanie

> Źródła:

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Linus Pauling Institute. Mikroskładniki odżywcze dla zdrowia. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf