Cardio to skrót od układu sercowo-naczyniowego, który odnosi się do serca. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ćwiczenia, które zwiększają tętno i utrzymują go na podwyższonym poziomie przez pewien okres czasu. Inna nazwa to ćwiczenia aerobowe . Rodzaje ćwiczeń związanych z treningami sercowo-naczyniowymi to: jogging, szybkie chodzenie i pływanie, gdzie nie ma przerwy w rutynie.
Ćwiczenia, które podkreślają rozciągliwość i siłę, jak Pilates , generalnie nie są uważane za ćwiczenia cardio , chociaż Pilates można wykonywać w sposób kardio iz pewnością można je połączyć z treningami cardio z wielkim skutkiem.
Korzyści z treningów cardio
Istnieje spora lista korzyści zdrowotnych związanych z wykonywaniem ćwiczeń cardio . Oto kilka głównych powodów, dla których warto wziąć cardio do treningu :
- Wzmacnia serce
- Wzmacnia płuca i zwiększa pojemność płuc
- Zwiększa metabolizm, spala kalorie i pomaga schudnąć
- Pomaga zmniejszyć stres
- Zwiększa energię
- Promuje spokojny sen
Teraz, gdy jesteś przekonany o korzyściach płynących z ćwiczeń cardio, możesz zastanawiać się: "Jak wysokie musi być moje tętno i jak długo go tam trzymam?" Przyjrzymy się tym pytaniom i dowiemy się, jak ustalić docelowe tętno na następnej stronie. Ale zanim przejdziemy do jakiejś wymyślnej rzeczy, istnieje dobra zasada, aby wiedzieć, kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio: Powinieneś być w stanie rozmawiać.
Jeśli jesteś zbyt pochłonięty, aby mówić swobodnie, twoje tętno jest prawdopodobnie zbyt wysokie i musisz zwolnić.
Jak wysokie powinno być moje tętno?
Aby jak najlepiej wykorzystać trening cardio, najpierw musisz ustalić, jakie jest twoje maksymalne tętno (liczba uderzeń na minutę). Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 226 dla kobiet lub 220 dla mężczyzn.
Teraz nie chcesz pracować z maksymalnym tętnem. Chcesz ćwiczyć w docelowej strefie tętna , którą sugeruje American Heart Association od 50% do 75% maksymalnego tętna dla zdrowych ludzi. Obliczyłbyś więcej w kierunku 50%, jeśli dopiero uzyskasz kształt i więcej w kierunku 75%, jeśli jesteś w świetnej formie .
Oto przykładowa kalkulacja dla 40-letniej kobiety, która dopiero rozpoczyna treningi cardio.
226 - 40 (jej wiek) = 180 maksymalne tętno (uderzeń na minutę)
180 x 0,50 = 90 uderzeń serca na minutę jako docelowe tętno
Ułatw sobie pracę ćwicząc, licząc, że liczba uderzeń, które potrzebujesz w ciągu 10 sekund, będzie docelową częstością akcji serca podzieloną przez 6. W naszym przypadku, 90 podzielonych przez 6 to 15. Ona będzie chciała Liczyć 15 uderzeń w ciągu 10 sekund, aby osiągnąć docelowe tętno.
Możesz także znaleźć wiele docelowych kalkulatorów tętna online.
Licz swoje bicie serca na minutę
Aby dowiedzieć się, ile razy Twoje serce bije w ciągu minuty, połóż dwa palce w tylnym rogu dolnej szczęki, a następnie zsuń cala lub mniej, aż poczujesz puls przez tętnicę szyjną w szyi. Policz liczbę uderzeń w 10 sekund, a następnie pomnóż przez 6, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę.
Monitor tętna może być bardzo przydatnym narzędziem podczas treningu cardio. Oszczędzają dużo czasu na liczenie impulsów i czas obliczeń.
Jak długo powinienem utrzymywać moje tętno w górę?
Czas trwania sesji cardio zależy od poziomu sprawności i celów. American Heart Association, w połączeniu z American College of Sports Medicine, zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej przez pięć dni w tygodniu lub co najmniej 20 minut energicznej aktywności 3 dni w tygodniu. Są to wartości minimalne, ale w miarę zwiększania wydolności aerobowej możesz nadal pracować na tych poziomach.
Ważne jest, aby rozpocząć program.
* Proszę zauważyć, że przedstawiłem ogólne wytyczne dotyczące maksymalnych i docelowych częstości akcji serca, które są podawane zdrowym dorosłym. Jeśli masz nadwagę lub masz inne problemy zdrowotne, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem programu cardio.