Jak miłośnicy ziemniaków zarządzają dietą o niskiej zawartości węglowodanów
Nie ma co do tego wątpliwości, ziemniaki są na szczycie listy warzyw wysokowęglowych i wysoko glikemicznych. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej , prawdopodobnie brakuje ci ziemniaków, zwłaszcza jeśli jest to Twoja ulubiona potrawa. Jest jednak dobra wiadomość, jeśli masz dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów, niewielkie ilości pożywnych ziemniaków nie są złym wyborem, a jeśli masz dietę niskowęglowodanową, masz smaczną i zdrową alternatywę dla ziemniaków.
Liczba węglowodanów i włókien
Ziemniaki należą do najwyższych węglowodanów, skrobi i wysoce glikemicznych. Jeśli stosujesz dietę o ograniczonej zawartości węglowodanów, unikaj ziemniaków.
| Przygotowanie ziemniaków | Ilość węglowodanów, włókien i kalorii |
|---|---|
| 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę surowego ziemniaka | 12 gramów węglowodanów netto , 2 gramów błonnika, 58 kalorii |
| 1 średni ziemniak (do 3 1/2 cala średnicy, około 7,5 uncji) | 33 gramy węglowodanów netto, 5 gramów błonnika, 164 kalorie |
| 1 duże ziemniaki (do 4 1/2 cala średnicy, około 13 uncji) | 57 gramów węglowodanów netto, 8 gramów błonnika, 284 kalorii |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczanego z mlekiem (bez masła): | 17 gramów węglowodanów netto, 2 gramów błonnika, 87 kalorii |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczanego z odwodnionych (błyskawicznych) ziemniaków z mlekiem | 13 gramów węglowodanów netto, 2 gramy błonnika, 114 kalorii |
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny żywności jest wskaźnikiem, jak dużo i jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Badania indeksu glikemicznego ziemniaków są liczne i zróżnicowane.
Wyniki są wszędzie od 56 do 111. Większość obliczonych średnich znajduje się w połowie do 80 lat, co sprawia, że ziemniaki są jednym z najbardziej glikemicznych produktów spożywczych, chociaż woskowe odmiany, takie jak nowe czerwone ziemniaki, które zwykle Kształt zamiast rozpadu na skrobię, są nieco mniej glikemiczne niż brunatne i inne skrobiowe ziemniaki.
Ziemniaki są jeszcze bardziej glikemiczne niż cukier .
Szacowane obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne żywności jest związane z indeksem glikemicznym, ale bierze pod uwagę wielkość porcji. Obciążenie glikemiczne jednego jest równoważne spożywaniu 1 grama glukozy. Wcześniejsze
| Szacowany ładunek glikogenu w pototach |
|---|
| 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę surowego ziemniaka: 6 |
| 1 średni ziemniak (średnica 2½ do 3½ cala, około 7,5 oz): 17 |
| 1 duże ziemniaki (3 do 4½ cala średnicy, około 13 oz): 29 |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczanego z mlekiem (bez masła): 8 |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczanego z odwodnionych (instant) ziemniaków z mlekiem: 7 |
Korzyści zdrowotne
Ziemniaki są bardzo dobrym źródłem witaminy C i potasu oraz dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy B6 i manganu. Zawierają one także dość wysokie stężenie składników odżywczych przeciwutleniaczy w porównaniu do innych produktów spożywczych pod względem objętości lub masy. Jednak w przeliczeniu na kalorie ziemniaki nie są tak kaloryczne, jak wiele nie-skrobiowych warzyw.
Istnieje ponad 100 odmian ziemniaków, a każda ma własną konstelację składników odżywczych. Niebieskie, fioletowe i czerwone odmiany ziemniaków mają zazwyczaj więcej składników odżywczych.
Dobre substytuty ziemniaków
Istnieją pewne substytuty warzyw korzeniowych , takie jak rzepa lub korzeń selera, które nie są obciążone węglowodanami.
Możesz spróbować receptur niskowęglowodanowych, które oferują opcje zastępcze dla zwykłych dań z ziemniaków.
- Mashed kalafior zamiast tłuczonych ziemniaków
- Zapiekany kalafior gratin , podobny do zapiekanki ziemniaczanej
- Sałatka ziemniaczana z kalafiora , idealna na piknik lub przyjęcie z grillem
- Low-carb latkes, świetna alternatywa dla Chanuki
- Niskocęgielowa zupa z małży , w której zamiast ziemniaków używa się kalafiora
Źródła
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Międzynarodowa tabela indeksów glikemicznych i ładunków glikemicznych: 2002 r." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. "Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) wybranych produktów spożywczych - 2007. Listopad 2007
Krajowa baza danych wartości odżywczych dla USDA dla standardowego źródła, wydanie 28.